Прокачка пресса – одна из самых трудоемких задач в спорте. В фитнес индустрии доминируют горизонтальные движения, которые не всегда дают необходимый результат.
Особенности тренировки пресса стоя
Большая часть упражнений для мышц пресса в фитнесе выполняются лежа. В вертикальном положении выполняются только подъемы ног в висе. Основное преимущество таких движений – исключение нагрузки на поясницу. Тем не менее, упражнения на пресс из положения стоя существенно отличаются не только по характеру выполнения, но и по нагрузке. Она распределяется на все мышцы кора, равномерно развивая не только абдоминальную зону, но и нижнюю часть спины. Благодаря этому исключается развитие мышечного дисбаланса.
Основные преимущества выполнения движений для живота в положении стоя:
- Равномерная нагрузка на все мышцы.
- Исключение повышенной нагрузки на поясницу (а также укрепление нижней части спины).
- Возможность выполнять упражнения на пресс стоя с гантелями или другими снарядами, для большей эффективности и мощной прокачки мышц.
- Проработка глубинных слоев мышц, которые не задействуются в обычных тренировках.
- Возможность тренироваться в ограниченном пространстве.
Топ 4 упражнения на пресс из положения стоя
Самые эффективные движения на пресс стоя для похудения живота и прокачки мышц, которые можно выполнять в домашних условиях, в спортзале или на улице.
Боковые скручивания стоя
Идеально подходят, чтобы качать пресс стоя. Мощно нагружает косые мышцы живота, которые требуют больше внимания для прокачки (если речь идет о повышении функциональных возможностей). Также движение способно со временем сузить талию. Боковые скручивания выполняются без веса, потому в каждом подходе необходимо делать как можно больше повторений (равное количество на каждую сторону).
Техника выполнения:
- Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки выставите в стороны и согните в локтях.
- Поднимайте правую ногу через сторону вверх. Одновременно со сгибанием колена старайтесь подвести локоть как можно ближе к ноге.
- Сделайте паузу на 0.5 секунд и поставьте ногу на пол.
Скручивания можно выполнять попеременно (чередование на правую и левую сторону). Хотя чтобы накачать пресс стоя эффективнее делать подход на одну сторону, а потом на другую. Это позволит сохранять напряжение и улучшит технику.
Вращение гири стоя
Вращение выполняется с гирей или любым другим отягощением. С его помощью не только можно стоя качать пресс, но и существенно укреплять силу хвата. Несмотря на то, что мышцы кора работают больше в статике, они получают мощную нагрузку за счет стабилизации корпуса. Также это движение способно существенно улучшить рабочие веса в приседаниях и становой тяге.
Техника выполнения:
- Возьмите гирю (на расслабленных руках) и встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
- Одной рукой заводите гирю по окружности (по часовой стрелке) назад.
- На уровне ягодиц перехватывайте гирю другой рукой, сохраняя темп и силу вращения.
- С той же скоростью доведите гирю до уровня, когда снаряд будет находится перед вами, после чего вновь выполните перехват.
Вращение должно быть целостным, с двумя перехватами снаряда спереди и сзади. Несмотря на то, что это непопулярное упражнение, оно невероятно эффективно качает пресс стоя в домашних условиях.
Восхождение с подъемом гантели
Движение отлично прорабатывает не только кор, но и большую часть мышц тела. Для выполнения понадобится пара гантель и тумба (можно заменить скамьей, стулом, стопкой блинов).
Восхождение выполняется до отказа или полной усталости, потому следить за количеством повторений в сете не стоит.
Техника выполнения:
- Станьте перед тумбой и возьмите в руки гантели.
- Делайте шаг на тумбу одной ногой, после чего отрывайте от пола и подводите вторую ногу.
- При опорной ноге (которая выполняет первый шаг) отводите вторую ногу вперед со сгибанием колена.
- Спускайтесь вниз в обратном порядке.
Чередуйте ноги по времени (например, по 1 минуте) или выполняйте одинаковое количество раз на каждую сторону. Выполняйте движение на одну сторону (до отказа) с последующей сменой.
Подъем ноги стоя
Очень простое, но действенное движение. В отличие от подъемов ног лежа, нагружает большее количество мышц, но требует более тщательной концентрации на мышцах живота.
Техника выполнения:
- Станьте ровно, ноги на ширине плеч или чуть уже. Руки зафиксируйте на боках.
- Начинайте поднимать прямую ногу в умеренном темпе до тех пор, пока бедро не будет находится параллельно полу.
- Дополнительно подайте корпус немного вперед (но без сильного кругления в спине), это повысит эффективность подъемов.
- Вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое для второй ноги.
Подъемы отлично прорабатывают нижний пресс. Важно фокусировать напряжение так, чтобы основная работа выполнялась за счет низа живота, а не силы бедер и ягодиц. Подъемы носят исключительно аэробный характер, потому старайтесь делать их до ощущения жжения в подходе.
Наклоны с гантелями в стороны
Движение направлено на прокачку косых мышц живота. Позволяет работать с большим весом и хорошо укрепляет мышцы кора.
Техника выполнения:
- Станьте ровно, возьмите гантель в руку. Ноги на ширине плеч, спина прямая.
- Начинайте медленно наклоняться в сторону (в которой находится снаряд).
- Опуститесь как можно ниже (без сгибания спины), сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию в том же темпе.
- Немного отклонитесь в другую сторону (на 10-15 градусов), чтобы лучше растянуть мышцу.
