Как набрать мышечную массу подростку

Развивать физические качества и формировать мускулатуру можно с самого детства, но как набрать мышечную массу подростку и главное – тренироваться не во вред здоровью, об этом знают не все. Следует подробно разобрать и принципы тренировок юношей, и пример тренировочной программы, а еще определиться с питанием и использованием спортивного питания. Ну, и конечно рассмотреть методику тренировки, чтобы набрать массу быстро.

Особенности набора массы у подростков

Я видел в тренажерном зале подростков, и даже детей, которым еще не было десяти, занимающихся самостоятельно и без должного тренерского контроля. На мой взгляд, это небезопасно, да и не особо эффективно для развития массы посещать фитнес-центр. Вполне достаточно выполнять упражнения в домашних условиях, при этом можно достичь весьма неплохих результатов, потому что в тренировочном процессе подростков важно следующее:

1. Безопасность.
2. Основываться в комплексе (в основном) на упражнениях с собственным весом.
3. Не гнаться за увеличением рабочего веса.
4. Использовать упражнения, не дающие нагрузку на позвоночник (в частности осевую).
5. Создать схему тренировок, направленную на всеобщее развитие опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы и дыхательных органов.

Помимо этого, следует учитывать то, что организм подростка лучше адаптируется к нагрузке и намного быстрее восстанавливается после тренировки, а это значит, что тренировочные программы следует менять чаще, чем в тренировках взрослого человека, а количество тренировок в неделю можно (со временем) увеличить.

Программа тренировок для тренажерного зала

День первый

1. Бег.
2. Суставная гимнастика.
3. Подтягивания широким хватом.
4. Жим гантелей лежа.
5. Разведение в дельта-машине.
6. Жим ногами в тренажере.
7. Подъем ног на брусьях.
8. Гиперэкстензия.

День второй

1. Бег.
2. Суставная гимнастика.
3. Тяга верхнего блока.
4. Тяга нижнего блока.
5. Сведение верхних блоков в кроссовере.
6. Пуловер.
7. Разгибание ног в тренажере.
8. Сгибание ног в тренажере.

День третий

1. Бег.
2. Суставная гимнастика.
3. Тяга в рычажном тренажере.
4. Тяга гантелей в упоре на скамью (на заднюю дельту).
5. Сведение рук баттерфляй.
6. Французский жим лежа со штангой.
7. Сгибание на бицепс сидя в упоре под углом 45 градусов.
8. Скручивания.

Программа тренировок для дома

Рассмотрим трехдневную схему тренировок.

День первый

1. Прыжки со скакалкой (или любое кардиоупражнение).
2. Суставная гимнастика.
3. Подтягивания на перекладине.
4. Отжимания от пола.
5. Тяга гантелей лежа в упоре на скамью.
6. Обратные отжимания.
7. Приседания (без веса).
8. Выпады (с манжетами-утяжелители).

День второй

1. Берпи (или любое кардиоупражнение).
2. Суставная гимнастика.
3. Подтягивания на перекладине обратным хватом.
4. Отжимания от пола широким хватом.
5. Отжимания от пола с ногами на возвышенности.
6. Разведение гантелей лежа в упоре в стороны.
7. Скручивания.
8. Гиперэкстензия лежа.

День третий

1. Приседания без отягощения (или любое кардиоупражнение).
2. Суставная гимнастика.
3. Пуловер.
4. Разведение гантелей лежа.
5. Махи в упоре лежа на заднюю дельту.
6. Сгибание ног с гантелей лежа.
7. Подъем ног в положении лежа.
8. Гиперэкстензия лежа.

Обе программы выполняются с большим количеством повторов – 15-18. Диапазон сетов от 1 до 3. Рабочий вес – небольшой.

Важно! Все упражнения выполняются либо в положении лежа, либо с упором на скамью, например, сгибания рук с гантелями на бицепс. Данный вариант в примере тренировки (под углом 45 градусов) самый безопасный.

Питание

Правильное питание и сон – залог успеха в достижении цели. Для растущего организма, даже не подверженного дополнительной физической нагрузке, отдых и богатый всеми необходимыми витаминно-минеральными веществами рацион крайне важны, и заменить необходимые полезные продукты горой картофеля-фри или других простых углеводов категорически недопустимо.

Нужно есть мясо, рыбу, овощи и фрукты, и даже подключить синтетические витамины, такие как: группа B, Е, D, цинк и магний. Разумеется, в профилактических дозах и короткими курсами, причем исходить следует из рациона, например, если нет возможности сделать питание полноценным.

Нормальное питание, как подростка, так и взрослого, это трехразовый режим с большим количеством белковых продуктов, с умеренным содержанием исключительно сложных углеводов и достаточным количеством растительного и животного жира.

Питание, как у атлета, по 5-6 раз в день – точно не лучший вариант для подростка, а скорее губительный, и связанно это с постоянным высоким выбросом инсулина, что в конечном итоге негативно скажется на поджелудочной железе и всем ЖКТ.

Четвертый прием пищи можно сделать в день тренировки, сразу после нее, чтобы закрыть белково-углеводное окно, а в не тренировочные дни – при ощущении голода.

Нужен ли спортпит и какие есть противопоказания

Спортивное питание эффективно только лишь в тех случаях, при которых атлет уже не дополучает из своего рациона нужных веществ для роста мышц. В случае использования спортивного питания подростками, следует сказать, что: во-первых, нет такой высокой нагрузки, чтобы организм не мог справиться, а во-вторых, продукты спортивного питания имеют возрастные ограничения и их прием разрешен только с 18-летнего возраста.

Вывод

Занимаясь спортом, всегда нужно помнить, что это не про здоровье, а достижение «высоких» результатов и целей за счет здоровья. Поэтому каждому стоит спросить себя: «Чего я хочу от тренировок и чего мне это будет стоить»? Конечно, об этом должны, в первую очередь, подумать родители, ведь в 14, 15, или в 16 лет подросток, глядя на плакат с изображением культуриста, вряд ли побеспокоится о своем здоровье, ведь он еще не знает его цену. Напротив, он приложит любые усилия, чтобы стать похожим на этого парня.