Правильно дышать на самом деле не менее важно, чем выполнять упражнение технически корректно. А поскольку приседание – одно из важнейших базовых упражнений в программах мужчин, женщин, профессионалов или новичков, успех в упражнении зависит не только от техники и рабочего веса, а еще от дыхания. Поэтому рассмотрим – как правильно дышать при приседаниях и почему это важно.
Почему важно правильно дышать
Все мы прекрасно понимаем, что будет с организмом, если перекрыть ему доступ кислорода. Гипоксия смертельна для человека, но поскольку мы дышим бессознательно, специально не контролируем этот процесс, при выполнении физической нагрузки очень важно задумываться об этом процессе и делать это правильно, чтобы обеспечить потребление кислорода в полном объеме. Частичное и поверхностное дыхание, его задержка при выполнении сложных базовых упражнений может вызвать гипоксию и как минимум атлет может потерять сознание. О пользе упражнения говорить тут не приходится.
Правильное дыхание во время нагрузок не только насыщает организм кислородом, но и помогает справиться с технической стороной упражнения. Делать своевременный вдох и выдох так же важно и для нормального функционирования сердечной мышцы. В приседаниях, как и в других техниках, выдох выполняется при усилии, в данном случае – при подъеме вверх.
При выполнении нагрузки важно дышать не просто полной грудью, в понимании многих атлетов это определение ограничивается поверхностным ключичным дыханием, при котором грудная клетка незначительно поднимается, а животом. На самом деле вдох должен быть настолько сильным, чтобы заполнить объем легких, подключая в работу диафрагму. При таком дыхании появляется ощущение заполнения воздухом желудка. То есть на вдохе должен выпячиваться вперед живот. Только такой вдох позволит полноценно обогатить нас кислородом при выполнении таких сложных техник.
Часто встречаю спортсменов-любителей, которые утверждают, что им удобнее делать вдох на подъеме. Но это в корне неправильно и нужно себя заставлять контролировать этот процесс. При наполнении грудной полости воздухом, то есть на вдохе, выполнять подъем из приседа опасно, поскольку появляется большое давление в области сердца. Именно поэтому при сокращении скелетной и гладкой мускулатуры правильно делать выдох. А как правильно дышать в течение подхода подробнее разберем ниже.
Как дышать при приседаниях
Перед выполнением нагрузки нужно запомнить, что вдох мы делаем через нос, а выдыхаем через рот. Также не нужно делать резких вдохов и выдохов, важно дышать плавно, постепенно наполняя легкие воздухом, так же и постепенно освобождая их от углекислого газа.
- Приняв исходное положение, начните плавно вдыхать воздух через нос в область живота и медленно приседайте.
- При достижении нижней точки амплитуды остановитесь и прекратите вдыхать.
- При подъеме туловища с нижней точки постепенно выдыхайте через рот. Не нужно сразу резко выпускать воздух из легких. Дышать важно в ритме ваших движений.
- При возвращении в верхнюю точку выдохните остатки воздуха и так же на вдохе продолжайте движение вниз.
Рекомендации
- Всегда начинайте тренировку с разминки. И в этом контексте я имею в виду не столько разогрев мышечных волокон, сколько подготовку легких к вентиляции. Поэтому легкое кардио – хорошая подготовка к правильному дыханию полной грудью перед силовыми упражнениями.
- Не торопитесь делать вдох или выдох: продлевайте их относительно скорости выполнения упражнения.
- Не задерживайте дыхание в какой-либо из фаз движения.
- Потренируйтесь правильно дышать для начала без отягощения. Только когда вы отработаете дыхание до автоматизма – добавляйте снаряды.
- Правильно подбирайте вес нагрузки. Чрезмерный вес может вызывать непроизвольную задержку дыхания, не забывайте, что штанга помещается на плечи – а значит, вместе с неправильным дыханием оказывает давление на сердце.
