Фазы упражнения – как они влияют на результаты

В силовых тренировках, помимо фундаментальных знаний, порой важно уделять внимание таким деталям, на вид бесполезным, которые помогут намного эффективнее достигать поставленных целей. Так, например, мало кто задумывается (или не знает об этом), что в каждом силовом упражнении существует две фазы – позитивная (сокращение мышц) и негативная (расслабление мышц), а особенности выполнения каждой позволит улучшить результат. Незнание этого часто приводит к травмам. Давайте разбираться.

Негативная фаза

Рассмотрим на простом примере. Сгибание рук со штангой (на бицепс): позитивная фаза – сгибание локтей, то есть сокращение бицепсов, а негативная – разгибание, а именно – расслабление мышц. Зачем это знать? Для начала разберем важность и влияние негативной фазы на мышечный рост.

Негативная фаза дана не просто для восстановления мышц после максимальной нагрузки, как это может показаться на первый взгляд. Не стоит ее принимать за отдых, наоборот, в негативной фазе тоже сохраняется напряжение мышц, но уже при ее удлинении. Таким образом, не нужно резко бросать снаряды в этой фазе, старайтесь удержать и даже усилить это напряжение. А сделать это можно с помощью контроля темпа. Чем медленнее вы будете выполнять «негатив», тем больше нагрузки будет получать целевая мышца. Такой способ тренировки повышает выносливость мышц, при этом провоцируя появление микроразрывов для дальнейшего восстановления – роста мышечных волокон.

Как выполнять эту фазу правильно? Для этого вы должны концентрироваться ни столько на сокращении мышц (подъеме штанги), сколько на опускании веса. Длительность негативной фазы должна превышать позитивную в три раза. То есть, сокращение мышцы происходит на счет «один» (на выдохе), а расслабление – «один, два, три» (на вдохе). Опуская вес медленно, вы сохраните правильное напряжение и в дальнейшем усилите выносливость мышцы при выполнении любой фазы.

Позитивная фаза

Сократительная фаза часто ошибочно принимается за «главную». Казалось бы, логично – сокращаем мышцу и поднимаем рабочий вес на выдохе – получаем рост мышц за счёт максимальной нагрузки. Но, как вы уже поняли, это не главное. Конечно, фаза небесполезна, именно в момент сокращения мышцы повышается ее сила, в этом и главное отличие. Но и при выполнении этой фазы есть свои нюансы.

Движение в позитивной фазе должно быть быстрым, интенсивным, но не рывковым за счет подключения синергистов и инерции. Движение должно также быть осознанным. И, конечно, нельзя пренебрегать амплитудой движения как в первом, так и во втором случае. Мышца должна максимально сокращаться, но также и максимально растягиваться. В позитивной фазе мы делаем резкий выдох одновременно с подъемом веса, а в негативной – медленно вдыхаем и не спеша растягиваем мышцы.

Заключение

Понимая значение каждой фазы и правила их выполнения можно значительно ускорить темп роста мышц и их восстановления, не допуская при этом травматизации волокон, которая чаще всего возникает при неправильном выполнении негативной фазы (при резком опускании веса).

Таким образом, ошибочно принимать за основную и единственно эффективную сократительную функцию мышц. При медленном концентрированном вытяжении можно получить великолепный результат. Главное – перестроиться и понаблюдать за мышцами при медленном выполнении негативной фазы упражнения. Научитесь правильному темпу и дыханию при выполнении силовых упражнений, слушайте свое тело и следите за ощущениями – это и есть залог успешной тренировки.