Подтягивания, пожалуй, лучшее упражнение для развития объемов и силы торса, поскольку предусматривает работу с весом собственного тела, владеть которым нужно на высшем уровне. Но есть нюансы, игнорируя которые можно значительно отставать в успеваемости в подтягиваниях, – это дыхание. Поэтому ниже мы подробнее разберем – как правильно дышать при подтягивании на турнике, и какие ошибки совершают многие начинающие атлеты.
Как правильно дышать
Долго растягивать тему не будем и запомним раз и навсегда – выдох всегда выполняем на усилии. В нашем случае усилие – это движение вверх во время подтягивания. Да, существуют техники, например в йоге и пилатесе, когда на усилии выполняется вдох. Это связанно со спецификой упражнений, при которых выполняется прогиб, а также в принципе дышать разрешается как угодно – лишь бы было комфортно. Но в остальных случаях, если говорить о силовых упражнениях, – на усилии выдыхаем.
Итак, при подтягивании на перекладине вверх мы делаем выдох. Выдыхая, мы освобождаем легкие, за счет чего целевая мускулатурура – широчайшие мышцы – способны легко сокращаться. С помощью выдоха мы повышаем сократительную способность мышц, а при вдохе, наоборот, стопорим и блокируем сокращение и не можем использовать полноценно мышечный потенциал.
Представьте себе: если вдох сделать при движении вверх – грудная клетка надуется словно шар, при этом невозможно полноценно свести лопатки и прогнуться в грудном отделе, чего требует правильная техника выполнения. Последние технические нюансы позволяют сильнее нагрузить мышцы спины, повысить их силу и выносливость. Именно поэтому мы всегда должны делать выдох при движении вверх и, соответственно, вдох – в отрицательной фазе – при расслаблении.
Основной ошибкой, помимо неправильного порядка вдох-выдох, является задержка дыхания. Защитная реакция – когда новичку тяжело, он задерживает дыхание, при этом не мышцы не сокращаются полноценно, ни кислород в достаточном количестве не поступает. Поэтому следует строго следить за ритмом дыхания и подтягиваться без пауз.
Схема дыхания при подтягиваниях:
- Исходное положение – вис – делается глубокий вдох.
- Сильный выдох – подтягиваемся к турнику – не задерживаем дыхание.
- Вдох – медленно опускаемся вниз и вдыхаем в течение всей фазы.
Рекомендации
- Если вы затрудняетесь правильно дышать, например, заучили неправильную последовательность вдоха и выдоха, то используйте специальный тренажер гравитрон или резиновую ленту для подтягиваний. С их помощью можно сконцентрировать все внимание на обучение дыханию, в несколько раз упростив нагрузку. Так же можно работать с помощником, который будет не только выталкивать часть веса, но и напоминать, как правильно дышать.
- Приучите себя выдыхать ртом, а вдох делать через нос. Ртом легче сделать резкий выдох, выталкивая большее количество воздуха, это помогает лучше выполнять взрывные движения. А при расслаблении – медленно втягивайте воздух через нос.
Подтягивания на количество: техники для прогресса →
Что лучше – подтягивания или отжимания?
Как правильно подтягиваться на турнике?