Отжимания с гантелями: техника и варианты

Отжимания на гантелях – это сложное упражнение, которое может быть функциональным, так как его можно объединить с тягой гантелей и выполнять в движении. Отжимания на гантелях активно используются атлетами единоборств и игровых видов спорта.

Преимущества и недостатки

Плюсы упражнения:

• Высокоэффективное упражнение для развития большей части мышц тела.
• Актуально при похудении или увеличении силовой выносливости.
• Несет функциональную нагрузку.
• Может быть использовано в качестве прорыва «плато» в физических показателях.
• Хорошо растягивает грудную клетку за счет большой амплитуды движения.
• Активно включает мышцы кора.

Недостаток заключается в высокой травмоопасности, при которой атлет по неосторожности или при потере равновесия падает, травмируя мышцы и связки плечевого пояса.

Какие мышцы работают

Этот вариант отжиманий несет нагрузку на:

• Мышцы груди.
• Кора.
• Спину.
• Трицепсы.
• Передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения

1. Исходное положение в упоре лежа: гантели расположены шире плеч. Рукояти гантелей находятся под углом примерно 45 градусов к корпусу.
2. Движение вниз выполняется на вдохе. Задача: максимально низко опуститься, чтобы как следует растянуть грудные мышцы. В нижней точке амплитуды нужно выдержать небольшую паузу, после чего выпрямив руки в локтевых суставах, на выдохе вернуться в исходное положение.
3. Для лучшей стабилизации ноги можно расставить широко.

Варианты упражнения

• Упражнение можно выполнять под углом, а также отрицательным углом, когда ноги располагаются на возвышенности.
• Отжимания можно выполнять в движении, а также вместе с тягой гантелью. И отжимания в движении, и тягу актуально совместить в одно упражнение.
• Вариацию отжиманий можно выполнять с отягощением. Идеальным вариантом будет использование фитнес-ленты.
• Поэкспериментировать можно и с постановкой рук, однако в этом случае нужно учесть высокую нагрузку на связки и иметь достаточно сильный хват.

Также существуют и такие виды отжиманий на гантелях, как:

• Отжимания на одной гантели с упором на диски-утяжелители.
• Отжимания от гантелей, установленных вертикально (это позволяет максимально низко провиснуть и растянуть грудные мышцы).

Рекомендации

Лучше всего внедрять отжимания с гантелями после выполнения классических отжиманий от пола. Это упражнение можно внедрить в качестве дополнительного, которое будет выполнено в конце комплекса или вторым в серии отжиманий. Кстати, если в остальных видах отжиманий нужно минимизировать паузу в нижней точке движения, то в этом упражнении можно выдержать небольшую паузу в нижней точке амплитуды. Для отжиманий на гантелях актуальна схема, состоящая из пяти подходов и 10-15 повторений.

Данный вид отжиманий представляет собой изумительный способ тренировки в комплексе с тягой и при выполнении его в движении.