Подтягивания на количество: техники для прогресса и рекомендации

Подтягивания на количество: фото.

Когда-то, очень давно и в совершенно другой галактике, я мог подтягиваться настолько много, что, отдыхая на море, мои родители организовывали так называемые сегодня «челенджи», где я соревновался с другими детьми в подтягиваниях на турнике на количество. Мне тогда было около десяти лет. Мой секрет был виден не вооруженным глазом – это серьезный недобор в весе. Думаю, именно поэтому я был способен бить любые рекорды в подтягиваниях как в школе, во дворе, так и на пляже. Конечно, то время кануло в Лету, и сейчас, когда меня спрашивают: «Сколько раз сможешь подтянуться», – я обычно ухожу от ответа! Но в годы, когда подтягивания входили в основу тренировки спины при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу – я все же без веса мог подтянуться 20 раз без проблем. Так вот, давайте рассмотрим нюансы, порой увлекательного, занятия – подтягиваний на количество и узнаем, как это сделать рекордное количество раз.

Содержание
  1. Теория
  2. Практика

Теория

  • Чтобы подтягиваться максимальное количество повторений, человек (это в идеале) должен обладать развитыми целевыми мускулами, а это – мышцы спины и бицепсы, а те мышцы, которые ему для подтягиваний не нужны, лучше всего не развивать. Конечно, видок у таких парней будет карикатурным, а это, мягко говоря, не очень хорошо. Поэтому, я предлагаю выбрать иной подход к достижению цели. Тело атлету следует развивать гармонично, но работать нужно с акцентом на развитие общей и силовой выносливости.
  • В подтягиваниях это можно сделать путем работы до отказа. В данном случае нужно определить максимальное количество повторов. Допустим максимум атлета – 10 подтягиваний. Тренировка длится до момента, пока количество повторов не снизится до 50% от максимума. Следовательно, тренировка будет строиться на количестве подходов, в которых атлет будет способен выполнить до пяти повторений (в случае нашего примера), и после этого тренинг можно завершить.
  • Между подходами должны быть длинные перерывы. Если потребуется отдыхать пять минут – отдыхайте.
  • Увеличить эффективность метода, можно подтягиваясь с отягощением. Но вес должен быть совсем небольшим – до пяти килограмм максимум.
  • Также актуально выполнение подтягиваний с паузами. Этот вариант выполнения состоит из трех отрезков, между которыми нужно выдержать паузу. Длительность пауз составляет 1-2 секунды. Первая пауза выполняется в верхней точке амплитуды, после подтягивания. В этой точке подбородок находится над перекладиной, а локти – полностью согнуты. Вторая пауза выполняется ровно посередине амплитуды, а третья – в нижней точке амплитуды на прямых руках. Количество повторений – любое. Я бы рекомендовал эту технику делать до отказа. Длительность пауз со временем можно увеличивать, когда мышцы адаптируются к нагрузке.
  • И еще один момент, который следует помнить – это хват. Если хват будет слабым, то и подтягиваться будет сложно. Чтобы увеличить силу хвата для подтягиваний на турнике – достаточно выполнять вис. Дольше 1,5 минут висеть не нужно. Вис следует выполнять в конце тренировки.

Практика

Для увеличения количества подтягиваний тренироваться следует до 3 раз в неделю, количество тренировок будет зависеть исключительно от физической подготовки спортсмена.

Тренировка выглядит следующим образом:

  1. Подтягивания до отказа – комплекс.
  2. Отдых – 10 минут.
  3. Подтягивания с паузами (количество подходов и повторов индивидуальны).
  4. Отдых – 1 минута.
  5. Вис на турнике – до 1,5 минут.

Вот еще несколько вариантов развить количество подтягиваний:

Бодибилдинг и фитнес
Комментарии

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.