Спортсмены делятся на два лагеря: для одних «сотка» всего лишь рабочий вес, для других же – недостижимая цифра при 70 килограммах рабочего веса. Между прочим, штанга, весом 100 килограмм в жиме лежа является серьезным нормативом даже для профессионального спортсмена.
С чего начать?
На самом деле, имея массу в 70 килограмм, жать от груди больше своего собственного веса – сложная задача, ведь даже согласно нормативам федерации по пауэрлифтингу (WPC — международная федерация пауэрлифтинга (World Powerlifting Congress)) на 3-й разряд атлет, весом 75 килограмм, должен выжать спортивный снаряд, весом всего 82,5 килограмма, а для второго разряда – 95 килограмм. И только спортсмен первого разряда должен справиться с весом больше ста, а именно 105 кг.
Итак, ясное дело, что задача не такая уж и простая для спортсмена, занимающегося в тренажерном зале и далекого от особенностей пауэрлифтерского тренинга. Без нюансов и особенностей, направленных на увеличение силы, в этом упражнении обойтись не получится, поэтому давайте подробно рассмотрим тренировочный процесс.
Совет №1
Для достижения цели тренировки нужно строить с акцентом нагрузки на грудные мышцы и трицепсы. Из четырех тренировок – две должны включать упражнения на грудные и трехглавые мышцы плеча.
- Первый тренировочный день направлен исключительно на увеличение силовых показателей;
- второй тренировочный день для грудных мышц – на увеличение массы.
Оба направления гипертрофии будут основой наилучшего и быстрого роста силовых показателей.
Совет №2
Предпочтение должно отдаваться базовым упражнениям со свободными весами.
В этой статье мы не будем подробно рассматривать тренировочную неделю, а заострим внимание только на двух тренировках, в которых будут задействованы грудные и трицепсы.
День первый
Направлен на увеличение силы, поэтому тренировка состоит из:
- Жим штанги лежа – упражнение выполняется 6 подходов по 5 повторений с максимальным весом. Помимо шести подходов выполняются два разминочных.
- Армейский жим – упражнение выполняется 4 подхода по 8 повторов с большим весом. Также следует использовать два разминочных подхода.
- Жим штанги узким хватом – упражнение выполняется 5 подходов по 5-8 повторений с максимальным весом. Достаточно одного разминочного подхода.
- Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
Жим штанги лежа
Второй день
Второй тренировочный день состоит из упражнений, которые выполняются по 3-4 подхода 10-12 повторений. Используемый вес составляет 70-80% от максимального. Также можно использовать другую схему и адаптировать тренировку на развитие как массы, так и силы. Для этого можно использовать схему «пирамида», при которой в каждом подходе вес спортивного снаряда увеличивается, а количество повторений – уменьшается. Дойдя до максимального веса, спортсмен снижает вес штанги и увеличивает количество повторений. Количество сетов при использовании данной схемы должно быть увеличено.
- Жим штанги на наклонной скамье.
- Жим гантелей лежа.
- Отжимания на брусьях.
- Французский жим.
- Разгибания рук в верхнем блоке.
Жим штанги на наклонной скамье
Совет №3
Тренировочный процесс нужно построить таким образом, чтобы между тренировкой грудных мышц (первым и вторым днем), перерыв составлял не менее трех дней. В качестве примера можно использовать следующую схему:
- Первая тренировка грудных мышц.
- Тренировка ног.
- Вторая тренировка грудных мышц.
- Тренировка плеч и спины.
Следует помнить, что развитие тела должно быть симметричным и гармоничным, поэтому зацикливаться на одной группе мышц долго не стоит. Цель тренинга заключается в полноценном и всестороннем развитии тела.
