Одна из главных составляющих эффективных тренировок – это правильное дыхание во время выполнения различных упражнений. С помощью выдоха мышцам легче совершить усилие, то есть сокращение, поэтому очень важна своевременность выполнения как выдоха, так и вдоха. Ниже мы разберем – как правильно дышать при отжиманиях от пола.
Как правильно дышать
Давайте вспомним основные преимущества отжиманий, и они что нам дают:
- Это отличный способ укрепить мышцы плечевого пояса, развивая их силу и объемы, а также повысить тонус глубоких мышц-стабилизаторов, удерживающих правильное положение тела в течение подхода.
- Позволяют в качестве нагрузки использовать собственный вес тела без использования дополнительного отягощения.
- Отлично развивают объем и ширину грудной клетки, позволяя раскрепостить зажатые мышцы и увеличить объем поступающего кислорода в легкие.
Исходя из главных положительных свойств упражнения, мы можем сделать логический вывод: чтобы развить грудную клетку в объеме – нужна правильная техника не только выполнения отжиманий, но и дыхания.
Большинство людей, даже занимающихся силовыми нагрузками, имеют неполное, скудное дыхание – это означает, что вдохи и выдохи настолько поверхностные, что воздух в легких условно наполняется лишь в верхней трети. Еще такое дыхание называют ключичным.
Неполное дыхание не обеспечивает ни достаточного уровня кислорода в крови, ни амплитуды при выполнении движения, поскольку грудные мышцы при таком типе дыхания закрепощены. Сокращенные мышцы груди и поверхностное дыхание часто встречаются у курильщиков. Поэтому важно контролировать правильность выполнения вдоха и выдоха при отжимании, чтобы развить полное дыхание в легких и полноценно нагружать целевую мускулатуру.
Техника дыхания:
- Примите упор лежа, не задерживайте дыхание.
- Во время сгибания рук и опускания туловища вниз делайте плавный и постепенный, но глубокий вдох.
- Достигнув нижней точки, выполните отжимание и сделайте резкий выдох ртом, позволяя мышцам сократиться и легче выполнить взрывное движение вверх.
Такая схема актуальна для всех вариантов отжиманий – выдох на усилии, то есть при движении вверх.
Рекомендации
Поскольку полные вдохи при наполнении грудной клетки воздухом способны растягивать и развивать грудную клетку в объеме, в помощь к отжиманиям можно добавить еще одно упражнение, раскрывающее грудь, называемое пуловером. Выполнять пуловер можно как с гантелью, так и штангой. Главное условие – это полная амплитуда и правильная техника, не приносящая травмы.
Контролируйте дыхание. Начните с простых вариаций, например от стены или стола, концентрируя все внимание не на силе мышц, а на дыхании. Затем переходите к варианту от пола.
В помощь для раскрытия грудной клетки выполняйте дыхательные упражнения из йоги и растяжку грудных мышц.
Чем заменить отжимания от пола?
Отжимания от пола или жим лежа – что лучше?
Что лучше – подтягивания или отжимания?
