Система строительства тела Джо Вейдера — в чем суть программы тренировок?

«Система Джо Вейдера считается лучшей из всех изобретенных за всю историю бодибилдинга. Изучив методику Вейдера, начинающий спортсмен сможет в кратчайшие сроки достигнуть желаемого результата и создать мускулатуру высочайшего уровня». Этим словам, которые написаны в книге Джо Вейдера: «Система строительства тела», легко поверить, ведь автор писал ее, черпая информацию из собственного опыта, а его опыт – это 45 лет научной и практической работы, опытов и блестящих достижений. Многие знаменитейшие атлеты и сам Арнольд Шварценеггер использовали знания Джо для достижения своих спортивных целей.

Польза от методики Вейдера

Итак, система Вейдера:

• Увеличивает силу мышц и выносливость.
• Создает безупречную форму мускулов.
• Улучшает прочность опорно-двигательного аппарата.
• Улучшает кровообращение.
• Укрепляет общее здоровье.
• Улучшает скорость и координацию.
• Снижает уровень кортизола.
• Улучшает настроение.
• Повышает самооценку.
• Способствует снижению жировой массы.
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
• Предотвращает остеопороз.
• Увеличивает уровень гемоглобина и эритроцитов.

Принципы Вейдера

Система Вейдера направлена на развитие мужского и женского тела. При помощи нее мужчины могут создать внушительную, сильную и качественную мускулатуру, а женщины – сделать мышцы подтянутыми, держать тело в тонусе, увеличив энергию, силу и укрепив организм. Также вырастут и спортивные показатели. Человек станет не только сильнее, но и выносливее и быстрее.

Систему Джо Вейдера использовали такие величайшие спортсмены, как: уже упомянутый Арнольд Шварценеггер, а еще Лу Ферриньо, Рэйчел Маклиш, Франко Коломбо, Ларри Скотт, Фрэнк Зейн, Ли Хейни, Коринна Эверсон.

Программа тренировок базируется на прогрессирующих тренировках с отягощениями. В системе используются такие методики выполнения физических упражнений, как:

• Супер-сет.
• Гигантские серии.
• Отдых-пауза.
• Убывающий сет.
• Комби-сет.
• Трисет.
• Ждамп-сет.

Сет в системе Джо Вейдера состоит из 5-20 повторений. Такой диапазон позволяет развивать тело всесторонне. Тренировка состоит из 6-8 упражнений.

Постепенное увеличение нагрузки – это ключ к развитию спортивных показателей. В бодибилдинге сегодня, как и раньше, каждый атлет тренируется по системе Вейдера. В «ногу» с развитием возможностей тела спортсмен увеличивает:

1. Продолжительность тренировки.
2. Количество подходов, повторений, упражнений.
3. Рабочий вес.

Вейдер рекомендует использовать гантели и штанги, и на базе этих спортивных снарядов строить тренировочный процесс.

• Тренировочная неделя для начинающих представляет собой три тренировки, проводимые через день (например: пн.; ср.; пт. или вт.; чт.; сб.). Курс начинающего спортсмена длится около трех месяцев. После того, как спортсмен будет готов к увеличению нагрузки, количество тренировок увеличивается до 4-5 в неделю.
• Джо Вейдер заостряет внимание на том, что важным аспектом в достижении эффекта от тренировок является достаточное для гипертрофии время для отдыха, полноценный сон и количество необходимых для строительства мышц элементов. А еще нужно пить минимум 3 литра воды в день, невзирая на то, тренировочный сегодня день или нет. Но воду нужно пить исключительно в чистом виде. Напитки не считаются.
• Упражнения выполняются чисто, без помощи не целевых мышц. Темп умеренный. Время на отдых между сетами составляет 60-90 секунд, не больше.
• Время выполнения движения на примере жима штанги следующее: на подъем штанги затрачивается 2-3 секундные, на обратное движение – 4 секунды.

Первая тренировка в зале

Система тренировок Вейдера для начинающих состоит из 15 упражнений. Это упражнения жимового, тягового, скручивающего и сгибающего характера. Упражнения в первых тренировках выполняются лишь один сет с минимальным весом и оптимизированным количеством повторений под конкретного спортсмена. Делается это для лучшей адаптации организма к нагрузке. Выполняется не более двух недель.

1. Жим штанги лежа.
2. Разведение рук с гантелями лежа.
3. Подъем рук с гантелями через стороны стоя.
4. Жим штанги из-за головы.
5. Приседания со штангой.
6. Разгибание ног (в тренажере).
7. Сгибание ног (в тренажере).
8. Упражнение для мышц шеи во всех направлениях.
9. Тяга штанги к поясу в наклоне.
10. Сгибание рук со штангой стоя.
11. Французский жим лежа.
12. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье.
13. Гиперэкстензия.
14. Подъем ног лежа на наклонной скамье.
15. Подъем на носки со штангой на спине.

А придерживаетесь ли вы системы Джо Вейдера – напишите в комментариях.