Подтягивания на турнике – сложное упражнение, которое выполнять непросто даже спортсмену. Его сложность заключается в работе с собственным весом, и чем больше вес человека, тем сложнее выполнять упражнение. Если говорить о правильной технике выполнения подтягиваний, то число способных подтягиваться на турнике сократится еще больше. Давайте разберем правильную технику выполнения подробно.
Виды подтягиваний
Разновидностей выполнения подтягиваний несколько, но их объединяет принцип нагрузки, который заключается в подъеме тела путем сокращения мышц спины. Косвенно в работе участвуют еще и бицепсы, на которые можно сделать акцент, используя обратный хват и разместив руки на ширине плеч. Но это скорее акцентирование нагрузки, а не исключение целевых мышц из работы. Итак, во всех подтягиваниях на турнике происходит движение вверх посредством сокращения мышц спины.
Какие разновидности упражнения бывают:
- Классический вариант.
- Широким хватом к грудной клетке или за голову.
- Узким обратным хватом.
- Обратным средним хватом на бицепс.
- Одной рукой.
- Подтягивания нейтральным хватом.
- Подтягивания со смещением «Лучник».
Правильная техника выполнения классических подтягиваний
- Разместите руки на перекладине, взявшись шире плеч. Хват закрытый.
- Корпус и ноги расположены строго вертикально. Такое положение тела снизит возможную раскачку и нагрузку на пресс. Если ноги будут в движении или согнуты в коленях – увеличится нагрузка на мышцы пресса. Руки в нижней точке амплитуды должны быть полностью выпрямлены.
- Также шея должна быть в вертикальном положении. Голову не нужно запрокидывать или наклонять вперед.
- Движение вверх на выдохе выполняется медленно. Сгибая руки в локтевых суставах и напрягая мышцы спины, спортсмен подтягивает тело к перекладине.
- В верхней точке движения, когда подбородок расположен над перекладиной, спортсмен делает небольшую паузу и медленно, контролировано, ни в коем случае не резко, возвращается в исходное положение.
- Сделав вдох, выполняется следующее повторение.
Рекомендации
- Движение выполняется концентрированно и исключительно мышцами спины. Вспомогательные мышцы и читинг, рывки например, нужно исключить.
- Очень часто спортсмены вовлекают мышцы рук в подтягиваниях на турнике, но это грубейшая ошибка и значительно снижает эффективность упражнения.
- Подтягивания следует выполнять первыми в тренировочной программе, так как любой их вариант очень сложный.
- Если подтягиваться без использования отягощения, то оптимальным диапазоном будет 3-5 подходов по 10-20 повторений.
- При слишком большом весе или слабой физической подготовке актуально в начале тренировочного пути использовать фитнес-ленту для подтягиваний.
