Похудение

Осознанному человеку, как женщине, так и мужчине, нужно воспринимать похудение не как средство обретения красоты, а здоровья. Ведь снизив количество подкожного и висцерального жира – будут лучше работать внутренние органы, наладится гормональный фон, появится подвижность, энергия и легкость. Еще все эти факторы приводят к омолаживанию организма, не говоря об эстетической составляющей. Давайте же приблизимся к лучшей своей форме, но сделаем это с помощью безвредных и самых эффективных способов.

С чего начинать

Самый главный секрет и первый способ похудения – это правильное питание. И здесь важно отметить, что это не экспресс-диета, не голодание, а именно сбалансированное питание. Можно что угодно делать для похудения – бегать каждый день, заниматься в тренажерном зале, плавать и т.д., но без ограничений в питании, а точнее без грамотного составления рациона, ничего не получится.

Разберем, почему диеты не работают, а простое урезание калорий – это не выход. Диеты представляют собой жесткое ограничение в продуктах и их количестве, в основном с низкой калорийностью. Соблюдение жесткой диеты приводит к стрессу из-за голодания, то есть недостаточного количества энергии, дефицита нутриентов (витаминов и минералов). Из-за этого в организме повышается кортизол – гормон стресса, который негативно влияет на сон, бодрствование, внешний вид кожи, обмен веществ и гормональный фон. А при высоком уровне кортизола нам никогда не похудеть, ведь в состоянии стресса все накоплены жиры остаются в целости и сохранности. Что важно – энергию организм в стрессе берет из белка, разрушая мышцы, но жиры как топливо не использует. Мало того, что такие диеты не помогают похудеть, так после их отмены организм продолжает накапливать жир с большей силой.

То же самое касается и ограничения в калориях – диеты на 1000,1200 ккал. Они тоже приравниваются к жестким диетам, поскольку не могут обеспечить поступление полезных питательных веществ (нутриентов). Причем, чаще всего люди считают калории, не беря во внимание что́ они едят. Количество не означает качество. Нужно понимать, какие вещества и в каком количестве нужны организму, чтобы похудеть, при этом сохранить здоровье.

Итак, любые методики питания тоже не подходят, нужно научиться питаться сбалансированно: это значит, что при каждом приеме пищи в тарелке должны присутствовать белки, жиры, углеводы (БЖУ). Это питательные вещества, без которых невозможно ни нормальное существование, ни работа органов и систем, естественно, невозможно и похудение (будет лишь временный эффект, называемый истощением, потом ситуация ухудшится в разы).

Правила похудения довольно просты, но нужно знать некоторые нюансы правильного составления меню. Поэтому начните с освоения таблиц БЖУ. Благодаря ним узнаете, к какой категории относится тот или иной продукт. Почему это важно? Дело в том, что при дефиците одних веществ будет страдать определенная система организма. К примеру, многие думают, что при похудении нужно исключать жиры. Но ведь жиры не только регулируют гормональный фон, обеспечивают правильную работу желчного пузыря и улучшают состав желчи, растворяют такие важные жирорастворимые витамины, как А, В, Е, К, но и непосредственно способствуют тому самому похудению! Это очень важно взять во внимание.

При похудении нельзя отказываться от жиров, но жиры должны быть правильными – ненасыщенными: в их числе нерафинированные масла (оливковое, льняное), в меньшей мере – насыщенные (подсолнечное масло, семечки); полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3 и Омега-9 в особенности), которые содержатся в жирной морской рыбе, орехах.

Белки должны составлять основную часть порции, ведь на белках (аминокислотах) держится внешний вид кожи и волос, состояние суставов и мышц, обмен веществ (ферменты) и многое другое.

Кроме того, от белков не поправляются; это самое главное вещество, которое худеющий может есть в большом количестве даже в позднее время и не бояться за свой вес.

Углеводы необходимы для энергии и обменных процессов, но в них также есть разница. Существуют простые и сложные углеводы. К простым относятся: хлеб и другая выпечка, чипсы и сухарики, кондитерские изделия и сахар, фрукты. Именно от простых углеводов и следует отказаться. Сложные углеводы – те, которые перевариваются медленно, насыщают надолго, обогащают витаминами и минералами, энергией более чем на 4 часа.

Крупы с низким и средним гликемическим индексом (ГИ) должны употребляться в первой половине дня, овощи с низким ГИ и зелень можно употреблять в любое время.

Что понадобится, чтобы похудеть

Не все предметы, описанные ниже, обязательны, просто это инструменты, которые на начальном этапе позволят проследить за прогрессом и научат правильно вести процесс похудения.

1. Таблицы БЖУ – это главный источник информации для худеющих. Поскольку белковые продукты должны составлять 50% от всей порции, необходимо обеспечить разнообразное и полноценное меню. Белки могут быть и растительными, и животными. Последние наиболее предпочтительны, ведь обладают наиболее полным спектром аминокислот.
2. Таблицы ГИ. Гликемический индекс помогает оценить углеводы – насколько от продукта повысится уровень глюкозы в крови. Чем выше ГИ продукта (от 60) – тем выше риск ожирения. Нужно выбирать продукты с низким и средним ГИ. Особенно таблицы помогают понять, какие овощи, фрукты и ягоды предпочтительны при похудении, а какие – нет.
3. Анализатор КБЖУ. Это онлайн калькуляторы, помогающие оценить свой рацион, посмотреть – сколько питательных веществ употребляете в течение дня и корректировать питание в дальнейшем. Без анализатора можно обойтись, но он помогает следовать основным принципам питания (о них подробнее ниже).
4. Электронные кухонные весы. Поначалу не помешает взвешивать порции отдельных продуктов, чтобы наиболее точно оценить – сколько КБЖУ вы употребляете за день. Весы позволяют определиться с порцией, привыкнуть к определенному количеству. Со временем вы будете знать свой объем пищи и не взвешивать все подряд каждый раз.
5. Сантиметровая лента. Замеры позволяют оценить, уменьшаются ли объемы тела. Взвешивание – не совсем точный показатель, за счет уплотнения мышечной массы мы не всегда можем оценить, сколько ушло жира, а вот оценка объемов позволит наглядно увидеть, сгорает ли подкожный жир.
6. Дневник тренировок. Это может быть как блокнот для записей вручную, так и электронный помощник в виде приложения. Записывая нагрузку, которую вы выполняете в тренажерном зале или дома, можно оценить достаточно ли калорий вы сжигаете по сравнению с потребляемыми. Это не значит, что на тренировке нужно сжигать 1500-2000 ккал, это не реально. Человек также сжигает много энергии в процессе жизнедеятельности, на обменные процессы даже в состоянии покоя. Просто дневник будет показывать, как регулярно и добросовестно вы активничаете – пусть это будет простая прогулка.
7. Фитнес браслет (пульсометр и шагомер). Жиросжигание сильно зависит от частоты пульса. Электронный счетчик пульса будет лишь удобным помощником для оценки ЧСС. Конечно, пульс можно подсчитывать и самостоятельно: удары в течение 10 секунд, умноженные на 6. А шагомер позволит оценить, достаточно ли вы ходите пешком, если не выполняете других нагрузок.

Какие бывают методы похудения

Нужно понимать, что есть основные методики похудения, а есть косвенные, поэтому не будем углубляться в пользу массажа, сауны, электромиостимуляции. Все это абсолютно бесполезно, если не придерживаться двух главных условий похудения – питание и физические нагрузки. Конечно, существуют гормональные и обменные нарушения, которые исправляются медикаментозно с помощью грамотного специалиста. Обнаружив и скорректировав заболевание, можно избавиться от лишнего веса, если одних нагрузок и ПП недостаточно.

Основные принципы и советы для эффективного похудения

Выделим основные условия, которых нужно придерживаться при похудении:

• Употреблять в одном приеме пищи все питательные вещества (50% животных и растительных белков, 25% нерафинированных жиров, 25% сложных углеводов).
• Принимать пищу нужно реже, достаточно 3 приемов в день, чтобы избежать частых скачков сахара в крови. Перекусы будут вредны.
• После 16.00 из углеводов должны оставаться овощи и зелень, крупы – для первой половины дня.
• Последний прием пищи – за 2-4 часа до сна. Если и есть на ночь – тогда только белковые продукты (яйца, мясо).
• Пейте больше жидкости: 30 мл на 1 кг веса.
• Спите не менее 7-8 часов, засыпайте до 23.00
• Больше двигайтесь – подберите тренировку по душе или просто чаще гуляйте на свежем воздухе.

Когда будет результат

Конечный результат зависит от изначальной массы тела: чем больше лишний вес – тем дольше будет длится похудение. Соблюдая режим питания и тренировок (при отсутствии эндокринных заболеваний и нарушений метаболизма) можно похудеть примерно на 10 кг за 3-6 месяцев. Помните, резкое похудение – это вредно, так можно загнать организм в состояние стресса и снова набрать потерянные килограммы. Минус 1-2 кг в месяц – это норма. Также здесь подойдет пословица: «Тише едешь – дальше будешь». Не спешите худеть, ведь принципы правильного питания и адекватные нагрузки – это залог долгосрочного результата и здоровья.