И выпады, и приседания представляют собой базовые упражнения для тренировки мышц ног. Если рассуждать, что же лучше выбрать в тренировку для развития ног, то идеальным вариантом будет включение каждого из этих упражнений.
В чем разница между приседаниями и выпадами?
Приседания – это основное, базовое и тяжелое упражнение, в котором задействуется большое количество мышц. Разновидностей приседаний много, а рабочий вес может использоваться самый тяжелый, как говорится, кто на что горазд. Приседания дают возможность работать с предельными весами за счет фиксированного положения тела, обеспечивающего устойчивое положение.
При выполнении выпадов, разновидностей которых, кстати, тоже немало, в принципе, можно использовать большой вес, однако, во время выполнения этого движения спортсмен борется еще и с равновесием. Выпады подразумевают работу в неустойчивом положении, в котором приходится балансировать на ногах, поставленных практически на одной линии, обеспечивающей только продольную устойчивость. Эта особенность активно подключает мышцы-стабилизаторы. К тому же движение нагружает только одну ногу.
Также, есть еще одна особенность, связанная с акцентами на ту или иную мышцу, но об этом мы поговорим чуть позже. Хочется добавить, что выпады можно делать в движении (походка фермера), этот вариант упражнения увеличивает нагрузку на мышцы-стабилизаторы и усложняет упражнения. Сил на выполнение выпадов в движении затрачивается гораздо больше, да и выносливость развивает этот вариант лучше, чем при выпадах на месте.
Плюсы приседаний
- Возможность работать с большим весом.
- Является высокоэффективным упражнением в тренинге, направленном на снижение веса и набор массы.
- Позволяет делать акцент на разные мышцы ног или их части в зависимости от постановки ног.
- Существует много вариантов приседаний.
Минусы приседаний
- Для набора массы актуально выполнять упражнения со штангой, используя большой вес.
- Является основным упражнением для развития мускулатуры ног, но при этом менее эффективным для создания рельефных мышц.
Плюсы выпадов
- Является высокоэффективным упражнением в тренинге, направленном на снижение веса и набор массы.
- Позволяют глубоко проработать мускулатуру ног.
- Упражнение позволяет сильно увеличить интенсивность тренировки.
- Хорошо развивают выносливость.
- Эффективны для укрепления мышц-стабилизаторов.
- Дают возможность создавать акцент на отдельные части мышц, например, внешнюю часть квадрицепсов за счет наклона, а также разворота стопы.
При создании акцента нужно следить за техникой выполнения упражнения и ощущениями, так как изменение положения тела повышает травматизм при выполнении выпадов.
Минусы выпадов
- Нет возможности работать с большим весом.
- Менее эффективно в наборе мышечной массы, чем приседания со штангой.
- Минимальная нагрузка на внутреннюю поверхность бедра.
Как использовать в тренировочном процессе?
Эти два замечательных упражнения следует выполнять в одном комплексе. Тренировку следует начинать с тяжелых приседаний, а дорабатывать мускулатуру выпадами. Лучшим вариантом будет использование нескольких видов приседаний и выпадов в движении.
Тренировка с использованием этих упражнений выглядит следующим образом:
- Приседания с классической постановкой ног – 5х5.
- Приседания сумо – 5х5.
- Выпады с гантелями в движении – 26 выпадов по пять подходов.
- Подъемы на носках (любой вариант) – 30; 25; 20; 15.
1. Приседания с классической постановкой ног
Итак, приседания нужно выполнять с использованием большого веса. Выпады следует делать с весом, составляющим 50% от максимального.
Подъемы на носки выполняются лесенкой с увеличением рабочего веса в каждом подходе. Кстати, в подъемы на носки можно добавить еще один подход с весом, идентичным первому подходу, и выполнить его до отказа.
После каждого упражнения следует выполнить растяжку мышц. Подробнее о растяжке →
Вывод
Выпады и приседания – это нерушимая база для создания мощных, сильных и рельефных ног. Эти упражнения нельзя игнорировать. Не ленитесь, выполняйте выпады в движении.
