Результат от тренировок, будь то похудение или укрепление сердечно-сосудистой системы, зависит не столько от длительности и интенсивности тренировок, сколько от пульса во время оной. Пульс – индивидуальный показатель того, как сердце реагирует на нагрузку, а это уже признак того – занимаетесь ли вы с пользой или просто истощаете сердечную мышцу. Именно формула Карвонена помогает в зависимости от цели регулировать нагрузку за счет пульса и безопасно тренироваться.
Что такое метод Карвонена?
Формулу Карвонена можно и нужно использовать для расчета индивидуальной (целевой) частоты сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки. Целевая частота сердечных сокращений – это процент от максимальной частоты сердечных сокращений человека.
Зная, что такое зоны пульса и зачем их придерживаться можно в разы увеличить продуктивность тренировки. Проще говоря: если вы хотите похудеть, но ваш пульс недостаточен (ниже предпочтительной зоны жиросжигания), то вес останется на месте. Если же тренируетесь с предельной интенсивностью, то результата не будет по-прежнему, зато сгорит не жировая, а мышечная масса, а сердце будет перегружаться.
Как рассчитать: подробно
Для начала мы должны исходить из вашего фактического максимального пульса.
Формула Карвонена для расчета пульса:
Максимальная частота сердечных сокращений = 220 — ваш возраст.
Пример: 220 – 40 = 180 ударов в минуту.
Хотя эта формула основана на средних показателях по населению, все же индивидуальные различия могут быть очень велики.
Итак, рассчитав свою максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС Max), вы можете разработать тренировочные зоны, основанные на процентах от максимальной ЧСС. Именно эти расчеты помогут повысить результативность тренировки.
Ниже приведены пять тренировочных зон ЧСС:
- Зона 1 (очень легкая или восстановительная) = 50-60% от ЧСС Max
- Зона 2 (легкая или жиросжигающая) = 60-70% от ЧСС Max
- Зона 3 (умеренная, укрепляет сердечно-сосудистую систему) = 70-80% от ЧСС Max
- Зона 4 (тяжелая, анаэробная) = 80-90% от ЧСС Max
- Зона 5 (максимальная или предельная) = 90-100% от ЧСС Max
Тренировочные зоны пульса – это доступный и эффективный способ измерения, контроля и оценки интенсивности тренировок. По сути, они позволяют отслеживать и контролировать интенсивность тренировок, удерживая пульс в пределах определенных тренировочных зон.
Для более точного расчета зоны ЧСС мы вычислим резерв частоты сердечных сокращений. Резерв ЧСС – это количество, на которое может подняться ваш пульс от пульса в состоянии покоя до максимального.
Резерв частоты сердечных сокращений (РЧС) = максимальная ЧСС — ЧСС в состоянии покоя.
Определить свой пульс для женщин и мужчин можно в состоянии покоя, измерив его утром.
Чтобы определить резерв частоты сердечных сокращений, просто вычтите частоту сердечных сокращений в состоянии покоя из максимальной ЧСС.
Пример: 180 – 65 = 115 ударов в минуту.
Затем, чтобы определить тренировочные зоны, умножьте свой резерв пульса на заданный процент (60, 70, 80, 90 % и т. д.), а затем прибавьте к нему пульс в состоянии покоя. Теперь рассмотрим формулу на примере.
Допустим, вы хотите похудеть, следовательно, тренироваться нужно во 2-й зоне, в пределах 60-70% от ЧСС Max.
Пример:
- 115 * 0,6 (т.е. 60%) = 69 уд/мин
- 69 + 65 = 134 уд/мин – нижняя граница пульса для жиросжигания.
- 115 * 0,7 (70%) = 80,5 уд/мин.
- 69 + 80,5 = 149,5 уд/мин – верхняя граница пульса для жиросжигания.
Теперь, зная свои индивидуальные зоны пульса, вы повысите эффективность любой тренировки – будь то оздоровительной, будь то аэробной.
Калькулятор онлайн
С одной стороны – все просто, с другой – легко запутаться и потратить немного времени, чтобы разобраться. Но тренироваться без отслеживания индивидуальной зоны ЧСС, особенно пожилому или нетренированному человеку, не просто бесполезно, но и опасно. Поэтому для упрощения подсчетов был создан онлайн калькулятор, в поля которого нужно лишь внести свои данные – и все расчёты готовы.
