Наклоны с гантелями в стороны или боковые наклоны – весьма эффективное и актуальное в современном тренинге упражнение. Оно направлено на увеличение силы, выносливости, а также массы и объемов косых мышц брюшного пресса и поясничного отдела. Это упражнение можно выполнять с использованием гантелей, штанги, блочного тренажёра. Спортсмены различных видов спорта используют наклоны в стороны в тренировочном процессе. Косые мышцы пресса являются стабилизирующими и вспомогательными при выполнении различных упражнений в тренажерном зале. А во многих видах единоборств и боевых искусств косые мышцы живота защищают спортсменов от ударов противника и позволяют делать уклоны от ударов.
Польза и недостатки упражнения
Польза:
- Отличный вариант для развития косых мышц живота.
- Можно использовать как дома, так и в тренажерном зале.
- Актуально для любых спортсменов, как по уровню физической подготовки, так и для атлетов любых видов спорта.
- Можно использовать для развития силы, также в тренинге, направленном на снижение веса.
- Упражнение способствует улучшению осанки.
Недостатком можно считать увеличение объема талии за счет развития косых мышц.
Какие мышцы работают при наклонах в сторону
Основная рабочая группа – это наружные косые мышцы живота. Также в работе участвуют и другие мышцы пресса, но в меньшей степени. Еще в работу вовлечены мышцы бедер и спины.
Техника выполнения наклонов с гантелями
- Для выполнения упражнения нужно выбрать подходящий вес.
- Стать ровно, расставив стопы по ширине плеч.
- Руку с гантелью следует опустить вниз, не сгибая в локтевом суставе.
- Выполняется движение строго в вертикальном положении. Нельзя наклоняться или отклоняться назад или вперед.
- Во время движения вниз делается вдох, во время возврата туловища делается выдох.
Варианты боковых наклонов с гантелями
Существует масса различных вариантов выполнения этого упражнения.
- В их числе наклоны со штангой. Это один из самых популярных вариантов. Из-за смещения центра тяжести нагрузка на мышцы-стабилизаторы и основную мышечную группу возрастает.
- Наклоны с гирей идентичны наклонам с гантелями по технике выполнения.
- Есть вариант наклонов с использованием нижнего и верхнего блока кроссовера с «D»-образной рукоятью.
Рекомендации по технике
- Помните, что при выполнении любого варианта наклонов в стороны, следует держать корпус строго вертикально и не наклоняться вперед или назад.
- Таз во время выполнения упражнения должен оставаться в неподвижном состоянии.
- Увеличить эффективность можно, добавив подъем руки над головой. Это усилит нагрузку на косые мышцы живота.
- Особо внимательными нужно быть женщинам, ведь упражнение способно увеличить объем талии!
- Больший вес повышает эффективность таких упражнений, однако, слишком большой вес может послужить причиной травм позвоночника.
Помогают ли наклоны убрать бока
Безусловно, лишний вес и ненужные объемы это упражнение убрать может, однако, если переусердствовать, вместо жировой ткани может образоваться мышечная. Во всяком случае, выбрав тренировку с небольшим весом и большим количеством повторений, увеличение объемов можно минимизировать. Но для того, чтобы убрать бока, нужно не наклоны с гантелями делать, а работать над всем телом и соблюдать диету.
Рекомендации по внедрению
- Упражнение можно выполнять для набора массы. В этом случае подойдет классическая схема тренинга – с количеством повторений от восьми до двенадцати и четырьмя подходами.
- Наклоны выполняются и в тренировках, направленных на снижение веса. Их можно использовать как в дроп-сетах, так и в суперсетах. Актуальным числом повторений будет диапазон от пятнадцати до двадцати, 3-4 подхода.
- Это упражнение следует включить в комплекс упражнений, направленных на тренировку пресса. Его можно отлично чередовать со скручиваниями и подъемом ног, а также выполнять все три упражнения по очереди (скручивания, подъем ног и наклоны туловища в стороны).
Заключение
Наклоны с гантелями – это универсальное упражнение, как для молодых, так и пожилых людей, а также подойдут и женщинам, и мужчинам. Еще одним достоинством является возможность тренироваться в домашних условиях. Это упражнение применяют в различных видах спорта. Например, косые мышцы живота актуальны для боксеров. Благодаря этим мышцам спортсмены уклоняются от ударов противника. Альтернативными упражнениями считаются удары молотом или отбивание покрышки молотом. Кстати, в американском футболе и хоккее косые мышцы тоже являются очень важными. Не менее важными косые мышцы являются и для кроссфитеров.
Наклоны с гантелями в видео формате
А также читайте:
Упражнения на пресс с гантелями →
Упражнения на пресс стоя →