В фитнесе сушка пресса относится к числу наиболее сложных и трудоёмких тренировочных задач. Для достижения цели необходимо оптимизировать программу, рацион и режим дня. Всё это требует немалых усилий, комплексного подхода и жесткой дисциплины, только так сушка живота может стать по-настоящему эффективной и результативной.
Питание для сушки пресса
Фраза о том, что рельеф куется на кухне, а не в спортзале, в большей степени верна. Существует множество примеров и исследований, в которых спортсмены достигали малого процента жира и достаточного уровня рельефности мускулатуры даже без регулярных физических упражнений. Это не совсем верный подход. Если сушить пресс таким образом, можно столкнуться с рядом негативных последствий, но даже он дает определенные результаты.
Диета и тренировки должны идти параллельно, хотя вклад питания в общий результат будет немного выше (приблизительно 60-65% против 35-40%). Существует немало диет для сушки живота, хотя все они сводятся к основным принципам:
- Обеспечение дефицита калорий, без которого эффективное сжигание жира попросту невозможно.
- Поиск оптимального баланса калорийности, при котором будет активно уходить жир при максимальном сохранении мышечной массы.
- Формирование рациона для сушки живота с правильным соотношением БЖУ.
- Разделение всего дневного рациона на порции так, чтобы соблюдать прочие принципы.
Самым эффективным планом питания чтобы просушить пресс является низкоуглеводная диета. Белки не только нельзя урезать, в период устранения жира их суточная норма значительно увеличивается, доходя до 40-45% от всей потребляемой пищи. Для девушек этот показатель может расти даже до 50%.
Женщинам можно употреблять до 20% жиров. А вот сушка пресса для мужчин будет эффективной только тогда, когда доля жиров не превышает 15% (оптимальная норма для атлетов любого уровня). Более того, допускаются только полезные жиры, из таких источников, как рыба, орехи, семена, авокадо.
В период просушки живота используются преимущественно медленные углеводы. Соотношение простых и комплексных углеводов должно оставаться на уровне 20-25% против 85-80%. Потому основным источником энергии становятся:
- Злаки.
- Овощи.
- Фрукты (в основном цитрусовые, ягоды, яблоки, бананы, но только в первой половине дня).
- Макаронные изделия из муки грубого помола, отруби, цельнозерновые хлебцы (в минимальном количестве, не чаще одного раза в день).
Основной упор делается на овощи (особенно волокнистые, как источник пищевой клетчатки). Чтобы подсушить живот, быстрые углеводы допускаются только за 1.5-2 часа до тренировки (оптимально – любые фрукты, которые не дают тяжести в желудке) или после пробуждения, но только после кардио сессии.
В целом, основная задача для спортсмена заключается в формировании рациона с учетом соотношения БЖУ, чтобы калорийность всей потребляемой пищи была ниже суточной нормы. Особых отличий между сушкой пресса для девушек и для мужчин нет. Разница может быть лишь в количестве белков и жиров (примерно в 5-7%).
Питание на сушке тела для девушек →
Меню на неделю для сушки тела для мужчин →
Как тренироваться для сушки живота девушкам и мужчинам
В тренировочном процессе между сушкой живота у девушек и мужчин больше отличий, чем в вопросе питания. Разница заключается в количестве силовой и аэробной работы. С учетом более высокого уровня выносливости и порога усталости у женщин, количество допустимых кардио нагрузок значительно выше. Это актуально для домашних условий. Изменения будут касаться лишь места тренировок (например, бег не на дорожке, а на улице), а также продолжительности кардио сессий.
Чтобы получить рельефный пресс вся сушка живота делится на две категории:
- Силовая работа в зале – преимущественно многоповторный или тренинг с высоким объемом.
- Аэробная работа – основа для жиросжигания.
Правильное соотношение тренировок в неделю позволит сделать сушку пресса эффективной, соблюдая баланс между жиросжиганием и повышенным мышечным катаболизмом.
Оптимальная усредненная схема на 7 дней выглядит так:
- Силовая тренировка + высокоинтенсивное кардио (в разное время дня).
- Низкоинтенсивное кардио – от 25 до 45 минут.
- Силовая тренировка.
- Две низкоинтенсивных кардио сессии по 30 минут (утром и вечером).
- Высокоинтенсивная кардиотренировка (HIIT).
- Силовая тренировка + HIIT (желательно в разное время дня).
- День активного отдыха.
- Эта схема полностью подходит для сушки живота у мужчин, включая максимально допустимую нагрузку для качественного сжигания жира, сохранения мышц и частично силовых показателей.
- Женщинам можно добавлять 1 низкоинтенсивную и 1 высокоинтенсивную кардио сессию на протяжении недели. Например, в среду и воскресение.
Важным моментом является тренировочный режим. Чтобы сделать хотя бы минимальный акцент на пресс (то есть добиться минимального локального усиления сжигания жира), необходимо активно прорабатывать абдоминальную зону с целью повышения циркуляции крови.
Для этого подходят следующие режимы тренировок:
- Фулбоди (full body) – то есть проработка всего тела за одну тренировку.
- Разделение на низ и верх – тот же принцип, что и фулбоди, только с проработкой нижней и верхней части тела в разные дни.
- Сплиты – менее эффективная, но хорошо зарекомендовавшая себя стратегия.
- Поочередный тренинг низ-верх.
Последняя методика – в теории неплохая система, которая повышает циркуляцию крови к нижней и верхней части тела. Несмотря на некоторые противоречивые моменты, такой подход оправдан и имеет анатомическое обоснование. Вся тренировочная схема строиться таким образом, чтобы упражнения были объединены в сеты, где упражнения делаются поочередно. Например, приседание со штнагой и тяга верхнего блока (чередование подходов на верхнюю и нижнюю части тела). Еще одним плюсом методики является то, что во время работы над противоположной частью тела мышцы немного отдыхают, что приводит к меньшему закислению и разрушению волокон.
Упражнения для сушки пресса в домашних условиях
Локальное жиросжигание практически невозможно. Максимум, на что можно рассчитывать в определенной зоне при фокусировке на конкретной области, это повышение сжигания жира на 5-10%. Тем не менее, чтобы сделать сушку живота эффективнее (считается самой сложной зоной), следует использовать любые способы.
Скручивания
Идеальное упражнение для верхней части пресса. Выполняется медленно и концентрировано. Основная задача – подвести голову и плечи как можно ближе к коленам (при зафиксированных ногах) за счет мышц пресса.
![Скручивания на полу фото](https://bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/uploads/2019/01/skruchivaniya-na-polu-foto.jpg)
Подъем ног лежа
Незаменимое упражнения для сушки живота. Подъемы выполняются лежа, сохраняя напряжение на протяжении всего упражнения (нельзя опускать ноги на пол между повторениями). Поднимать ноги следует двумя способами:
- До уровня, когда ноги перпендикулярны полу (прямой угол в тазобедренном суставе).
![Подъем ног лежа фото](https://bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
- Подъем ног вместе с тазом – более сложный вариант.
![Подъем ног с тазом](https://bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/uploads/2017/12/podem-nog-s-tazom.jpg)
Подъем ног в висе
Механически схожее движение с подъемом ног лежа, которое выполняется в вертикальном положении. Требует определенной силы хвата, чтобы удерживать тело хотя бы на протяжении 30-35 секунд. Выполняется медленно, со сгибанием ног в колене.
![Подъём ног в висе для пресса](https://bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/uploads/2016/04/sgibanie-nog-v-vise.jpg)
Упражнение «скалолаз»
Лучшее движение для сушки пресса для девушек в домашних условиях. Не только задействует всю абдоминальную зону, ноги и даже руки с плечами (в статике), но и существенно повышает выносливость.
Выполняется в виде поочередного сгибания ноги в колене и подведения как можно ближе к груди в горизонтальном положении (позиция, как для отжиманий от пола, с упором на ладони и носки).
![Упражнение альпинист](https://bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/uploads/2016/06/uprazhnenie-alpinist.jpeg)
Упражнение «книжка»
Комплексное движение, схожее с одновременным выполнением скручиваний и подъема ног. Выполняется сидя на стуле или скамье. Корпус немного отклонить назад, ноги выставить вперед. После этого необходимо сгибать колени, одновременно подводя ноги к телу со скручиванием в верхней части.
![Складка на стуле для пресса](https://bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/uploads/2016/04/skladka-na-stule.jpg)
Косые скручивания
Незаменимое движение для бокового пресса. Выполняется как обычные скручивания, но с проворотом корпуса. Руки находятся за головой, локти в стороны. При развороте корпуса необходимо как можно ближе подвести локоть к противоположному колену, не изменяя положение рук (за счет скручивания корпуса).
![Диагональные скручивания](https://bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
Заключение
Избавление от лишнего жира в абдоминальной зоне – самая сложная задача. Не зря эта зона считается «проблемной» не только для мужчин, но и для женщин. Соблюдение правильной диеты и режима тренировок позволяют эффективно проработать пресс до уровня желаемой рельефности. Но следует понимать, что в этой области жир будет уходить максимально медленно, потому на быстрые результаты не стоит рассчитывать.
А также читайте, как правильно сушиться без потери мышечной массы →
Сколько по времени длится сушка пресса?
Для достижения видимых результатов понадобиться несколько месяцев, но результат будет зависеть исключительно от предрасположенности атлета к похудению. Кстати, работать в режиме сушки больше двух месяцев нельзя, и потом, после режима сушки нужно вернуться в привычный ритм тренировок и диеты.