Многие спортсмены, независимо от нагрузок и вида физической активности, могут похвастаться сильным и выносливым прессом, но не каждый при этом обладает рельефными мышцами. Сила мышц, регулярность тренировок и степень нагрузки не гарантирует того, что ваши кубики будут видны. Давайте разберемся, от чего это зависит и как получить рельефный пресс?
Что влияет на рельеф?
Что такое рельеф? Это, в первую очередь, низкое содержание подкожного жира в организме, который дает возможность просмотреть очертание мышц, их структуру. Таким образом, выступающие кубики или косые мышцы живота будет иметь именно обладатель рельефного тела. Таких людей еще называют поджарыми или атлетично сложенными.
Рельеф и толщина мышц очень взаимосвязаны между собой. И если мышцы могут быть проработанными, гипертрофированными, кубики все равно могут быть не видны. В то время как добиться рельефа, не имея плотных и тренированных мышц живота, не получится. Без наличия гипертрофированной мышечной массы и качественной проработки мышц работать над рельефом даже не стоит, потому как, убрав лишний жир, мышцы от этого рельефней или лучше не станут.
Но не только тренировки важны в этом процессе, здесь важнее создать определенные условия, при которых рельеф мышц будет более отчетливым. Поэтому, для того чтобы убрать лишний жировой слой, необходимо придерживаться диеты. Это то, без чего ни один культурист не выйдет на сцену полностью подготовленным, достойного рельефа при этом получить не удастся. Поэтому правильное питание выходит на первый план после достаточной силовой подготовки мышц живота.
Правила питания и тренировок для рельефа
- Начнем с гипертрофии мышц. Если спортсмен начинающий, у него первым этапом создания рельефа будет силовая подготовка или работа на массу. Естественно, в этот период прорабатываются все мышцы тела симметрично, но говорить будем именно о прессе. При этом может понадобиться 3-6 месяцев на рост кубиков. В этот период мышцы должны получать нагрузку с достаточным весом отягощений, выполняя от 8 до 12 повторений по 3-4 подхода.
- Если под слоем подкожного жира вы прощупали те самые кубики – пришло время работать на рельеф, а точнее – на выносливость. Это противоположный предыдущему режим тренировок. Для получения рельефа следует выполнять большое количество повторений с малой или умеренной нагрузкой. Количество повторений составит от 15 до 30, количество подходов: 3-4.
- Начав работу на рельеф нужно сразу же пересмотреть питание. Для этого необходимо снизить количество углеводов в рационе и начать их подсчитывать. Для получения рельефа примерная суточная потребность в углеводах будет составлять 2 г на каждый килограмм массы тела. Со временем (3-4 недели), если результаты неудовлетворительны, можно снизить вещество до 1,5 г на 1 кг массы тела.
- Тренируйтесь 3 раза в неделю в период набора массы, поскольку мышцы для анаболизма должны успеть восстановиться. Но так же и с рельефом, перетренированность ни к чему. Тренируйтесь как минимум через день. Вместо четвертой тренировки проводите кардионагрузки, которые будут дополнительно сжигать жир. Оптимальное время кардионагрузок – 40-60 минут.
- В тот момент, когда вы увидите удовлетворительный результат, не возвращайтесь сразу к привычному питанию и не набрасывайтесь на сладости. В противном случае вы вернетесь к исходному результату, накопив новый жир и в довесок еще и отек. Добавляйте продукты в рацион постепенно, а лучше – поддерживайте сбалансированную диету и откажитесь от сахара. Подробнее о правильном питании →
Лучшие упражнения для рельефного живота
Здесь следует отметить, что нет конкретного волшебного упражнения, как и абсолютно безнадежного. Эффективность каждого упражнения обусловлена степенью нагрузки, которую вы подбираете, и качеством выполнения техники. Важное условие при выполнении любого упражнения – жжение в мышцах в конце подхода.
Прямые скручивания
Самый простой и безопасный вариант для получения отличного рельефа. Упражнение отлично подходит для выполнения большого количества повторений и не повышает нагрузку на позвоночник. Его преимущество в том, что прямая мышца живота эффективно прорабатывается при малой амплитуде, поскольку поясница при выполнении прямых скручиваний не отрывается от пола. Для полной безопасности избегайте резких падений на пол.
Обратные скручивания
Данный вариант так же безопасен при соблюдении техники и эффективно прорабатывает прямую мышцу живота. Но если в предыдущем варианте преимущественно работает верхняя часть прямой мышцы, то в этом – больше нагружается нижняя часть. Упражнение можно выполнять как лежа на полу, так и на наклонной скамье, удерживаясь за валики или спинку скамьи. При выталкивании таза вверх необходимо оторвать поясницу от пола, но лопатки при этом должны остаться на полу. Опускать таз на пол важно аккуратно и медленно.
Скручивания на наклонной скамье
Данное упражнение требует более высокой подготовки мышц живота, поскольку увеличивается риск травматизации. При выполнении скручиваний под углом туловище должно оставаться скругленным, и ни в коем случае нельзя прогибаться назад. Угол отклонения в нижней точке составляет примерно 45 градусов. Если упражнение дается легко, можно добавлять отягощения в виде небольших блинов, удерживая их над грудной клеткой или за спиной.
Подъем ног в упоре
Высокоэффективное упражнение, правильной техникой которого пренебрегать не стоит. При выполнении упора на предплечья и спину важно не отрывать поясницу от тренажера и не прогибать ее. В верхней точке колени должны, но не обязательно, оставаться согнутыми в коленях, а в нижней точке – не раскачиваться, позволяя удерживать мышцы живота напряженными.
Косые скручивания
Данное упражнение развивает косые мышцы живота более изолированно, в предыдущих упражнениях они работали косвенно. При выполнении поворота туловища в диагональ не нужно отрывать поясницу от пола и приводить подбородок к ключицам. Важно тянуться к колену не головой, а плечом, напрягая косые мышцы. Скручивания выполняются на каждую сторону одинаковое количество повторений.
Этих упражнений, даже двух из комплекса, будет достаточно, чтобы сделать пресс рельефным. Главное, выполнять все рекомендации и следовать правилам тренировки в зависимости от цели. Каждое упражнение является по-своему эффективным, главное – чувствовать его эффект и отклик мышц на нагрузку. Но для того чтобы получить рельефный пресс, нельзя пренебрегать нагрузками на другие, более крупные группы мышц, и кардио. Совокупность всех методик позволит быстрее получить желаемый результат.
