Тренировки после праздников: как вернуться в ритм после нового года

Тренировки после праздников фото

После новогоднего застолья и такого количества праздничных дней организм испытывает усталость не только физическую, чувствуя тяжесть от съеденной пищи и выпитого алкоголя, но и моральную. Праздники расслабляют, и порой, для тренировки просто не хватает мотивации.

Как возобновить мотивацию к тренировкам после праздников

Долгожданные праздничные выходные пролетят быстро, но сказать, что незаметно, нельзя. Ночное бодрствование, прием далеко не диетической пищи, алкоголь – все это влияет на общее самочувствие и бьет по некоторым органам и системам. После праздников можно почувствовать некие нарушения со стороны органов пищеварения, и даже алкогольное отправление, вызванное токсическими веществами в крови. Ощущение далеко не боевое, и сбившийся режим сна-бодрствования забирает все силы.

Все эти факторы убивают мотивацию к тренировкам. Что делать, чтобы все расставить на свои места? Несколько рекомендаций для начала первых в новом году тренировок:

  • Помните о целях тренировок. Тот, кто регулярно тренируется, наверняка поставил перед собой определенную задачу, будь то набор массы или похудение. В любом случае, именно мотивация способствовала началу тренировок. Если праздники сбили с толку, вспомните, ради чего пришли в зал, и насколько сильно хотите изменить свое тело.
  • Здраво оцените ситуацию – стоит ли лень потери своей прежней формы? Поймите, чем дольше затянутся дни отдыха с поеданием майонезных салатов, тем хуже будет выглядеть тело, а его внутреннее состояние будет еще ужаснее. Девушки и мужчины, которые держали тело в тонусе, или худели, после таких праздников быстрее наберут лишний вес. Если новому году предшествовала диета или ПП, то после калорийной, в том числе жирной пищи и алкогольных напитков, вес тела будет стремительно возрастать, накапливаться лишняя жидкость в организме, не обойдет стороной и вздутие живота. Чем дольше затяните с походом в зал, тем дольше времени на возвращение в прежнюю форму понадобится. Помните, организм на праздники в себя вбирает все как губка, этот период станет плачевным, если вовремя не вернуться к нагрузкам.
  • Навредят ли праздники массонабору – думаете, нет? Что касается набора мышечной массы, не ждите, что высокоуглеводное питание в данном случае пойдет на пользу мышцам. Без нагрузок, а именно повреждения мышечных волокон, такое количество питательных веществ просто не нужно. В таком случае будет накапливаться только подкожный жир. А что касается употребления алкоголя – первого врага мышц, то это приведет к потере их массы, поскольку вырабатываемый гормон кортизол будет разрушать мышечный белок. Поэтому вспомните, ради чего пошли в зал, сколько сил было потрачено, и как тяжело давался каждый сантиметр набранных мышц или сожженного жира, и быстрее возвращайтесь к тренировкам.
  • Постарайтесь держать себя в руках – не переедайте, ешьте больше белка и овощей, чтобы чувствовать насыщение, но не за счет жирных блюд, мучного или сладостей. Ешьте на праздниках небольшими порциями, употребляйте как можно меньше алкоголя и газированных напитков. Эти действия помогут лучше перенести застолье и скорее вернуться к правильному образу жизни.

Принципы фитнеса после праздников

После такого стресса для организма, как ночные застолья и затянувшийся диванный отдых, привычные нагрузки будут не только сложны, но и опасны для здоровья.

  1. Начинайте нагружаться постепенно, не приступайте сразу к привычным рабочим весам. Чтобы не нанести вред для сердечно-сосудистой системы и органов ЖКТ, уменьшите привычный уровень нагрузки после праздников на неделю.
  2. Мужчинам и женщинам, которые работали над мышцами посредством силовых нагрузок, набирали либо поддерживали их массу, в этот период рекомендуется заниматься в режиме пампинга – с большим количеством повторений (15-20 раз). Такая нагрузка не даст мышцам, органам и нервной системе перегрузиться, а наоборот, мягко подготовит к дальнейшему прогрессу после «тяжелого» для организма отдыха.
  3. Можно оставить старую программу, и не важно – это сплит тренировка или круговая, главное, уменьшить рабочий вес и увеличить количество повторений. Если программа рассчитана на массонабор, не бойтесь, что пампинг уменьшит объемы. Во-первых, при сбалансированном питании за 3 памп-тренировки ничего не случится. Во-вторых, этот метод сократит время восстановления и сбережет сердечно-сосудистую систему от негативных последствий. В-третьих, небольшая нагрузка не ухудшит состояние внутренних органов, не образуя на них сильного давления.
  4. Первая тренировка должна сопровождаться небольшим количеством подходов, рекомендуется начать с 2-3 циклов, с отдыхом, не менее 1 минуты.
  5. Если чувствуйте, что силовые тренировки после праздников физически невозможны, начинайте новый год с кардионагрузок. Этот способ поможет подготовить сердце к интенсивным тренингам, позволит держать вес в норме или снижать его при необходимости. Так же в этот трудный для организма период аэробная нагрузка может быть очень удобна, в зависимости от выбранного кардиотренажера.

Программа тренировок после нового года для девушек и мужчин на неделю

Простота этой программы состоит в том, что на каждую мышцу выполняется по одному упражнению, в основном изолирующему. Первый день тренировки затрагивает определенные группы мышц, а второй – их антагонисты (противоположные по действию). Такую программу можно выполнять всего два дня в неделю, в зависимости от физического состояния, либо выполнять через день на протяжении 1-1,5 недели для плавного старта. Каждой мышце будет достаточно времени на восстановление.

День 1

  1. Жим ногами
  2. Жим ногами для передней поверхности бедер
     

  3. Разгибание ног в тренажере.
  4. Разгибание ног в тренажере сидя
     

  5. Разведение в тренажере для ног.
  6. Техника разведения ног для мужчин и девушек
     

  7. Сведение в тренажере для ног.
  8. Техника сведения ног
     

  9. Жим штанги на наклонной скамье.
  10. Жим на наклонной скамье
     

  11. Разведение гантелей на горизонтальной скамье.
  12. Разведение гантелей
     

  13. Фронтальные махи гантелями.
  14. Махи перед собой на передние дельты
     

  15. Тяга штанги к подбородку.
  16. Тяга штанги к подбаротку
     

  17. Французский жим.
  18. Французский жим лежа с тросом
     

  19. Голень в тренажере.
  20. Подъем голени в тренажере сидя
     

  21. Пресс: скручивания на скамье под углом.
  22. Скручивания на скамье

 

День 2

  1. Сгибание ног в тренажере.
  2. Сгибание ног в тренажере на бицепсы бедер
     

  3. Мертвая тяга.
  4. Мертвая тяга с гантелями
     

  5. Отведение ног назад (махи).
  6. Махи ноги назад в кроссовере
     

  7. Т-образная тяга.
  8. Техника тяги Т-грифа в наклоне
     

  9. Горизонтальная тяга к поясу.
  10. Тяга горизонтальная для девушек на сушке
     

  11. Бицепс на скамье Скотта.
  12. Сгибание рук с EZ грифом узким хватом
     

  13. Попеременные сгибания с гантелями.
  14. Упражнение молоток
     

  15. Гиперэкстензия.
  16. Гиперэкстензия техника
     

  17. Пресс: подъем ног в висе.
  18. Упражнение уголок на турнике для мышц пресса

Программа выполняется по 15-20 повторений, 3 подхода. Паузы между упражнениями равны 1 минуте.

Девушки могут выполнять комплекс по кругу, переходя к каждому упражнению без пауз. В конце круга отдохнуть не более 2 минут.
 

Кардиотренировки

Для тех, кто настроен только на кардио, важно так же не перегружать сердечно-сосудистую систему. Например, велотренажер или орбитрек будут создавать комфортную нагрузку на мышцы и сердце. Можно выполнять ходьбу на беговой дорожке под наклоном при небольшой скорости.

Для начала таких занятий достаточно 30-45 минут через день. После недели тренировок можно возвращаться к силовым нагрузкам или чередовать системы.

Заключение

Отдых в несколько дней пару раз в году так же необходим, как и регулярные нагрузки. За короткий период (отпуск) результаты не теряются, чего нельзя сказать за новогодние праздники. Поэтому не затягивайте с тренировками, не переедайте и меньше употребляйте алкоголь.

Фитнес после праздников в видео формате

А также читайте, как правильно питаться при тренировках →

Оцените статью!
Загрузка...
 
     

Мы в VK, подписывайтесь!

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.