Программы тренировок суперсетами на неделю

Программа тренировок с помощью суперсетов на все группы мышц

Для быстрого похудения эффективны кардио нагрузки. Однако при использовании определенных методик результаты от силовых занятий будут не хуже. Жиросжигающие тренировки из суперсетов с упражнениями для всего тела отлично прокачивают мышцы и нагружают кардио-респираторную систему. Для получения максимальной пользы выполняют 2-3 упражнения без отдыха.

  • Сессии проводят на одну группу;
  • или составляют комплексы на развитие мышц-антагонистов.

Суперсеты на сжигание жира и на массу повышают продуктивность занятий и сокращают время занятий.

 

Что такое суперсет в бодибилдинге

Суперсеты на плечи, спину, руки, бицепсы формируют из многосуставных и изолирующих практик. Это относится и к тренировке мышц-антагонистов с разными анатомическими функциями. Если двуглавый пучок отвечает за сгибание локтевых суставов, трехглавый – за их разгибание. Суперсет на бицепс-трицепс вызывает локальный прилив крови и обеспечивает предельную нагрузку.

Силовые упражнения:

  1. Оптимально сокращают белые мышечные волокна.
  2. Развивают взрывную силу, увеличивают алактатную и анаэробную мышечную нагрузки.
  3. При повторениях от 12 до 20 раз тренировки суперсетами сжигают жир, максимально нагружают сердечно-сосудистую систему.

При выполнении программы трисетов с интервалами отдыха в 5 минут усиливается гликолитическая продуктивность. Короткие паузы в 60 секунд стимулируют расход энергетических ресурсов и тренируют выносливость.
 

Как часто делать суперсеты на похудание, для тренировки груди, ног, ягодиц

Если их выполнять через раз, больших результатов не будет из-за мышечной усталости. Для результативности суперсеты для мужчин на массу и в тренировки для девушек включают через каждые 3 занятия.

  • Новички начинают заниматься по усиленной программе спустя 3 месяца не чаще 2 раз в 8 дней, но со временем наращивают темп и количество занятий.
  • Упражнения для девушек и мужчин в тренажерном зале для похудения со средним уровнем подготовки совершают до 4 раз в неделю.

Примеры комбинированных суперсетов

Как делать их на первой неделе? Комплекс предполагает прокачку одной мышечной группы с 50-секундным перерывом между дублями. Количество повторений – 3-4 раза от 12 до 20 повторений. Для интенсивной работы подбирают комфортный вес.

Первая неделя: комбинированные нагрузки

День № 1

  1. Жим снарядов лежа на наклонной скамье.
  2. Мертвая тяга.

Суперсет для груди и спины

 
Тренировка рук суперсетами:

  1. Французский жим.
  2. Отжимания на руках от скамьи.
  3. Пуловер.

Суперсет для мышц рук
 

День №2

Суперсеты на ноги и ягодицы для девушек и мужчин:

  1. Классические приседания со штангой.
  2. Румынская тяга.
  3. Жим ногами в блоке.

Суперсет для мышц ног и на ягодицы
 
Упражнения на пресс:

  1. Обратные скручивания.
  2. Тяга блоков в кроссовере.

Суперсет для пресса
 

День №3

Суперсеты на массу и похудение:

  1. Жим снарядов лежа.
  2. «Молот».
  3. Работа в тренажере Скотта.
  4. Отжимания.

Суперсет на массу и похудения
 
Тренировка абдоминальных мышц:

  1. Нижние скручивания на прямой скамье.
  2. «Молитва».
  3. Поднятие ног под прямым углом.

Суперсет для абдоминальных мышц
 

День №4

Суперсет на спину для мужчин:

  1. Становая тяга.
  2. Тяга блока к талии.
  3. Наклоны вперед с грифом.

Суперсет для мышц спины
 
Тренировка рук суперсетами:

  1. Подъемы гантелей на двуглавую головку стоя и сидя.
  2. Сгибание рук с утяжелением на скамье Скотта.
  3. Тяга блоков в кроссовере.

Тренировка рук суперсетами
 

Вторая неделя – тренировка мышц-антагонистов

День№1

Суперсеты на грудные мышцы и спину:

  1. Тяга в наклоне.
  2. Упражнение «Бабочка» с гантелями.
  3. Кроссоверы с верхнего бока в стороны.

Суперсет для мышц груди и спины
 

День№2: программа на сжигание веса

Практики для бедер и четырехглавого пучка:

  1. Приседания с весом в Смитте.
  2. Гакк- приседания.
  3. Разведение в тренажере ног.
  4. Суперсет с обратной гиперэкстензией.

Суперсет для бедер и квадрицепсов
 
Проработка икр – подъемы и приседания на носочках.
 
Подъемы на носки со свободными весами
 

День№3

Суперсессии для рук девушкам и мужчинам:

  1. Подъемы гантелей/штанги над головой.
  2. Разведение снарядов в наклоне.
  3. Французский жим.
  4. Отжимания от скамьи.

Суперсет для рук для девушек и мужчин
 
Для пресса девушкам рекомендуют скручивания с утяжелителями, подъемы ног в висе.

День №4

Упражнения для всего тела с упором на спину и дельты:

  1. Классический жим штанги.
  2. Жим Арнольда.
  3. Подъемы гантелей перед собой.
  4. Тяга блока прямыми руками.

Суперсеты для спины и дельт
 

Третья неделя — трисесты

Интегрирование 3 упражнений в один комплекс на одну мышечную группу усиливает скорость сжигания калорий. Принцип базируется на включении 1 многосуставного упражнения и 2 целенаправленных. В идеале объединяют суперсеты для похудения, на массу, пампинг.

День №1

Практики для груди:

  1. Жим лежа.
  2. Наклонные разведения снарядов.
  3. Фитнес — суперсеты на турнике и брусьях.

Проработка суперсетом мышц груди
 
Для трицепса:

  1. Французский жим с положения лежа.
  2. Пуловер.
  3. Разгибания верхних конечностей на блоке.

Суперсет для трицепса
 

День № 2

Квадрицепсы, упражнения на ягодицы для женщин:

  1. Выпады с гантелями.
  2. Жим ногами в тренажере.
  3. Приседания с грузом.

Суперсет для девушек на ягодицы и бедра
 
Тренировка бицепсов бедер суперсетами для мужчин:

  1. Сгибание ног на скамье лежа и сидя.
  2. Румынская тяга

Суперсет на бицепс бедра
 
Трисет для пресса и икр:

  1. Развороты корпуса.
  2. Подъемы ног.
  3. «Молитва».

Трисет на икры и пресс
 
Подъемы на носки сидя, стоя у стены, с гантелями в руках.

День № 3

Суперсет на заднюю, среднюю дельты, трицепс.

  1. Тяга по методу Ли Хейни.
  2. Верхняя тяга в блочном тренажере.
  3. Разведение гантелей в наклоне.

Суперсет на трицепс и дельты
 
Трапеции:

  1. Жим для плеч.
  2. Тяга в наклоне.
  3. Шраги с разных позиций.

Тренировка суперсетами мышц плеч и трапеции
 

День № 4: программа тренировок трисестами на набор мышечной массы

Бицепсы:

  1. Протяжка — тяга грифа стоя к ключице широким хватом.
  2. Суперсеты на руки от Арнольда.
  3. Подъемы гантелей перед собой.

Спина и квадрицепсы:

  1. Становая тяга.
  2. Шраги со грифом.
  3. Тяга и обратные разведения в блоке.

Как правильно делать суперсеты на 4 неделе

Дополнительный день усиливает потерю подкожно жира за счет аэробного гликоза. Распад молекул глюкозы в митохондриях приводит к высвобождению энергии для молекул АТФ, отвечающих за обменные процессы. Из приведенных выше техник составляют интенсивную программу на увеличение мышечной массы и похудение. За один подход совершают 6 разных упражнений по 5 раз.

Особенность тренировки:

  • Последний подход выполняют от мышечного отказа.
  • Интервал между практиками — 15 секунд.

Интенсивный комплекс в сочетании с правильной диетой подсушит тело и позволит через месяц любоваться идеальным рельефом.

 
Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (голосов: 1, в среднем: 5,00 из 5)
Загрузка...
 
 
   
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.