Не всем легко дается развитие грудных мышц. А те, кто успешно тренирует грудные мышцы, рано или поздно придут к плато прогресса, и тогда начнется день сурка. Атлет будет работать над целевой группой, но видеть результаты не будет. Как тогда увеличить жим лежа и минимизировать застой прогресса? Для этого нужно построить правильную тренировку с использованием особой методики и необычным комплексом упражнений.
Методики тренировок: как прогрессировать в жиме лежа
Для того чтобы прогрессировать в жиме штанги лежа, нужно придерживаться особой парадигмы, состоящей из работы в разных режимах, а именно:
- Выполнять силовые тренировки.
- Работать на развитие силовой выносливости.
- Делать тренировки высокоинтенсивными.
Конечно же, имеется в виду, что нагрузку следует чередовать.
Для увеличения силовых показателей в жиме лежа существуют специальные упражнения.
Хороший эффект дает проработка целевых мышц в упражнении по отдельности, например, можно увеличить нагрузку на трицепсы. Для этого нужно использовать базовые упражнения для увеличения силы трицепсов. Самыми эффективными будут жим узким хватом и французский жим.
Жим узким хватом
- В жиме узким хватом нужно использовать придельный вес и тренироваться в режиме развития силы с малым количеством повторений и пятью-шестью подходами.
- Во французском жиме достаточно использовать 70-80% от максимального рабочего веса и выполнять упражнения в диапазоне 8-12 повторений по три-четыре подхода.
Эти упражнения и метод тренировки помогут увеличить силу в трицепсах, что, в свою очередь, улучшит результаты в жиме лежа.
Режимы тренировок
Итак, а теперь давайте поговорим об использовании разных режимов тренировки подробнее.
Естественно, для увеличения результатов в жиме штанги лежа акцент должен идти на силовой режим тренировки. Работа в силовом режиме подразумевает малое количество повторений с использованием максимального веса и пяти-шести подходов. Здесь будет достаточно выполнять четыре-шесть упражнений в тренировке.
Тренировка для развития силы
В силовом тренинге нужно использовать только тяжелые базовые упражнения, а именно:
- Жим штанги лежа (достаточно двух видов, например, горизонтальный жим и под наклоном 45 градусов, который нужно менять периодически на отрицательный угол).
- Отжимания на брусьях с отягощением.
- Жим гантелей лежа.
- Жим штанги узким хватом.
- Французский жим.
Жим штанги лежа
1. Вводный микроцикл. На этой неделе мы делаем небольшую прибавку в весе. Основная задача — адаптация организма к нагрузкам.
2. Развивающий микроцикл. Здесь также происходит постепенное увеличение веса на штанге, но чуть больше, чем в вводный период.
3. Ударный микроцикл. На этой неделе можно добавить либо умеренный, либо чуть более значительный вес. Это самый интенсивный период в месяце.
4. Восстановительный микроцикл. В течение этой недели мы не добавляем вес, а наоборот — немного сбавляем нагрузку. Это нужно для восстановления организма и подготовки к следующему циклу.
После восстановления возвращаемся к более сложным нагрузкам, постепенно увеличивая вес на штанге. В среднем за месяц вес добавляется на 2-3 тренировках, но не чаще.
Тренировка на развитие силовой выносливости
Эта тренировка поможет сдвинуться с мертвой точки, если результат долгое время не улучшается и прибавить вес в упражнении не удается.
Вид этого тренинга представляет собой комплекс упражнений, который выполняется с минимальным временем отдыха, а вместо подходов используются раунды (отрезки времени).
Для увеличения силовых показателей в жиме лежа нужно будет выполнять комплекс из 3-4 упражнений пять раундов по тридцать секунд на одно упражнение. Также раунды можно выполнять на счет. Оптимальный вариант – использовать диапазон 15-20 повторений. Вес подбирается индивидуально.
Пример раунда:
- Жим штанги лежа.
- Отжимания на брусьях.
- Французский жим.
- Разводка гантелей.
- Жим штанги лежа
Упражнения можно менять, и все представленные в статье варианты отлично подойдут для этого комплекса. Его можно усложнить, добавив упражнения, рабочее время или вес спортивных снарядов.
Специальные упражнения и методики
Очень эффективным упражнением, которое поможет жать в жиме лежа больше, является жим штанги с пола. Для его выполнения нужна силовая рама, на стойки которой на высоте прямых рук устанавливается штанга, и спортсмен занимает место, лежа на полу. Сняв штангу, атлет выполняет классический жим штанги. Особенностью упражнения является упор локтей в пол, что полностью убирает возможность помощи трицепсов.
Жим лежа с фиксированными точками амплитуды. Это вариант жима штанги, в котором спортсмен выполняя движения, делает паузу или даже несколько пауз в подходе. Паузы делаются на одну-две секунды. Благодаря остановкам атлет вынужден делать больше усилий для подъема штанги, исключая инерцию. Отличным примером будет толкание автомобиля. Самое трудное в этом деле – столкнуть машину с мертвой точки. А в этом упражнении человеку приходится это делать несколько раз за одно повторение.
Еще одним вариантом, который можно включить в программу тренировок для увеличения рабочего веса в жиме, будет использование высокоинтенсивного тренировочного режима. Представляет он собой использование модификаций сетов (применяются суперсеты, трисеты и дропсеты), снижение времени отдыха и уменьшение времени тренировки. Эту тренировку нужно выполнять с большим весом, составляющим 70-80 процентов от максимального. Естественно, количество повторений должно быть минимальным. Этот метод не является высокоэффективным в наращивании рабочих весов в жиме, но создать дополнительный нужный для роста силы и объема стресс эта методика поможет.
Метод повторений. Используем многоповторную работу с весами 10-12 раз в подходе. Это улучшает силовую выносливость.
Метод субмаксимальных усилий. Работаем с весами около 70% от одноповторного максимума и выполняем 5 повторений. Этот метод считается одним из наиболее эффективных, так как позволяет прогрессировать, не перегружая организм максимальными весами.
Метод максимальных усилий. Включает работу с максимальным весом на одно повторение. Этот подход развивает чистую силу.
Метод динамических усилий. Здесь используется небольшой вес (около 50% от одноповторного максимума), но упражнения выполняются максимально быстро. Такой метод помогает развивать взрывную силу.
Эти подходы можно комбинировать, исходя из целей тренировок, чтобы добиться лучших результатов.
Заключение
Увеличить показатели в жиме можно только используя весь комплекс средств для этого. Очень важно не перенапрягать целевые мышцы и не выполнять больше двух тренировок в неделю. Отличным вариантом будет простое чередование нагрузки, когда в одной тренировке спортсмен работает на развитие силы, а в другой – на развитие массы или выносливости. Начните с малого, постепенно увеличивайте нагрузку и подключайте новые методики.
