Самые ценные советы – те, которые даются на основании собственного опыта. По вопросам снижения веса советы дают многие, но часто эти советы исходят от людей, которые никогда сами с такой проблемой не сталкивались. Поэтому они могут не учитывать психологические тонкости борьбы с жировыми отложениями. Или существует другая крайность – человек, дающий советы, сам хоть и худел, но в силу отсутствия у него необходимых знаний в области питания и тренировок, прислушиваться к его советам может быть опасно.
Основательница фитнес-проекта PrimeTime Альбина Майер не только достаточно подкована в вопросах правильного питания, но и имеет собственный опыт избавления от 23 лишних килограммов за полгода. Причем этого результата она добивалась самостоятельно, без помощи тренера, диетолога или иного рода помощника.
Для многих опыт Альбины может оказаться полезным еще потому, что она относится к категории людей, имеющих наследственную склонность к лишнему весу. Это означает, что килограммы к ней прилипают даже при питании, укладывающемся в средние нормы калорийности для девушек ее параметров, а избавление от каждого грамма идет с боем. И тем не менее в победителях на данный момент числится Альбина.
Итак, что советует Альбина Майер тем, кто решил избавляться от лишних килограммов самостоятельно?
- Во-первых, начните с постановки цели. Она должна быть осязаемой и достижимой. Нужно понимать, что от веса, накопленного за годы жизни, не получится избавиться по щелчку пальцев. Не похудеть на 10 кг за неделю, на 20 кг за месяц (бывают, конечно, экстремальные исключения, но тут вопрос, во-первых, исходного веса, а во-вторых, последствий такого похудения для здоровья). И в то же время не ставьте абстрактных задач типа «хочу похудеть». Обозначьте для себя желаемый вес – и двигайтесь к нему.
- Во-вторых, подойдите серьезно к предстоящему процессу. Процесс снижения веса для нашего организма – это стресс. Но и ежедневное ношение лишних килограммов – это тоже стресс, тем более – несущий большие риски для здоровья. Так что лишний вес – ваш враг. Коварный и хитрый. Он будет подговаривать вас «пожалеть» себя и сдаться. И тут на одной силе воли далеко не уедешь – нужно еще и «перепрошивать» мозг, загружая в него ежедневно тематическую информацию: о вреде ожирения и его причинах, о способах борьбы с жировыми отложениями, о воздействии на организм различных продуктов, от которых стоит отказаться. Шок-контент приветствуется!
- В-третьих, смиритесь с фактом: без дефицита калорийности похудеть не получится. Даже самые интенсивные тренировки, как правило, «съедают» не больше 300-350 ккал, а употребить в один присест мы можем и 1500-2000 ккал, особенно, когда перед нами сладкие блюда. Лишние калории откладываются в жир. Недостающие калории организм добывает из жировых отложений – математика простая.
При этом, если вы хотите сохранить здоровье, дефицит калорийности необходимо создавать без значительного ущерба пищевой ценности ежедневного рациона. Вы должны получать физиологически достаточное количество белка, жиров и даже углеводов, а также витаминов, минералов и клетчатки. Добиться этого можно, выбирая максимально полезные продукты и придерживаясь принципа разнообразия. Вообще, если относиться к пище, как к топливу, а не как к способу получения удовольствия, переесть сложно.
Об оптимальном количестве приемов пищи в день сегодня ведутся жаркие споры. Однако Альбина Майер имеет все основания придерживаться для снижения веса «классической» схемы дробного питания: во-первых, эффективность такого подхода подтверждена ее личным примером, во-вторых, 5-летний опыт проекта PrimeTime подтверждает: при частом питании небольшими порциями людям проще придерживаться дефицита калорийности и, соответственно, снижать вес; в-третьих, клинически доказано, что дробное питание позволяет разогнать метаболизм.
Как выглядит питание на снижение веса по рекомендациям Альбины Майер:
- в день до 5 приемов пищи, порциями в пределах 250-300 граммов, с промежутками между приемами от 2-х до 4-х часов;
- источники углеводов только в первой половине дня – и только продукты с низким или средним гликемическим индексом: цельные крупы, бобовые, несладкие фрукты, макароны твердых сортов;
- после 16 часов – только овощи, зелень и легкие источники белка (предпочтение Альбина отдает рыбе и морепродуктам);
- чистая вода не менее 2-х литров в день, небольшими порциями на протяжении дня, большую часть стараться выпить до 18 часов;
в качестве дополнения к рациону не помещают омега-3, витамин D, а также витамины и минералы, исходя из клинических анализов крови (если вы действительно заботитесь о своем здоровье, «самолечением» лучше не заниматься, проверьте уровень содержания микронутриентов в вашей крови и восполняйте те элементы, в которых испытываете недостаток).
Помимо корректировки питания, Альбина обязательно включает в расписание дня тренировки. Для нее самый эффективный вариант на снижении веса – это утреннее кардио, ежедневно натощак. Чтобы защитить мышцы от катаболизма, до тренировки Альбина принимает аминокислотный комплекс. Но и силовые тренировки в тренажерном зале в жизни Альбины присутствуют на постоянной основе: для поддержания мышечного тонуса и оптимального уровня метаболизма (процент мышечной ткани в организме и активная работа мышц играют важную роль в обмене веществ).
Помощь снаружи: различные варианты массажа (как ручного, так и аппаратного), косметические процедуры, направленные на улучшение кровоснабжения в «проблемных» зонах, помогают ускорить процесс снижения объемов, повысить тонус кожи и, соответственно, положительно сказываются на эстетике тела.
Коррекция питания, тренировки, питьевой режим и массаж помогли самой Альбине избавиться от 23 килограммов лишнего веса за 6 месяцев и привести фигуру в порядок. Ее советы обязательно помогут и вам, если вы будете честны перед собой и не будете лениться и «жалеть» себя, подкармливая свой стрессующий организм вкусняшками.
На правах рекламы
