Выполнить за один раз 50 подтягиваний кажется непосильной задачей, тем не менее, многие безрезультатно идут к этой цели долгими месяцами. Чтобы ускорить процесс выполнения такого сложного норматива, фитнес тренер из США Бретт Стюарт разработал собственную уникальную методику 50 подтягиваний на 7 недель, позволяющую получать правильную прогрессирующую нагрузку, успевая при этом восстановить силы.
В своей методике тренер и автор книг Бретт Стюарт предусматривает программы для новичков, которые подтягиваются не менее 5 раз, и продвинутых спортсменов, выполняющих не менее 12 подтягиваний. Автор методики советует придерживаться трех тренировочных дней в неделю, которые выполняются через день (например — Пн, Ср, Пт.), и два дня отдыха подряд для полноценного восстановления. Рекомендуется выполнять разминку перед началом комплекса, разогревая мышцы и суставы во избежание травм. В конце комплекса следует растянуть мышцы спины и рук, это ускорит восстановление и предотвратит закрепощение мышц. Отдых между подходами (упражнениями) составляет одну – полторы минуты, но если для восстановления этого времени мало, можно прислушиваться к собственным ощущениям.
Программа предусмотрена как для начинающих, так и продвинутых.
В тренировках предусмотрена прогрессирующая нагрузка, мотивирующая выполнять с каждой тренировкой все больше подтягиваний.
Предусмотрены всевозможные хваты, всесторонне подготавливающие мышцы к тяжелым нагрузкам, помогая легче справляться с большим количеством подтягиваний.
Количество дней отдыха обеспечивает мышцам достаточно времени для частичного и полного восстановления, не тормозя прогресс, в то же время, не переутомляет мышцы.
Минусы
Курс не предусматривает обучение подтягиваний с нуля, зато можно брать за основу план по количеству тренировок и дней отдыха в неделю, а также способы хватов.
Не каждый может справиться с четко прописанным количеством повторений, поэтому можно не получить результат за семь недель, и программа может затянуться намного дольше или не привести к цели на восьмой неделе.
К этому времени мышцы успели адаптироваться к подтягиваниям, сил стало больше, спортсмен готов к переходу на продвинутый уровень. После окончания 7 недель требуется через 1-3 дня выполнить максимальное количество подтягиваний по плану первой недели.
Продвинутый уровень 50 подтягиваний за 7 недель
1 неделя
Тренировочный день
Прям. хв.
Обр. хв.
Прям. хв.
Обр. хв.
Обр. хв.
1
12
10
9
9
8
2
12
10
10
9
9
3
13
10
10
9
8
2 неделя
Тренировочный день
Прям. хв.
Обр. хв.
Прям. хв.
Обр. хв.
Обр. хв.
1
15
11
10
9
8
2
15
12
11
9
8
3
14
13
12
11
9
3 неделя
Тренировочный день
Прям. хв.
Обр. хв.
Прям. хв.
Обр. хв.
Обр. хв.
1
15
14
10
12
10
2
15
14
11
13
10
3
14
14
14
12
11
4 неделя
Тренировочный день
Прям. хв.
Обр. хв.
Прям. хв.
Обр. хв.
Обр. хв.
1
17
10
16
10
14
2
14
19
11
13
9
3
19
13
14
13
11
5 неделя
Тренировочный день
Прям. хв.
Обр. хв.
Прям. хв.
Обр. хв.
Прям. хв.
1
22
13
11
10
Максимум
2
24
10
11
13
Максимум
3
26
10
11
10
Максимум
6 неделя
Тренировочный день
Прям. хв.
Обр. хв.
Прям. хв.
Обр. хв.
Прям. хв.
1
30
15
10
15
Максимум
2
33
16
11
13
Максимум
3
35
10
11
10
Максимум
7 неделя
Тренировочный день
Прям. хв.
Обр. хв.
Прям. хв.
1
30
22
Максимум
2
34
20
Максимум
3
19
13
Максимум
8 неделя
После выполнения семинедельного плана необходимо выполнить 50 подтягиваний.
Если подтягиваться получается не более 45 раз, выполняйте комплекс 7 недели, после чего снова пробуйте подтянуться максимальное количество раз. И так, пока не достигните главной цели.
Заключение
План тренировок для подтягиваний не гарантирует, что каждый его осилит и начнет подтягиваться полсотни за два месяца. Каждый человек уникален, как его изначальная подготовка, так и скорость совершенствования физической силы. Не стоит расстраиваться, если выполнили подтягивания за один раз меньше, чем ожидалось. Зато тренировки проходили по правильному плану, с грамотным распределением нагрузки и отдыха.
