Приседания или жим ногами: сравнение упражнений, плюсы и минусы

Несомненно, приседания — это величайшее упражнение для развития мышц ног, которое оправданно входит в так называемую «золотую тройку» упражнений, но и ему можно найти альтернативу, причем в некоторых случаях эта альтернатива будет лучше. Речь идет о жиме ногами. Что лучше – приседания или жим ногами? Давайте подробно разберемся, можно ли заменить приседания жимом, и в чем различия упражнений.

Сравнение упражнений

Приседания включает в работу большую часть мышц. В движении помимо ног участвуют мышцы живота и спины. Также косвенную нагрузку получают дельтовидные и даже мышцы рук, когда атлет поднимает максимальный вес. Так как центр тяжести расположен чаще всего вверху (при выполнении приседаний со штангой), в подъеме максимально задействуются мышцы кора.

Приседания — это то упражнение, выполняя которое можно использовать большой вес, а также делать акцент на конкретные мышцы.

А вот жим ногами не предусматривает работу всех мышц кора, работающих в приседе, зато в этом упражнении можно относительно безопасно увеличивать рабочий вес и изолированно качать ноги. Рабочий вес в жиме ногами однозначно может быть в несколько раз больше веса в приседаниях.

Если приседания подойдут не всем, то жим более лоялен к атлету, ведь нагрузка на опорно-двигательный аппарат при выполнении жима минимальна. Основная нагрузка в жиме ногами в тренажере ложится на коленные суставы. Если с коленями проблем нет, то жим можно рекомендовать атлетам любого возраста и даже со многими видами травм позвоночника и варикозом.

Плюсы приседаний

1. Эффективное упражнение для набора массы или похудения, так как задействует большое количество мышц.
2. Затрачивает для выполнения много энергии, ускоряя метаболизм и сжигая калории.
3. Можно выполнять в домашних условиях при наличии нужного инвентаря или с собственным весом.
4. Позволяет работать с большим весом.
5. Существуют различные варианты выполнения упражнения с использованием всевозможных спортивных снарядов или даже с собственным весом.

Минусы приседаний

1. Подходит не всем.
2. Травмоопасное.

Плюсы жима ногами

1. Безопасное упражнение, позволяющее минимизировать нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
2. Конструкция тренажера позволяет выполнять упражнение без страхующего напарника.
3. Позволяет тренироваться с огромным весом.
4. Позволяет делать акцент на конкретные мышцы ног.

Минусы жима ногами

1. Нет возможности выполнить жим ногами без специального тренажера.
2. В упражнении работают только мышцы ног и пресс.

Соотношение веса

В качестве наглядного примера приведу свои результаты при подготовке к соревнованиям.

Мой рекорд в приседаниях со штангой составляет 5 сетов по 5 повторов, весом 170 килограмм. Амплитуда приседаний не глубокая – до параллели с полом. В это же время мой рекорд в жиме ногами составлял 1 сет из 12 повторов с весом 400 килограмм. Вот такой может быть разница в весе.

Видео с жимом ногами 400кг:

Вывод

Жим ногами, без сомнения, превосходное упражнение и его стоит использовать либо в качестве альтернативы, либо как дополнительное упражнение к приседаниям. Моя программа состояла из двух тренировок для ног и плеч. В первый день ног я выполнял приседания со штангой, а во второй день делал жим.

Если рассмотреть пауэрлифтинг или игровые виды спорта, к примеру американский футбол, где мышцы ног являются основной группой мышц, то для этих видов спорта жим ногами неактуален и лучше всего выбрать приседания со штангой и выпады с гантелями. А вот если спортсмен занимается для здоровья и придания телу эстетичного вида, то жим ногами – это его упражнение. Только рассмотреть его нужно в качестве комплекса, в котором положение стоп на платформе будет меняться для акцента на нужные части квадрицепса и бицепса бедра.