Как похудеть к новогоднему празднику: питание и тренировки

Как похудеть к празднику фото

Задавшись целью, с помощью правильной диеты и интенсивных тренировок можно без вреда для организма похудеть к новогодним праздникам. Нижеприведенные меню на неделю и принципы питания не являются экстремальными, после которых организм, подвергаясь стрессу, набирает за праздничным столом несколько лишних килограмм. Чтобы этого избежать, сбалансированная диета и комплекс упражнений помогут улучшить силуэт и максимально сохранить форму во время праздников.

Как похудеть к празднику: принципы питания

Ожидая видимых результатов похудения – потерю объемов, уменьшение жировой ткани в области живота или бедер, начните подготовку к празднику уже за месяц. Чем больше времени потратите на подготовку, естественно, тем лучше будете выглядеть в новом году. Меню на неделю составлено по принципу правильного питания, поэтому диета не является краткосрочной и не навредит организму, придерживаясь плана питания в течение месяца.

А также читайте, диета за 3 дня до нового года →

Но если времени все же мало, начните похудение хотя бы за неделю до праздника. Плавный отказ от нежелательных продуктов не приведет к голоданию и стремительному набору лишнего жира во время застолья, также оградит от жестких изнурительных диет после праздников.

Основные правила питания для похудения

  • Полностью исключите из рациона мучные и кондитерские изделия, чистую глюкозу. Такие продукты слишком калорийны и быстроусваиваемы, организм не успевает их расходовать в энергию, и углеводы накапливаются в виде жировых отложений.
  • Фрукты с низким гликемическим индексом или горсть сухофруктов потребляйте в первой половине дня, до обеда. Фруктоза обеспечит подъем сахара в крови, прибавляя энергию, не подвергая накоплению сахарозы в виде подкожного жира.
  • Полное исключение углеводов в вечернее время. Позднее употребление любых углеводов приводит к их переработке в жиры. Поскольку перед сном энергетические затраты снижаются, в рационе должны преобладать белки и клетчатка.
  • Потребляйте большое количество чистой воды, а не соков и напитков. Вода способствует выведению токсинов, шлаков, и очищению организма в целом. Также достаточное питье не способствует задержке жидкости в организме, а наоборот – выводит лишнюю воду.
  • Уменьшите потребление соли до двух грамм в день. Соленые блюда, консервы приводят к задержке воды в клетках, повышая отечность и объемы тела.
  • Между приемами пищи должно проходить не более 3 часов. Для этого в меню включены «правильные» перекусы с низкой калорийностью. Перекусы предупреждают голодание и не способствуют превышению калорийности рациона, так как оба фактора способствуют накоплению лишнего жира.

Диета для похудения к новому году

Диету можно соблюдать для похудения за месяц до нового года, так и за семь дней. Длительность рациона не навредит организму, а наоборот, приведет к отличным результатам. Главное, не превышать временные промежутки между приемами пищи, не пропускать перекусы. Каждому дню недели соответствуют определенные нагрузки или отдых. При соблюдении диеты в течение месяца, план тренировок также сохраняется за каждым днем недели.

Не голодайте после тренировок, прием пищи совершайте в течение 40 минут.

Меню на неделю

День 1 (силовая тренировка)

  1. Завтрак — овсяная каша с яблоком.
  2. Перекус — творог.
  3. Обед — рис с тушеными овощами.
  4. Перекус — кефир.
  5. Ужин — запеченное куриное филе, тушеные овощи.

День 2 (силовая тренировка)

  1. Завтрак — омлет из двух яиц, салат из свежих овощей.
  2. Перекус — творог с сухофруктами.
  3. Обед — гречка, салат из пекинской капусты, сыр, помидор с оливковым маслом.
  4. Перекус — нежирный йогурт.
  5. Ужин — запеченная рыба с овощами.

День 3

  1. Завтрак — овсяная каша с молоком.
  2. Перекус — нежирный йогурт без добавок.
  3. Обед —  куриное филе, 1 печеный картофель, овощи.
  4. Перекус — кефир, творог.
  5. Ужин — салат из филе курицы, помидор, огурцов.

День 4 (силовая тренировка)

  1. Завтрак — творог с изюмом и йогуртом.
  2. Перекус — грейпфрут.
  3. Обед — нешлифованный рис, морепродукты.
  4. Перекус — 2 яйца, огурец.
  5. Ужин — рыба на пару, овощи с зеленью.

День 5 (силовая тренировка)

  1. Завтрак — овсяная каша с яблоками.
  2. Перекус — 1 апельсин.
  3. Обед — рыбные котлеты с рисом.
  4. Перекус — творог, кефир.
  5. Ужин — запеченное филе индейки, салат из овощей.

День 6 (день кардио)

  1. Завтрак — творог с йогуртом.
  2. Перекус — яблоко.
  3. Обед — гречка, морепродукты.
  4. Перекус — омлет с овощами.
  5. Ужин — салат из овощей и морепродуктов.

День 7

  1. Завтрак — овсянка на воде с изюмом.
  2. Перекус — 2 яйца, кефир.
  3. Обед — рис, свежие овощи.
  4. Перекус — овощной салат, заправленный кефиром.
  5. Ужин — отварная говядина.

А также читайте, рецепты салатов для сушки тела →

Программа тренировок для похудения к новому году

Чтобы быстро похудеть к празднику, одной диеты будет мало. Для увеличения жиросжигания, организму необходимо увеличить расход энергии, этого можно достичь с помощью интенсивных тренировок.

Программа тренировок состоит из суперсетов – двух упражнений на одну группу мышц, между которыми пауза не делается, суперсет считается за один подход. Отдых между суперсетами составляет 30 секунд. Таким способом необходимо выполнять 4 похода по 20-25 повторений.

День 1 (квадрицепс, дельты)

  1. Приседания со штангой;
  2. Походка фермера.

глубокие приседания для ягодиц фото
Приседания со штангой

Выпады вперед с гантелями
Походка фермера

 

  1. Жим ногами;
  2. Глубокие приседания с гантелей.

Жим ногами на сушке
Жим ногами

приседания с гантелей
Глубокие приседания с гантелей

 

  1. Тяга к подбородку;
  2. Махи через стороны.

Тяга штанги к подбаротку
Тяга к подбородку

Махи стоя гантелей для девушек
Махи в стороны

 

  1. Пресс: складка;
  2. Подъем ног лежа.


Упражнение перочинный нож для пресса
Складка

Подъемы ног для пресса фото
Подъем ног

День 2 (спина, бицепс)

  1. Тяга блока за голову;
  2. Рычажная тяга.

Тяга верхнего блока
Тяга верхнего блока за голову

Тяга на спину в хаммере горизонтальная
Рычажная тяга

 

  1. Тяга штанги в наклоне;
  2. Верхний блок кроссовера стоя, с прямыми руками.

Тяга штанги к поясу в наклоне для проработки мышц спины
Тяга штанги в наклоне

Тяга прямыми руками в блоке
Тяга в верхнем блоке в кроссовере

 

  1. Подъем штанги концентрированно широким хватом;
  2. Подъем гантелей сидя попеременно.

Сгибания на бицепс штанги сидя
Подъем штанги

Упражнение молоток
Подъем гантелей

Пресс — повторить день 1.

День 3 (бицепс бедра, задняя дельта)

  1. Румынская тяга;
  2. Гиперэкстензия.

Румынская версия тяги
Румынская тяга

Гиперэкстензия техника
Гиперэкстензия

 

  1. Махи ногой назад;
  2. Сгибание в тренажере.

Отведение ноги назад стоя в кроссовере
Махи ноги назад

Сгибание ног в тренажере на бицепсы бедер
Сгибания ног в тренажере

 

  1. Махи с гантелями под углом 45 градусов;
  2. Разведение в блоке назад двумя руками.

Махи гантелей в наклоне
Махи гантелей под углом

перекрестные махи руками
Разведения рук в кроссовере

Пресс — день 1.

День 4 (грудь, трицепс)

  1. Жим штанги;
  2. Разводка гантелей под 45 градусов.

Жим штаги лежа
Жим штанги

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
Разводка гантелей под углом

 

  1. Жим штанги под 45 градусов;
  2. Жим гантелей лежа.

Жим на наклонной скамье
Жим штанги на наклонной скамье

Жим гантелей на прямой скамье
Жим гантелей лежа

 

  1. Французский жим;
  2. Разгибание в верхнем блоке кроссовера.

Упражнение на трицепс французский жим
Французский жим

Разгибание рук на блоке стоя
Разгибания рук в кроссовере

Пресс тот же.

День 5 (кардио)

Для увеличения жиросжигания выполняйте тренировку в течение 60 минут на любом кардиотренажере. Держите пульс в пределах 50-70% от максимума.

Заключение

Начинайте подготовку к празднику за месяц, избегайте экстремальных краткосрочных диет, которые вредны для органов и систем. Не стоит тренироваться ежедневно, правильно составленная эффективная программа обеспечит высокоинтенсивную нагрузку, не переутомляя мышцы. Не забывайте про отдых и сон, восстановление является одним из главных факторов похудения и сохранения приобретенных результатов. Избавьтесь от вредных привычек. Употребление алкоголя, курение, влияют на процесс похудения и сильно загрязняют организм.

Как похудеть к новому году: советы в видео формате

А также читайте, как начать тренироваться после праздников.

Оцените статью!
Загрузка...
 
     

Мы в VK, подписывайтесь!

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.