Можно ли накачаться гирей: методика и эффективные упражнения для дома

Если посмотреть на знаменитых силачей и циркачей, которые стояли у истоков развития гиревого спорта, то вопрос – можно ли накачаться гирей – отпадает моментально, ведь ответ очевиден. И это во времена, когда об анаболических стероидах и не мечтали. Успех физического развития силачей старой школы – гири, дисциплина и еще раз – гири. Поэтому в современных реалиях, при актуальности домашних тренировок, рассмотрим – как тренироваться с гирей на массу.

Цель упражнений с гирей

Все понимают, как выглядит гиря, но как же упражнения с ней влияют на организм? С точки зрения анаболизма – положительно, поскольку гиря – универсальный снаряд, как еще называют, свободный вес, она позволяет вовлекать в работу максимальное количество мышц, суставов и связок, стимулируя выработку анаболического гормона – тестостерона. Как мы понимаем, где тестостерон – там и рост массы. И для гипертрофии нет ничего лучше, чем снаряд, позволяющий выполнять целый комплекс базовых упражнений для дома.

Подытожу: чем больше в упражнении работает мышц и суставов – тем быстрее и эффективнее происходит рост мышц. Поэтому гиря будет развивать организм всесторонне – и укреплять мышцы, и связочный аппарат, и повышать взрывную силу, и выносливость и даже координацию. В целом – это идеальный инструмент для анаболического толчка.

Какие результаты можно получить с помощью гири в наборе массы

Хотя гиря – эффективный снаряд для набора массы, все же одного снаряда мало, чтобы быстро увидеть результаты. Важную роль в анаболизме играет питание. Недостаточное количество энергии и строительного материала из питательных веществ не позволит мышцам развиваться в объеме. Поэтому важно для начала сбалансировать диету.

Через месяц регулярных занятий и правильного питания можно заметить, что мышцы в целом пришли в тонус и обрели небольшой рельеф. То есть обрели определенную форму, которая в дальнейшем будет только развиваться. Также видимый результат будет зависеть от общего количества жира в организме, и чем его меньше – тем заметнее будут мышцы.

Спустя месяц адаптации мышц к нагрузкам вы будете замечать увеличение объемов, но чтобы прогресс не остановился – необходимо менять программу примерно через 5-6 недель. То есть задача – исключать полную адаптацию к нагрузкам.

Прогресс в рабочем весе тоже важен, поэтому тренинг теряет свою эффективность при занятиях с одной гирей. Желательно иметь 2-3 гири разного веса – 16 кг, 24 кг или 32 кг, тогда комплекс можно корректировать и подбирать техники упражнений с имеющимся оборудованием.

Спустя 3 месяца, а у кого-то и 6 месяцев – все индивидуально, будет заметнее рельеф и объем мышц значительно увеличится. Опять же – все зависит от конституции спортсмена и, конечно, желаемого результата. Естественно, сравнивать себя с культуристами точно не стоит, но развить атлетическое телосложение вполне реально.

Пример тренировки

Начинайте тренировку с разминки мышц и суставов, например, с помощью упражнений без веса или скакалки. Каждое упражнение выполняется по 8-12 раз 3-4 подхода.

1. Тяга сумо к подбородку.
2. Выпады попеременно.
3. Румынская тяга.
4. Махи гирей.
5. Тяга гири в наклоне к поясу.
6. Жим гири лежа на полу.
7. Скручивания с гирей или русский твист.

В конце комплекса выполните растяжку.