В этой статье рассмотрим самые сложные отжимания от пола, которые сможет выполнить не каждый. К примеру, мне так и не удалось выполнить отжимания на пальцах и в стойке на руках, о которых мы поговорим прямо сейчас.
1. На пальцах
Мало кто может отжиматься на пальцах. Сложность заключается в том, что суставы пальцев, обычно, у людей не настолько крепкие, чтобы выдерживать вес собственного тела. В остальном, упражнение не отличается от классического варианта выполнения.
Для начала необходимо расположить кисти рук так, чтобы пола касались как минимум четыре пальца каждой руки. С опытом, и когда суставы окрепнут, количество пальцев, на которых спортсмен будет опираться, можно сокращать.
В этом варианте тот же акцент нагрузки на мышцы, что и в от классических отжиманиях: грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Но также следует учитывать сильнейшую нагрузку на суставы пальцев.
2. С ногами на стене
Данный вид отжиманий сложен тем, что спортсмену нужно на протяжении всего движения удерживать стопы, уперев их в стену. Для этого ему придется напрягать дельты и мышцы рук «вдавливая» стопы в стену для того, чтобы они не скользили по вертикали.
Техника с ногами на стене не отличается от классических отжиманий от пола, за исключением того, что стопы располагаются на отвесной стене.
В этом упражнении активно работают мышцы-стабилизаторы позвоночника, а также дельтовидные мышцы.
3. Отжимания одной рукой
Это очень сложное упражнение, которое требует внушительной физической формы и развитого равновесия.
Для того чтобы отжиматься на одной руке, нужно разместить ее на уровне центра грудной клетки, а ноги расставить шире плеч.
4. Отжимания в стойке на руках
Еще одно очень сложный физически вариант выполнения отжиманий, который под силу выполнить далеко не каждому.
Для того чтобы выполнить упражнение, нужно разместиться у стены, затем встать в стойку «на руках», облокотившись о стену спиной. Из такого положения и будет осуществляться движение. Этот вариант может быть очень травмоопасным, поэтому под голову обязательно нужно положить что-нибудь мягкое, а также, лучше всего выполнять такие отжимания с помощником.
В этом упражнении работают: верхняя часть грудных мышц и дельтовидные мышцы.
Подробнее об отжиманиях вниз головой →
5. Человек‑паук
Этот вид представляет собой отжимания с дополнительным движением – выносом ноги в сторону. Спортсмен, вынося ногу параллельно полу в сторону к плечу, сгибает ее в колене. Нога расположена на весу и не должна касаться пола.
Исходное положение – упор лежа. Упражнение начинается с движения вниз, как и при классическом варианте выполнения, но во время опускания корпуса вниз, спортсмен поднимает колено одной ноги к локтю. Затем происходит возврат в исходное положение и упражнение повторяется со сгибанием другой ноги.
В упражнении задействованы все мышцы, которые включаются в работу при выполнении классического варианта, но и так же активно задействуются мышцы-стабилизаторы позвоночника.
6. С хлопком
Эти отжимания – весьма сложные, да еще и опасные, ведь если не успеть выполнить хлопок, то можно удариться лицом об пол. В принципе, это обычные отжимания, которые усложняются дополнительным элементом – «хлопком». В этом и кроется их сложность, ведь для того, чтобы выполнить хлопок, нужно выбросить торс как можно выше резким пружинящим движением, оттолкнувшись от пола руками, затем сделать хлопок и, успев подставить руки, приземлиться на пол. Если первый повтор этого упражнения сделать несложно, то с каждым последующим становится все труднее.
Займите позицию упор лежа на вытянутых руках. Для мощного «толчка» руками нужно опуститься в нижнюю точку амплитуды и резко оттолкнуться от пола как можно сильнее.
Следующий элемент — это хлопок. Его следует делать на уровне грудной клетки и как можно быстрее выставить руки навстречу полу.
В этом упражнении очень важно после хлопка не выпрямлять руки в локтевых суставах. Это очень важно, так как при «падении» вниз создается удар, который приходится на суставы.
В упражнении задействованы все мышцы, которые включаются в работу при выполнении классического варианта. Из-за рывковой техники, без которой не обойтись атлету при выполнении отжиманий с хлопком, развивается взрывная сила.
Плиометрические отжимания: варианты выполнения →
Отжимания от пола с отягощением →
Отжимания с гантелями: техника и варианты →
