Отжимания на брусьях или жим лежа – что лучше?

Отжимания на брусьях и жим штанги – это два мощных упражнения, эффективно развивающих плечевой пояс. Но когда стоит вопрос «что выбрать для тренировки – отжимания на брусьях или жим лежа», то однозначно в тренировке должны быть оба упражнения, потому что в комплексе они способны дать наилучший результат. А что все-таки лучше – узнаем дальше.

Жим лежа против отжиманий на брусьях: в чем отличия?

Несмотря на то, что развивают эти упражнения одни и те же мышцы, они кардинально разные. Для того чтобы выполнять жим нужны брусья и, разумеется, желание заниматься, в идеале еще иметь любой дополнительный вес, чтобы добиться максимального эффекта (если говорить о наращивании массы и силы). А вот жим лежа несколько затруднителен в выполнении вне тренажерного зала, ведь для него нужна поверхность, на которой нужно разместиться, и она не может быть абы какой. Да и чтобы выполнить жим необходимо отягощение, причем не маленький вес спортивных снарядов. Для отжиманий на брусьях, как уже говорилось, будет достаточно самих брусьев. Отжимания можно выполнять без дополнительного оборудования.

Также стоит отметить, что жим, не имея специальной скамьи, атлет может выполнять исключительно в горизонтальном положении без наклона, что лишает его возможности смещать акцент на верхнюю часть грудных мышц. На брусьях, меняя наклон торса, можно переносить нагрузку с трицепсов на грудные мышцы.

Мышцы, задействованные в работе

Жим лежа

Целевые: грудные мышцы и трицепсы.

Дополнительные: зубчатые, широчайшие, пресс.

Отжимания на брусьях

Целевые: трицепсы.

Дополнительные: нижняя часть грудных мышц, пресс, задняя часть дельтовидных мышц.

Достоинства и недостатки жима лежа

Достоинства:

• Эффективно развивает грудные мышцы и трицепсы.
• Можно менять акцент нагрузки на целевые мышцы.
• Считается базовым упражнением, без которого не обойтись.

Недостатки:

• Для выполнения нужен инвентарь и скамья.
• Вес спортивных снарядов для достижения эффективного роста мышц должен быть большим.

Достоинства и недостатки отжиманий на брусьях

Достоинства:

• Эффективно развивает трицепсы.
• Тренироваться можно без дополнительного отягощения.
• Можно акцентировать нагрузку на разные части грудных мышц.

Недостатки:

• Высокая нагрузка на локтевые суставы.
• Невыполнимо для некоторых начинающих атлетов, имеющих слабую физическую форму.
• Для выполнения нужны брусья.

Как выполнять упражнения в тренировках?

Идеальным вариантом будет выполнение упражнений в один день. Так нагрузка на целевую мускулатуру увеличивается. Первым упражнением следует выполнять жим. Отжимания на брусьях будут первыми в комплексе для трицепса или последними в серии для грудных. И то и другое упражнение выполняются по 3-4 сета, каждый по 8-12 повторений.

1. Жим штанги лежа.
2. Жим гантелей на наклонной скамье.
3. Разведение гантелей в стороны.
4. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед.
5. Французский жим лежа.
6. Разгибание рук в верхнем блоке с рукоятью «канат».