Сколько нужно подтягиваться, чтобы накачаться

Сколько нужно подтягиваться, чтобы накачаться: фото. Фитнес и бодибилдинг для начинающих

«Сколько нужно подтягиваться, чтобы накачаться?» Накачаться в принципе подтягиваниями невозможно, так как это упражнение не развивает все мышцы тела, а направлено на развитие мышц спины и плечевого пояса. А вот если речь идет о том, можно ли подтягиваниями накачать спину – это совершенно другой вопрос и на него можно дать развернутый ответ.

Как нужно заниматься, чтобы эффективно развивать мускулатуру подтягиваниями?

Для начала давайте выясним, какие мышцы развивает упражнение. Разновидностей подтягиваний не так много, но если в тренировке использовать основные виды упражнения, то можно эффективно развить широчайшие, ромбовидные, круглые мышцы, а также заднюю часть дельтовидных мышц, бицепсы и пресс.

Вообще, это базовое упражнение и оно создает высокую нагрузку на целевую мускулатуру. Для лучшей эффективности следует в тренировочный процесс внедрить несколько варианта выполнения:

  1. Подтягивания широким хватом.
  2. Узким обратным хватом.
  3. Подтягивания за голову.
  4. Подтягивания уголком.

Каждый из видов упражнения мы рассмотрим подробнее, а пока, стоит уточнить один очень важный момент. Максимальное количество из перечисленных вариантов следует выполнять с использованием отягощения.

Подтягивания широким хватом

Это лучший вид упражнения, с помощью которого можно добиться широкой спины. Акцент при выполнении движения идет на широчайшие мышцы. Очень важно использовать отягощение. Выполняются подтягивания с округленной грудной клеткой к перекладине, то есть в прогибе, а не к подбородку, как в классическом исполнении.

Подтягивания широким хватом.

Подтягивания узким обратным хватом

Вид подтягиваний акцентирует нагрузку на бицепсы и ромбовидную мышцу, а также направлен на утолщение широчайших мышц. Для выполнения этого вида подтягиваний нужно обхватить перекладину обратным хватом и расположить кисти так, чтобы между ними было расстояние, равное одной кисти. Подтягивания выполняются к подбородку.

Подтягивания узким, обратным хватом

Подтягивания за голову

Еще один эффективный вариант, который акцентирует нагрузку на круглых и ромбовидной мышцах спины. Также этот вид развивает толщину мышц. Задача спортсмена – подтянуться трапециевидными мышцами к перекладине.

Подтягивания за голову.

Подтягивания уголком

Этот вариант представляет собой подтягивания классическим хватом, но с горизонтально вытянутыми ногами вперед. Это упражнение позволяет дополнительно нагрузить мышцы пресса и квадрицепсы. Правда, нагрузка на эти мышцы будет статической.

Подтягивания с уголком

Для того чтобы разить целевую мускулатуру только подтягиваниями – потребуется несколько месяцев. В среднем, за четыре месяца занятий 3 раза в неделю можно создать впечатляющую форму. Только методика тренинга должна меняться, чтобы снизить скорость адаптации организма к нагрузке. Использовать нужно многоповторный тренинг и классический, состоящий из 10-12 повторений. Количество подходов составляет от 3 до 5.

Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.