Выполнить за один раз 50 подтягиваний кажется непосильной задачей, тем не менее, многие безрезультатно идут к этой цели долгими месяцами. Чтобы ускорить процесс выполнения такого сложного норматива, фитнес тренер из США Бретт Стюарт разработал собственную уникальную методику 50 подтягиваний на 7 недель, позволяющую получать правильную прогрессирующую нагрузку, успевая при этом восстановить силы.
Особенности программы 50 подтягиваний
В своей методике тренер и автор книг Бретт Стюарт предусматривает программы для новичков, которые подтягиваются не менее 5 раз, и продвинутых спортсменов, выполняющих не менее 12 подтягиваний. Автор методики советует придерживаться трех тренировочных дней в неделю, которые выполняются через день (например — Пн, Ср, Пт.), и два дня отдыха подряд для полноценного восстановления. Рекомендуется выполнять разминку перед началом комплекса, разогревая мышцы и суставы во избежание травм. В конце комплекса следует растянуть мышцы спины и рук, это ускорит восстановление и предотвратит закрепощение мышц. Отдых между подходами (упражнениями) составляет одну – полторы минуты, но если для восстановления этого времени мало, можно прислушиваться к собственным ощущениям.
Подробнее о растяжки после тренировки →
Плюсы программы
- Программа предусмотрена как для начинающих, так и продвинутых.
- В тренировках предусмотрена прогрессирующая нагрузка, мотивирующая выполнять с каждой тренировкой все больше подтягиваний.
- Предусмотрены всевозможные хваты, всесторонне подготавливающие мышцы к тяжелым нагрузкам, помогая легче справляться с большим количеством подтягиваний.
- Количество дней отдыха обеспечивает мышцам достаточно времени для частичного и полного восстановления, не тормозя прогресс, в то же время, не переутомляет мышцы.
Минусы
- Курс не предусматривает обучение подтягиваний с нуля, зато можно брать за основу план по количеству тренировок и дней отдыха в неделю, а также способы хватов.
- Не каждый может справиться с четко прописанным количеством повторений, поэтому можно не получить результат за семь недель, и программа может затянуться намного дольше или не привести к цели на восьмой неделе.
Подробнее о том, как правильно подтягиваться →
Начальный уровень нагрузки
1 неделя
| Тренировочный день | Прямой хват | Обратный хв. | Нейтральный / узкий хв. | Обр. хв. | Прям. хв. |
| 1 | 5 | 4 | 5 | 4 | 3 |
| 2 | 6 | 5 | 5 | 6 | 4 |
| 3 | 5 | 6 | 6 | 5 | 5 |
2 неделя
| Тренировочный день | Прямой хв. | Обр. хв. | Нейтр. / узк. хв. | Обр. хв. | Прям. хв. |
| 1 | 6 | 5 | 4 | 6 | 5 |
| 2 | 8 | 5 | 5 | 4 | 4 |
| 3 | 5 | 9 | 5 | 5 | 5 |
3 неделя
| Тренировочный день | Прямой хв. | Обрат. хв. | Нейтр. / узк. хват | Обр. хв. | Широкий хв. |
| 1 | 8 | 6 | 5 | 6 | 2 |
| 2 | 8 | 7 | 6 | 5 | 2 |
| 3 | 10 | 6 | 7 | 8 | 2 |
4 неделя
| Тренировочный день | Прям. хв. | Обр. хв. | Нейтр. / узк. хв. | Обр. хв. | Шир. хв. |
| 1 | 8 | 10 | 6 | 6 | 2 |
| 2 | 11 | 6 | 8 | 6 | 2 |
| 3 | 10 | 10 | 10 | 6 | 2 |
5 неделя
| Тренировочный день | Прям. хв. | Обр. хв. | Прям. хв. | Обр. хв. | Прям. хв. |
| 1 | 10 | 9 | 10 | 7 | 6 |
| 2 | 11 | 10 | 9 | 7 | 5 |
| 3 | 14 | 12 | 11 | 9 | ——— |
6 неделя
| Тренировочный день | Прям. хв. | Обр. хв. | Нейтр. / узк. хв. | Обр. хв. | Прям. хв. |
| 1 | 11 | 12 | 11 | 10 | 10 |
| 2 | 15 | 12 | 10 | 9 | 9 |
| 3 | 17 | 15 | 12 | ———- | ———- |
7 неделя
| Тренировочный день | Прям. хв. | Обр. хв. | Нейтр. / узк. хв. | Обр. хв. | Прям. хв. |
| 1 | 14 | 16 | 10 | 10 | 10 |
| 2 | 15 | 15 | 10 | 10 | 10 |
| 3 | 14 | 13 | 12 | 11 | 10 |
8 неделя
К этому времени мышцы успели адаптироваться к подтягиваниям, сил стало больше, спортсмен готов к переходу на продвинутый уровень. После окончания 7 недель требуется через 1-3 дня выполнить максимальное количество подтягиваний по плану первой недели.
Продвинутый уровень 50 подтягиваний за 7 недель
1 неделя
| Тренировочный день | Прям. хв. | Обр. хв. | Прям. хв. | Обр. хв. | Обр. хв. |
| 1 | 12 | 10 | 9 | 9 | 8 |
| 2 | 12 | 10 | 10 | 9 | 9 |
| 3 | 13 | 10 | 10 | 9 | 8 |
2 неделя
| Тренировочный день | Прям. хв. | Обр. хв. | Прям. хв. | Обр. хв. | Обр. хв. |
| 1 | 15 | 11 | 10 | 9 | 8 |
| 2 | 15 | 12 | 11 | 9 | 8 |
| 3 | 14 | 13 | 12 | 11 | 9 |
3 неделя
| Тренировочный день | Прям. хв. | Обр. хв. | Прям. хв. | Обр. хв. | Обр. хв. |
| 1 | 15 | 14 | 10 | 12 | 10 |
| 2 | 15 | 14 | 11 | 13 | 10 |
| 3 | 14 | 14 | 14 | 12 | 11 |
4 неделя
| Тренировочный день | Прям. хв. | Обр. хв. | Прям. хв. | Обр. хв. | Обр. хв. |
| 1 | 17 | 10 | 16 | 10 | 14 |
| 2 | 14 | 19 | 11 | 13 | 9 |
| 3 | 19 | 13 | 14 | 13 | 11 |
5 неделя
| Тренировочный день | Прям. хв. | Обр. хв. | Прям. хв. | Обр. хв. | Прям. хв. |
| 1 | 22 | 13 | 11 | 10 | Максимум |
| 2 | 24 | 10 | 11 | 13 | Максимум |
| 3 | 26 | 10 | 11 | 10 | Максимум |
6 неделя
| Тренировочный день | Прям. хв. | Обр. хв. | Прям. хв. | Обр. хв. | Прям. хв. |
| 1 | 30 | 15 | 10 | 15 | Максимум |
| 2 | 33 | 16 | 11 | 13 | Максимум |
| 3 | 35 | 10 | 11 | 10 | Максимум |
7 неделя
| Тренировочный день | Прям. хв. | Обр. хв. | Прям. хв. |
| 1 | 30 | 22 | Максимум |
| 2 | 34 | 20 | Максимум |
| 3 | 19 | 13 | Максимум |
8 неделя
После выполнения семинедельного плана необходимо выполнить 50 подтягиваний.
Если подтягиваться получается не более 45 раз, выполняйте комплекс 7 недели, после чего снова пробуйте подтянуться максимальное количество раз. И так, пока не достигните главной цели.
Заключение
План тренировок для подтягиваний не гарантирует, что каждый его осилит и начнет подтягиваться полсотни за два месяца. Каждый человек уникален, как его изначальная подготовка, так и скорость совершенствования физической силы. Не стоит расстраиваться, если выполнили подтягивания за один раз меньше, чем ожидалось. Зато тренировки проходили по правильному плану, с грамотным распределением нагрузки и отдыха.
Видео о программе 50 подтягиваний
А также читайте, как научится подтягиваться на одной руке →
Сколько раз в день надо выполнять план?
Достаточно одного раза в день