Как увеличить жим лежа – эффективные методики тренировок для прогресса

Не всем легко дается развитие грудных мышц. А те, кто успешно тренирует грудные мышцы, рано или поздно придут к плато прогресса, и тогда начнется день сурка. Атлет будет работать над целевой группой, но видеть результаты не будет. Как тогда увеличить жим лежа и минимизировать застой прогресса? Для этого нужно построить правильную тренировку с использованием особой методики и необычным комплексом упражнений.

Методики тренировок: как прогрессировать в жиме лежа

Для того чтобы прогрессировать в жиме штанги лежа, нужно придерживаться особой парадигмы, состоящей из работы в разных режимах, а именно:

  • Выполнять силовые тренировки.
  • Работать на развитие силовой выносливости.
  • Делать тренировки высокоинтенсивными.

Конечно же, имеется в виду, что нагрузку следует чередовать.

Для увеличения силовых показателей в жиме лежа существуют специальные упражнения.

Хороший эффект дает проработка целевых мышц в упражнении по отдельности, например, можно увеличить нагрузку на трицепсы. Для этого нужно использовать базовые упражнения для увеличения силы трицепсов. Самыми эффективными будут жим узким хватом и французский жим.

  • Жим узким хватом.
    Жим узким хватом
  • В жиме узким хватом нужно использовать придельный вес и тренироваться в режиме развития силы с малым количеством повторений и пятью-шестью подходами.
  • Во французском жиме достаточно использовать 70-80% от максимального рабочего веса и выполнять упражнения в диапазоне 8-12 повторений по три-четыре подхода.

Эти упражнения и метод тренировки помогут увеличить силу в трицепсах, что, в свою очередь, улучшит результаты в жиме лежа.

Режимы тренировок

Итак, а теперь давайте поговорим об использовании разных режимов тренировки подробнее.

Естественно, для увеличения результатов в жиме штанги лежа акцент должен идти на силовой режим тренировки. Работа в силовом режиме подразумевает малое количество повторений с использованием максимального веса и пяти-шести подходов. Здесь будет достаточно выполнять четыре-шесть упражнений в тренировке.

Тренировка для развития силы

В силовом тренинге нужно использовать только тяжелые базовые упражнения, а именно:

  • Жим лежа со штангой: фото.
    Жим штанги лежа
Как часто добавлять вес на штангу?
Никита Данилов
Мастер спорта по пауэрлифтингу, рекордсмен и чемпион Санкт-Петербурга по пауэрлифтингу и жиму штанги лёжа
Задать вопрос
Ответ зависит от структуры тренировочного процесса. Если разделить тренировки на периоды, то в месяце обычно выделяют 4 недели — 4 микроцикла:

1. Вводный микроцикл. На этой неделе мы делаем небольшую прибавку в весе. Основная задача — адаптация организма к нагрузкам.

2. Развивающий микроцикл. Здесь также происходит постепенное увеличение веса на штанге, но чуть больше, чем в вводный период.

3. Ударный микроцикл. На этой неделе можно добавить либо умеренный, либо чуть более значительный вес. Это самый интенсивный период в месяце.

4. Восстановительный микроцикл. В течение этой недели мы не добавляем вес, а наоборот — немного сбавляем нагрузку. Это нужно для восстановления организма и подготовки к следующему циклу.

После восстановления возвращаемся к более сложным нагрузкам, постепенно увеличивая вес на штанге. В среднем за месяц вес добавляется на 2-3 тренировках, но не чаще.

Тренировка на развитие силовой выносливости

Эта тренировка поможет сдвинуться с мертвой точки, если результат долгое время не улучшается и прибавить вес в упражнении не удается.

Вид этого тренинга представляет собой комплекс упражнений, который выполняется с минимальным временем отдыха, а вместо подходов используются раунды (отрезки времени).

Для увеличения силовых показателей в жиме лежа нужно будет выполнять комплекс из 3-4 упражнений пять раундов по тридцать секунд на одно упражнение. Также раунды можно выполнять на счет. Оптимальный вариант – использовать диапазон 15-20 повторений. Вес подбирается индивидуально.

Пример раунда:

  • Жим лежа со штангой: фото.
    Жим штанги лежа

Упражнения можно менять, и все представленные в статье варианты отлично подойдут для этого комплекса. Его можно усложнить, добавив упражнения, рабочее время или вес спортивных снарядов.

Специальные упражнения и методики

Очень эффективным упражнением, которое поможет жать в жиме лежа больше, является жим штанги с пола. Для его выполнения нужна силовая рама, на стойки которой на высоте прямых рук устанавливается штанга, и спортсмен занимает место, лежа на полу. Сняв штангу, атлет выполняет классический жим штанги. Особенностью упражнения является упор локтей в пол, что полностью убирает возможность помощи трицепсов.

Жим штанги на полу

Жим лежа с фиксированными точками амплитуды. Это вариант жима штанги, в котором спортсмен выполняя движения, делает паузу или даже несколько пауз в подходе. Паузы делаются на одну-две секунды. Благодаря остановкам атлет вынужден делать больше усилий для подъема штанги, исключая инерцию. Отличным примером будет толкание автомобиля. Самое трудное в этом деле – столкнуть машину с мертвой точки. А в этом упражнении человеку приходится это делать несколько раз за одно повторение.

Жим с остановкой.

Еще одним вариантом, который можно включить в программу тренировок для увеличения рабочего веса в жиме, будет использование высокоинтенсивного тренировочного режима. Представляет он собой использование модификаций сетов (применяются суперсеты, трисеты и дропсеты), снижение времени отдыха и уменьшение времени тренировки. Эту тренировку нужно выполнять с большим весом, составляющим 70-80 процентов от максимального. Естественно, количество повторений должно быть минимальным. Этот метод не является высокоэффективным в наращивании рабочих весов в жиме, но создать дополнительный нужный для роста силы и объема стресс эта методика поможет.

Сколько повторений и подходов оптимально для силы в жиме?
Никита Данилов
Мастер спорта по пауэрлифтингу, рекордсмен и чемпион Санкт-Петербурга по пауэрлифтингу и жиму штанги лёжа
Задать вопрос
Для силовых тренировок эффективны следующие подходы:

Метод повторений. Используем многоповторную работу с весами 10-12 раз в подходе. Это улучшает силовую выносливость.

Метод субмаксимальных усилий. Работаем с весами около 70% от одноповторного максимума и выполняем 5 повторений. Этот метод считается одним из наиболее эффективных, так как позволяет прогрессировать, не перегружая организм максимальными весами.

Метод максимальных усилий. Включает работу с максимальным весом на одно повторение. Этот подход развивает чистую силу.

Метод динамических усилий. Здесь используется небольшой вес (около 50% от одноповторного максимума), но упражнения выполняются максимально быстро. Такой метод помогает развивать взрывную силу.

Эти подходы можно комбинировать, исходя из целей тренировок, чтобы добиться лучших результатов.

Заключение

Увеличить показатели в жиме можно только используя весь комплекс средств для этого. Очень важно не перенапрягать целевые мышцы и не выполнять больше двух тренировок в неделю. Отличным вариантом будет простое чередование нагрузки, когда в одной тренировке спортсмен работает на развитие силы, а в другой – на развитие массы или выносливости. Начните с малого, постепенно увеличивайте нагрузку и подключайте новые методики.

Бодибилдинг и фитнес
Комментарии

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.