100 подтягиваний – реально ли достигнуть цели с нуля?

В любительском фитнес сообществе 100 подтягиваний считаются определенной планкой, которая бросает вызов воле, физическим возможностям и целеустремленности спортсмена. Также это один из популярных челленджей, в котором преуспели лишь единицы. Тем не менее, вопрос о том, насколько реально научиться делать сто подтягиваний и какой срок для этого понадобится, по-прежнему остается открытым для многих атлетов.

Что будет, если подтягиваться 100 раз каждый день

На вопрос о том, что будет если подтягиваться каждый день по 100 раз, существует только один абсолютно гарантированный ответ – травма. Причем не одна, а целый ряд, в зависимости от того, какое звено (цепь) являются наиболее слабыми. Даже если представить теоретический шанс выполнять такой объем нагрузки в день без травмирования, вторым побочным явлением станет дичайшая перетренированность. Как следствие – угнетение ЦНС, эндокринной системы, ухудшение силовых показателей и выносливости целого ряда мышечных групп: спины, рук, плеч.

Потому не стоит следовать популярным трендам и челленджам без четкого осознания, что для достижения результата потребуется масса времени, усилий, травм и прочих сложностей. Этот процесс, даже при удачном стечении обстоятельств (сильные мышцы конечностей и спины при низком весе тела) может занять месяцы или даже годы, особенно если отправной точкой являлся результат в 8-10 повторений.

Любые программы, которые обещают научить делать 100 подтягиваний за 6 недель, это не более, чем медийный хайп и обещания, которые не имеют ничего общего с физическими возможностями человека.

Программа для подтягивания 100 раз

Вся суть программы заключается в укреплении и тренировке мышц. И если со вторым аспектом все достаточно просто и необходимо просто выполнять элемент с правильной техникой, то подготовка мышц требует массы внимания.

Подготовка

Основные цепи, которые необходимо укреплять:

• Кожа – первый фактор, который мешает прогрессировать. Даже если ваши спина и руки имеют невероятную силу, кожа на ладонях сдастся намного раньше, чем вы сможете выложиться на полную. Более того, каждая содранная мозоль или лопнувшая кожа, это минимум 2 недели простоя без тренировок до полного заживления. Потому старайтесь использовать тренировочные перчатки, пакеты (для скольжения), махровое полотенце и другие способы для того, чтобы обезопасить кожу ладоней.
• Пальцы – нередко атлеты теряют хват и попросту «выпадают» из-за слабых пальцев. Если вы хотите научиться делать сотню повторений, практикуйте вис на пальцах и прочие упражнения для кистей и силы хвата.
• Используйте петли – это хороший способ укрепить широчайшие, так как обычно руки «сдаются» раньше спины. Но помните – излишнее увлечение петлями может привести к тому, что без них вы не сможете делать движение на рекордное количество.
• Плечи – самая уязвимая зона. Единственный способ обезопасить эту зону – тщательный разогрев перед каждой тренировкой на перекладине.
• Сердце и дыхание – улучшаются по мере прогрессирования, для усиленной тренировки могут понадобится HIIT-комплексы.

Методика программы

После понимания сути можно переходить к основной методике. Для начала необходимо научиться делать 10 строгих подтягиваний в серии, выполняя хотя бы 3 полных сета (отдых без таймера и до восстановления). После этого можно увеличивать объемы, используя приблизительную схему:

• 4*10.
• 5*10.
• 3*15.
• 4*15.
• 5*15.
• 3*20.
• 4*20.
• 5*20.

После этого этапа вы сможете сделать 100 повторений в день, дробя их на 5 полноценных сетов. Это уже невероятный результат, который требует высокий уровень физической подготовки.

Когда ваши мышцы позволяют выполнять 5*20 с перерывом не более, чем в 5-10 минут между подходами, можно начинать концентрироваться на выполнении максимального количества подтягиваний за один раз. Тем не менее, после достижения определенной планки (например, 40 повторов), необходимо применять ту же методику для ее преодоления. Например, делая 3*30, 3*35, 3*40, 4*40. После возвращения к максимальному количеству, как правило, разовый максимум всегда будет выше. Подобным путем достигается 100 повторений в сете. Но в таком случае решающими факторами будет соотношение силы и выносливости мышц с массой тела.

Рекомендации

Само по себе прогрессирование в задаче выглядит простым и достаточно линейным. Основная сложность заключается в том, чтобы «подтягивать» все слабые звенья и сводить риски травм к минимуму. Ключевые рекомендации по самым «слабым точкам»:

• Если у вас отстают кисти, используйте взрывные подтягивания в быстром темпе, это укрепит хват и отстающее звено. Также при взрывном подтягивании опускание тела вниз должно быть медленным.
• При сбивании дыхалки необходимо регулировать темп, это вопрос недостаточной подготовки.
• Если основная проблема заключается не в кистях, а в слабых мышцах спины или длинных руках, практикуйте более широкий хват. Он создает повышенную нагрузку на кисти, но сужает амплитуду для того, чтобы завести подбородок за уровень перекладины.
• Также укреплять почти все мышцы верхней части тела помогают подтягивания в медленном стиле (или с задержкой на 2-3 сек в верхней точке).

Помимо всех прочих факторов обязательными условиями в достижении результата являются питание (обилие белка, достаточное количество углеводов, полезные жиры), качественный сон и отсутствие сильной утомляемости на протяжении дня: работа, стрессы и другие факторы.

100 подтягиваний в видео формате