Тренировки после праздников: как вернуться в ритм после нового года

После новогоднего застолья и такого количества праздничных дней организм испытывает усталость не только физическую, чувствуя тяжесть от съеденной пищи и выпитого алкоголя, но и моральную. Праздники расслабляют, и порой, для тренировки просто не хватает мотивации.

Как возобновить мотивацию к тренировкам после праздников

Долгожданные праздничные выходные пролетят быстро, но сказать, что незаметно, нельзя. Ночное бодрствование, прием далеко не диетической пищи, алкоголь – все это влияет на общее самочувствие и бьет по некоторым органам и системам. После праздников можно почувствовать некие нарушения со стороны органов пищеварения, и даже алкогольное отправление, вызванное токсическими веществами в крови. Ощущение далеко не боевое, и сбившийся режим сна-бодрствования забирает все силы.

Все эти факторы убивают мотивацию к тренировкам. Что делать, чтобы все расставить на свои места? Несколько рекомендаций для начала первых в новом году тренировок:

• Помните о целях тренировок. Тот, кто регулярно тренируется, наверняка поставил перед собой определенную задачу, будь то набор массы или похудение. В любом случае, именно мотивация способствовала началу тренировок. Если праздники сбили с толку, вспомните, ради чего пришли в зал, и насколько сильно хотите изменить свое тело.
• Здраво оцените ситуацию – стоит ли лень потери своей прежней формы? Поймите, чем дольше затянутся дни отдыха с поеданием майонезных салатов, тем хуже будет выглядеть тело, а его внутреннее состояние будет еще ужаснее. Девушки и мужчины, которые держали тело в тонусе, или худели, после таких праздников быстрее наберут лишний вес. Если новому году предшествовала диета или ПП, то после калорийной, в том числе жирной пищи и алкогольных напитков, вес тела будет стремительно возрастать, накапливаться лишняя жидкость в организме, не обойдет стороной и вздутие живота. Чем дольше затяните с походом в зал, тем дольше времени на возвращение в прежнюю форму понадобится. Помните, организм на праздники в себя вбирает все как губка, этот период станет плачевным, если вовремя не вернуться к нагрузкам.
• Навредят ли праздники массонабору – думаете, нет? Что касается набора мышечной массы, не ждите, что высокоуглеводное питание в данном случае пойдет на пользу мышцам. Без нагрузок, а именно повреждения мышечных волокон, такое количество питательных веществ просто не нужно. В таком случае будет накапливаться только подкожный жир. А что касается употребления алкоголя – первого врага мышц, то это приведет к потере их массы, поскольку вырабатываемый гормон кортизол будет разрушать мышечный белок. Поэтому вспомните, ради чего пошли в зал, сколько сил было потрачено, и как тяжело давался каждый сантиметр набранных мышц или сожженного жира, и быстрее возвращайтесь к тренировкам.
• Постарайтесь держать себя в руках – не переедайте, ешьте больше белка и овощей, чтобы чувствовать насыщение, но не за счет жирных блюд, мучного или сладостей. Ешьте на праздниках небольшими порциями, употребляйте как можно меньше алкоголя и газированных напитков. Эти действия помогут лучше перенести застолье и скорее вернуться к правильному образу жизни.

Принципы фитнеса после праздников

После такого стресса для организма, как ночные застолья и затянувшийся диванный отдых, привычные нагрузки будут не только сложны, но и опасны для здоровья.

1. Начинайте нагружаться постепенно, не приступайте сразу к привычным рабочим весам. Чтобы не нанести вред для сердечно-сосудистой системы и органов ЖКТ, уменьшите привычный уровень нагрузки после праздников на неделю.
2. Мужчинам и женщинам, которые работали над мышцами посредством силовых нагрузок, набирали либо поддерживали их массу, в этот период рекомендуется заниматься в режиме пампинга – с большим количеством повторений (15-20 раз). Такая нагрузка не даст мышцам, органам и нервной системе перегрузиться, а наоборот, мягко подготовит к дальнейшему прогрессу после «тяжелого» для организма отдыха.
3. Можно оставить старую программу, и не важно – это сплит тренировка или круговая, главное, уменьшить рабочий вес и увеличить количество повторений. Если программа рассчитана на массонабор, не бойтесь, что пампинг уменьшит объемы. Во-первых, при сбалансированном питании за 3 памп-тренировки ничего не случится. Во-вторых, этот метод сократит время восстановления и сбережет сердечно-сосудистую систему от негативных последствий. В-третьих, небольшая нагрузка не ухудшит состояние внутренних органов, не образуя на них сильного давления.
4. Первая тренировка должна сопровождаться небольшим количеством подходов, рекомендуется начать с 2-3 циклов, с отдыхом, не менее 1 минуты.
5. Если чувствуйте, что силовые тренировки после праздников физически невозможны, начинайте новый год с кардионагрузок. Этот способ поможет подготовить сердце к интенсивным тренингам, позволит держать вес в норме или снижать его при необходимости. Так же в этот трудный для организма период аэробная нагрузка может быть очень удобна, в зависимости от выбранного кардиотренажера.

Программа тренировок после нового года для девушек и мужчин на неделю

Простота этой программы состоит в том, что на каждую мышцу выполняется по одному упражнению, в основном изолирующему. Первый день тренировки затрагивает определенные группы мышц, а второй – их антагонисты (противоположные по действию). Такую программу можно выполнять всего два дня в неделю, в зависимости от физического состояния, либо выполнять через день на протяжении 1-1,5 недели для плавного старта. Каждой мышце будет достаточно времени на восстановление.

День 1

1. Жим ногами

2. Разгибание ног в тренажере.



3. Разведение в тренажере для ног.



4. Сведение в тренажере для ног.



5. Жим штанги на наклонной скамье.



6. Разведение гантелей на горизонтальной скамье.



7. Фронтальные махи гантелями.



8. Тяга штанги к подбородку.



9. Французский жим.



10. Голень в тренажере.



11. Пресс: скручивания на скамье под углом.



День 2

1. Сгибание ног в тренажере.



2. Мертвая тяга.



3. Отведение ног назад (махи).



4. Т-образная тяга.



5. Горизонтальная тяга к поясу.



6. Бицепс на скамье Скотта.



7. Попеременные сгибания с гантелями.



8. Гиперэкстензия.



9. Пресс: подъем ног в висе.



Программа выполняется по 15-20 повторений, 3 подхода. Паузы между упражнениями равны 1 минуте.

Девушки могут выполнять комплекс по кругу, переходя к каждому упражнению без пауз. В конце круга отдохнуть не более 2 минут.

Кардиотренировки

Для тех, кто настроен только на кардио, важно так же не перегружать сердечно-сосудистую систему. Например, велотренажер или орбитрек будут создавать комфортную нагрузку на мышцы и сердце. Можно выполнять ходьбу на беговой дорожке под наклоном при небольшой скорости.

Для начала таких занятий достаточно 30-45 минут через день. После недели тренировок можно возвращаться к силовым нагрузкам или чередовать системы.

Заключение

Отдых в несколько дней пару раз в году так же необходим, как и регулярные нагрузки. За короткий период (отпуск) результаты не теряются, чего нельзя сказать за новогодние праздники. Поэтому не затягивайте с тренировками, не переедайте и меньше употребляйте алкоголь.

Фитнес после праздников в видео формате

А также читайте, как правильно питаться при тренировках →