Темп упражнений: как улучшить результат

Мало кто задумывается о том, насколько важен темп выполнения упражнений. Если придерживаться определенного темпа в движениях с отягощением, можно достичь высокого результата. А выполнение упражнений с неправильным темпом может негативно сказаться на прогрессе. Какой должен быть темп выполнения силовых упражнений, как правильно его подобрать под разные цели тренировки – разберем в этой статье.

Почему важен темп упражнений

Скорость выполнения упражнений действительно важный момент, ведь темп влияет на развитие нескольких способностей организма, а именно: силы, скорости и массы. При выполнении силовых упражнений активнее развивается сила и масса.

Самым оптимальным темпом для силовых упражнений является медленный и равномерный. Кстати, так нам завещал дедушка Вэйдер. Он рекомендует затрачивать время на один повтор (скажем, жим штанги) так: 2-3 секунды атлет должен выполнять жим штанги, а возвратное движение (негативную фазу) следует выполнить за удвоенное время, скажем, 4 секунды. По его мнению, такая скорость позволяет:

• Контролировать движение.
• Максимально прочувствовать нагрузку и распределить ее на целевые мышцы.
• Плавность движения минимизирует возможность получения травмы.

Следует добавить от себя, что медленный темп позволяет увеличить время работы мышц, что увеличит эффективность тренировки в сравнении со средним или (что еще хуже для набора веса) быстрым темпом. Также благодаря низкому темпу новичок сможет выполнять упражнения техничнее.

Быстрый темп выполнения упражнений при работе с умеренными или легкими весами может быть актуален для снижения веса, так как позволяет достичь и держать пульс в нужных для похудения значениях. Но стоит добавить, что для снижения веса выполнять упражнения в режиме супергероя «Флеша» недостаточно и очень важно тренироваться в режиме высокоинтенсивного тренинга, подразумевающего минимальное время отдыха между подходами и упражнениями.

Также за счет быстрого темпа атлет может работать с большим весом, так как сила инерции и более слабое утомление мышц (в сравнении с медленным темпом) дадут такую возможность.

Как правильно подобрать темп

Если цель набрать мышечную массу, увеличить объем и сделать мышцы проработанными, следует выбрать медленный темп выполнения упражнений. В данном случае лучше всего выбрать темп, который советует Джо Вэйдер, а именно: на позитивную фазу движения нужно затратить 2-3 секунды, а на негативную фазу – 4 секунды.

Подбирая быстрый темп, нужно отталкиваться от способности выполнять упражнения без снижения качества техники выполнения, такая оптимальная скорость подбирается индивидуально.

Примеры с целями тренировок:

• Медленный и умеренный темп – набор мышечной массы и увеличение силы.
• Быстрый темп – развитие скорости и снижение веса.