Как правильно подтягиваться на турнике: правильная техника выполнения

Техника подтягивания.

Подтягивания на турнике – сложное упражнение, которое выполнять непросто даже спортсмену. Его сложность заключается в работе с собственным весом, и чем больше вес человека, тем сложнее выполнять упражнение. Если говорить о правильной технике выполнения подтягиваний, то число способных подтягиваться на турнике сократится еще больше. Давайте разберем правильную технику выполнения подробно.

Автор Ярослав Таскин
Армрестлер, автор каналов в Телеграм и на Ютуб
Задать вопрос
Стоит уточнить, что речь идет именно о лишнем весе, поскольку в отношении мышечной массы ситуация обратная: чем её больше, тем чаще всего человек сильнее и способен выполнять больше упражнений на турнике.

Виды подтягиваний

Разновидностей выполнения подтягиваний несколько, но их объединяет принцип нагрузки, который заключается в подъеме тела путем сокращения мышц спины. Косвенно в работе участвуют еще и бицепсы, на которые можно сделать акцент, используя обратный хват и разместив руки на ширине плеч. Но это скорее акцентирование нагрузки, а не исключение целевых мышц из работы. Итак, во всех подтягиваниях на турнике происходит движение вверх посредством сокращения мышц спины.

Какие разновидности упражнения бывают:

Правильная техника выполнения классических подтягиваний

  1. Разместите руки на перекладине, взявшись шире плеч. Хват закрытый.
  2. Корпус и ноги расположены строго вертикально. Такое положение тела снизит возможную раскачку и нагрузку на пресс. Если ноги будут в движении или согнуты в коленях – увеличится нагрузка на мышцы пресса. Руки в нижней точке амплитуды должны быть полностью выпрямлены.
  3. Также шея должна быть в вертикальном положении. Голову не нужно запрокидывать или наклонять вперед.
  4. Движение вверх на выдохе выполняется медленно. Сгибая руки в локтевых суставах и напрягая мышцы спины, спортсмен подтягивает тело к перекладине.
  5. В верхней точке движения, когда подбородок расположен над перекладиной, спортсмен делает небольшую паузу и медленно, контролировано, ни в коем случае не резко, возвращается в исходное положение.
  6. Сделав вдох, выполняется следующее повторение.

Подтянивания для мужчин

Рекомендации

  • Движение выполняется концентрированно и исключительно мышцами спины. Вспомогательные мышцы и читинг, рывки например, нужно исключить.
  • Очень часто спортсмены вовлекают мышцы рук в подтягиваниях на турнике, но это грубейшая ошибка и значительно снижает эффективность упражнения.
  • Подтягивания следует выполнять первыми в тренировочной программе, так как любой их вариант очень сложный.
  • Если подтягиваться без использования отягощения, то оптимальным диапазоном будет 3-5 подходов по 10-20 повторений.
  • При слишком большом весе или слабой физической подготовке актуально в начале тренировочного пути использовать фитнес-ленту для подтягиваний.

Видео: ошибки и правильная техника подтягиваний

Бодибилдинг и фитнес
Комментарии

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.