«Самсон», «Железный Самсон», «Удивительный Самсон»! Все это прозвища Засса. В этой статье речь пойдет не о самом силаче, а методике тренировок Александра Засса, которую он использовал в развитии великой физической силы, которой обладал. Как тренировался великий силач и что из снаряжения использовал в тренинге – узнаем ниже.
Суть системы тренировок
«Железный Самсон» пропагандировал особую систему тренировок, которая подразумевала развитие силы и прочности сухожилий, а также силовой выносливости. Например, он выполнял цирковой трюк с лошадью, взвалив животное на плечи, делал круг по арене цирка. Если лошадь в среднем весит 400-500 килограмм, то сам силач весил 75 килограмм при росте 167 сантиметров.
Единственным источником знаний о его методике тренировок является автобиографическая книга Александра Засса. Эта книга была издана в 1925 году.
Принципы методики
- Акцент делается на развитие силы сухожилий, укрепление связок, а не мышц.
- Сила сухожилий развивается при выполнении изометрических упражнений.
- Тренировка сухожилий должна длиться по времени больше, чем тренировка для развития мышц.
- Для развития сухожилий в тренировках нужно непрерывно выдерживать напряжение.
Стоит уточнить, что несмотря на то, что атлет просто обожал выполнять изометрию, силовыми упражнениями он тоже не брезговал и уделял развитию мускулов достаточно времени.
Пример тренировки
Тренировка Александра состояла из двух фаз, а именно:
- Сухожильные упражнения (изометрические).
- Динамические движения (для развития мышц).
Любимым атлетическим снарядом для изометрической работы были тяжелые цепи. Хочется сделать акцент на то, что изометрические упражнения этот силач выполнял с использованием серьезного веса.
Техники с цепями направлены на их «разрыв». Есть движения для ног, а есть для рук.
Как вариант, несколько примеров из его программы.
Упражнение №1.
Возьмите цепь на ширине плеч. Прямые руки расположены перед грудью. Нагрузка производится за счет разведения рук с цепями в сторону. Цель – разрыв цепи.
Упражнение №2.
Держите цепь руками над головой. Выполняйте разведение рук в стороны. Цель – растяжение цепи.
Упражнение №3.
Расположите цепь за спиной, удерживая ее плотно, прижав к спине. Руки слегка согнуты. Цель – разрыв цепи.
Упражнение №4.
Обмотайте цепь вокруг грудной клетки на выдохе, и на вздохе, силой грудной клетки, нужно разорвать цепь.
Упражнение №5.
Обмотайте цепь вокруг грудной клетки, сделав выдох. На вдохе, силой грудного отдела, пытайтесь разорвать цепь.
Упражнение №6.
Поставив ноги на цепь, удерживая ее в согнутых в локтевых суставах, руками тяните цеп ь вверх. Цель – разрыв цепи.
Сам «Железный Самсон» говорил, что эти упражнения не работают на всех и подход этот скорее индивидуальный, чем догматический.
Перед выполнением упражнений с цепями атлет должен провести разминку всего тела.
Во время выполнения изометрии с цепями в работе должны быть задействованы все мышцы, а не только основные, участвующие в работе.
Сила статического усилия обязательно должна нагнетаться постепенно и очень плавно.
Начинающему силачу для выполнения одного упражнения достаточно создавать напряжение, длиной пять секунд. Длительность усилия нужно увеличивать постепенно.
Количество подходов для каждого упражнения – от 1 до 3.
Время для отдыха между подходами подбирается индивидуально.
Целью занятий является максимальное и синхронное напряжение мышцы всего тела.
Видео упражнений по методики развития сухожилий Александра Засса:
Динамические упражнения
Основным снарядом для выполнения динамических нагрузок Александр использовал мешок, наполненный опилками.
В ходе тренировок опилки заменялись песком, а песок – свинцом.
Если изначально мешок весил 7 килограмм, то через время он мог составлять 70 кг.
Основные упражнения:
- Подъем мешка на грудь и жим над головой.
- Приседания с мешком на вытянутых руках над головой.
- Вертикальный жим мешка стоя одной рукой.
- Перебрасывание мешка над головой из руки в руку.
- Жим мешка ногами лежа.
- Упражнение “Дровосек” с мешком.
Эти упражнения выполнялись методикой круговой тренировкой по 15 повторов. Каждые 3-4 дня рекомендовалось постепенно увеличивать вес мешка.
Изометрические упражнения Боба Хоффмана →
Изометрические упражнения Брюса Ли →
Изометрические упражнения для домашних условий →
Супертренинг Майка Ментцера – суть тренировок →
Триа Ипполит: влияние атлета на развитие спорта →