Как похудеть к новогоднему празднику: питание и тренировки

Задавшись целью, с помощью правильной диеты и интенсивных тренировок можно без вреда для организма похудеть к новогодним праздникам. Нижеприведенные меню на неделю и принципы питания не являются экстремальными, после которых организм, подвергаясь стрессу, набирает за праздничным столом несколько лишних килограмм. Чтобы этого избежать, сбалансированная диета и комплекс упражнений помогут улучшить силуэт и максимально сохранить форму во время праздников.

Как похудеть к празднику: принципы питания

Ожидая видимых результатов похудения – потерю объемов, уменьшение жировой ткани в области живота или бедер, начните подготовку к празднику уже за месяц. Чем больше времени потратите на подготовку, естественно, тем лучше будете выглядеть в новом году. Меню на неделю составлено по принципу правильного питания, поэтому диета не является краткосрочной и не навредит организму, придерживаясь плана питания в течение месяца.

А также читайте, диета за 3 дня до нового года →

Но если времени все же мало, начните похудение хотя бы за неделю до праздника. Плавный отказ от нежелательных продуктов не приведет к голоданию и стремительному набору лишнего жира во время застолья, также оградит от жестких изнурительных диет после праздников.

Основные правила питания для похудения

• Полностью исключите из рациона мучные и кондитерские изделия, чистую глюкозу. Такие продукты слишком калорийны и быстроусваиваемы, организм не успевает их расходовать в энергию, и углеводы накапливаются в виде жировых отложений.
• Фрукты с низким гликемическим индексом или горсть сухофруктов потребляйте в первой половине дня, до обеда. Фруктоза обеспечит подъем сахара в крови, прибавляя энергию, не подвергая накоплению сахарозы в виде подкожного жира. Все продукты с гликемическим индексом тут →
• Полное исключение углеводов в вечернее время. Позднее употребление любых углеводов приводит к их переработке в жиры. Поскольку перед сном энергетические затраты снижаются, в рационе должны преобладать белки и клетчатка.
• Потребляйте большое количество чистой воды, а не соков и напитков. Вода способствует выведению токсинов, шлаков, и очищению организма в целом. Также достаточное питье не способствует задержке жидкости в организме, а наоборот – выводит лишнюю воду.
• Уменьшите потребление соли до двух грамм в день. Соленые блюда, консервы приводят к задержке воды в клетках, повышая отечность и объемы тела.
• Между приемами пищи должно проходить не более 3 часов. Для этого в меню включены «правильные» перекусы с низкой калорийностью. Перекусы предупреждают голодание и не способствуют превышению калорийности рациона, так как оба фактора способствуют накоплению лишнего жира.

Диета для похудения к новому году

Диету можно соблюдать для похудения за месяц до нового года, так и за семь дней. Длительность рациона не навредит организму, а наоборот, приведет к отличным результатам. Главное, не превышать временные промежутки между приемами пищи, не пропускать перекусы. Каждому дню недели соответствуют определенные нагрузки или отдых. При соблюдении диеты в течение месяца, план тренировок также сохраняется за каждым днем недели.

Меню на неделю

День 1 (силовая тренировка)

1. Завтрак — овсяная каша с яблоком.
2. Перекус — творог.
3. Обед — рис с тушеными овощами.
4. Перекус — кефир.
5. Ужин — запеченное куриное филе, тушеные овощи.

День 2 (силовая тренировка)

1. Завтрак — омлет из двух яиц, салат из свежих овощей.
2. Перекус — творог с сухофруктами.
3. Обед — гречка, салат из пекинской капусты, сыр, помидор с оливковым маслом.
4. Перекус — нежирный йогурт.
5. Ужин — запеченная рыба с овощами.

День 3

1. Завтрак — овсяная каша с молоком.
2. Перекус — нежирный йогурт без добавок.
3. Обед —  куриное филе, 1 печеный картофель, овощи.
4. Перекус — кефир, творог.
5. Ужин — салат из филе курицы, помидор, огурцов.

День 4 (силовая тренировка)

1. Завтрак — творог с изюмом и йогуртом.
2. Перекус — грейпфрут.
3. Обед — нешлифованный рис, морепродукты.
4. Перекус — 2 яйца, огурец.
5. Ужин — рыба на пару, овощи с зеленью.

День 5 (силовая тренировка)

1. Завтрак — овсяная каша с яблоками.
2. Перекус — 1 апельсин.
3. Обед — рыбные котлеты с рисом.
4. Перекус — творог, кефир.
5. Ужин — запеченное филе индейки, салат из овощей.

День 6 (день кардио)

1. Завтрак — творог с йогуртом.
2. Перекус — яблоко.
3. Обед — гречка, морепродукты.
4. Перекус — омлет с овощами.
5. Ужин — салат из овощей и морепродуктов.

День 7

1. Завтрак — овсянка на воде с изюмом.
2. Перекус — 2 яйца, кефир.
3. Обед — рис, свежие овощи.
4. Перекус — овощной салат, заправленный кефиром.
5. Ужин — отварная говядина.

А также читайте, рецепты салатов для сушки тела →

Программа тренировок для похудения к новому году

Чтобы быстро похудеть к празднику, одной диеты будет мало. Для увеличения жиросжигания, организму необходимо увеличить расход энергии, этого можно достичь с помощью интенсивных тренировок.

Программа тренировок состоит из суперсетов – двух упражнений на одну группу мышц, между которыми пауза не делается, суперсет считается за один подход. Отдых между суперсетами составляет 30 секунд. Таким способом необходимо выполнять 4 похода по 20-25 повторений.

День 1 (квадрицепс, дельты)

1. Приседания со штангой;
2. Походка фермера.

1. Жим ногами;
2. Глубокие приседания с гантелей.

1. Тяга к подбородку;
2. Махи через стороны.

1. Пресс: складка;
2. Подъем ног лежа.

День 2 (спина, бицепс)

1. Тяга блока за голову;
2. Рычажная тяга.

1. Тяга штанги в наклоне;
2. Верхний блок кроссовера стоя, с прямыми руками.

1. Подъем штанги концентрированно широким хватом;
2. Подъем гантелей сидя попеременно.

Пресс — повторить день 1.

День 3 (бицепс бедра, задняя дельта)

1. Румынская тяга;
2. Гиперэкстензия.

1. Махи ногой назад;
2. Сгибание в тренажере.

1. Махи с гантелями под углом 45 градусов;
2. Разведение в блоке назад двумя руками.

Пресс — день 1.

День 4 (грудь, трицепс)

1. Жим штанги;
2. Разводка гантелей под 45 градусов.

1. Жим штанги под 45 градусов;
2. Жим гантелей лежа.

1. Французский жим;
2. Разгибание в верхнем блоке кроссовера.

Пресс тот же.

День 5 (кардио)

Для увеличения жиросжигания выполняйте тренировку в течение 60 минут на любом кардиотренажере. Держите пульс в пределах 50-70% от максимума.

Заключение

Начинайте подготовку к празднику за месяц, избегайте экстремальных краткосрочных диет, которые вредны для органов и систем. Не стоит тренироваться ежедневно, правильно составленная эффективная программа обеспечит высокоинтенсивную нагрузку, не переутомляя мышцы. Не забывайте про отдых и сон, восстановление является одним из главных факторов похудения и сохранения приобретенных результатов. Избавьтесь от вредных привычек. Употребление алкоголя, курение, влияют на процесс похудения и сильно загрязняют организм.

Как похудеть к новому году: советы в видео формате

А также читайте, как начать тренироваться после праздников.