Тренировки для сушки на рельеф мужчинам

Тренировки на сушки для мужчин
 

Даже тонкая жировая прослойка портит эстетическое впечатление о рельефе, поэтому спортсмены периодически проводят сушку. О том, как получить мускулистое тело без грамма жира с четкими контурами лучше спросить у профессионалов. Если вы занимаетесь на любительском уровне, но ограничиваете себя в углеводах, методично выполняете программы тренировок на сушку 3 раза в неделю, можно тоже достичь отличных результатов.

При правильном режиме за 1,5 месяца вы сформируете атлетическую фигуру без потери мышечной массы. Предложенная программа на сушку тела мужчинам рассчитана на проработку всей мускулатуры. Техники подходит для дома и зала. Для быстрого сжигания жира выполняйте их по кругу.

Комплекс упражнений на сушку тела для мужчин в домашних условиях

В понедельник прокачайте ноги и плечи

Включите в тренинг:

Приседания со штангой впереди: техника

  1. Возьмите гриф с пола и поднесите к дельтам.
  2. Согните руки и зафиксируйтесь в положении с обращенными вверх ладонями.
  3. Выровняйте корпус и опускайтесь в глубокий присед.
  4. На выдохе оттолкнитесь мощным движением пяток и быстро поднимитесь.

Присед для сушки

Тяга с гантелями: упражнения для сушки тела дома

  1. Возьмите в руки гантели и выпрямите тело в линию.
  2. Напрягите живот и ягодицы, наклонитесь вперед симметрично полу, слегка прогните колени. Для повышения нагрузки на ягодицы держите ноги прямые.
  3. Разогнитесь с помощью бедренных мышц.

Мертвая тяга для мужчин во время сушки

Подъемы для икроножных мышц с гантелями и штангой

  1. Зажмите в руках гантели;
  2. поставьте носки на возвышение;
  3. поднимайтесь максимально высоко.

Подъемы на носках на платформе

Вариант со штангой
  1. Поднимите штангу на плечи или держите перед собой.
  2. Поднимите пятки вверх, задержитесь на мгновение и опуститесь на стопы.

Жим лежа для мускулатуры груди

  1. Лежа на спине, возьмите гантели ладонями внутрь, локти отведите в стороны.
  2. На вдохе выжмите снаряды, полностью выпрямив руки, выдохните.
  3. Снова наберите воздуха и вернись в ИП.

Жим для сушки
 
В программу тренировок для сушки мышц и сжигания жира включают также разные жимы штанги.

Разведение гантелей на скамье

При работе в зале практику выполняют на наклонной скамье, дома — с горизонтальной опоры. Удерживая гантели нейтральным хватом, лягте на доску со спинкой, расположенной под углом 30-45°.

  1. Поднимите руки вертикально и присогните локти.
  2. Прогнитесь в позвоночнике и соедините лопатки.
  3. Медленно разведите снаряды в стороны, пока пальцы не развернутся к потолку. Задержитесь на раз-два и по траектории дуги вернитесь в ИП.

Разведение гантелей на сушке

Комплекс для сушки тела для трицепсов и спины

В среду вас ждут силовые практики на верхнюю зону:

Жим на трицепс лежа

  1. Лягте на прямую скамью, возьмитесь хватом сверху за гриф.
  2. Выжмите штангу и выпрямите руки в локтевых суставах.
  3. Отведите их назад на 45° и согните.
  4. Опустите снаряд к макушке. Внизу держите руки под углом 90°.
  5. Верните руки в ИП, сохраняя плечи неподвижными.

Жим лежа узким хватом

Вариация упражнения

Французский жим в домашних условиях выполняют еще из положения сидя с гантелями.

  1. Примите удобное положение, ухватитесь за снаряд обеими руками под верхним диском.
  2. Поднимите руки вверх и согните их, чтобы нижняя часть оказалась над макушкой.
  3. Поднимайте груз усилием трехглавых пучков.

Жим штанги за голову в положении стоя
 
Для усложнения удерживайте по снаряду в каждой ладони.

Тяга к талии

  1. Возьмите гантели с пола прямым хватом.
  2. С полусогнутыми коленями тяните их вдоль тела до пояса.

Тяга гантелей в наклоне для мужчин

Тяга в наклоне

  1. Колено правой ноги поставьте на скамью, для стабилизации тела упритесь в край рукой.
  2. В левой ладони зажмите снаряд, выровняйте позвоночник, опустите плечо вниз.
  3. Ритмично совершайте подъемы, нагружающие широчайшую спины.
  4. После серии повторов смените конечности.

Тяга гантели в наклоне к бедру

Шраги для трапеций

  1. Возьмите штангу со стоек прямым хватом шире плеч или поднимите с пола по принципу мертвой тяги.
  2. Прогнитесь в пояснице, торс подайте вперед.
  3. На вдохе потяните вверх плечи, замрите в паузе и почувствуйте напряжение в трапециевидных мышцах.

Шраги со штангой спереди

Вариант лежа на скамье

Для разнообразия выполните шраги на прямой и наклонной скамье.

  1. Облокотитесь животом о наклонную спинку, согнутыми конечностями упритесь в пол.
  2. Возьмите гантели и, пожимая плечами, соединяйте лопатки.

Шраши лежа на животе для мужчин

Программа на сушку для мужчин на пятницу

В тренировочный блок для пресса входят упражнения:

  1. Русский твист (15х3).
  2. Подтягивания на перекладине (12 х3).
  3. Подъем ног на весу (10х3).
  4. Скручивания лежа (12х 4).
  5. Планка.

Повороты туловища с гирей (твист)

Базовое упражнение для брюшных мышц.

  • Устройтесь на спине, упритесь ступнями в пол.
  • Обеими руками ухватитесь за утяжеление.
  • Поднимите плечи и верхнюю зону лопаток, чтобы тело напоминало букву V.
  • Держите руки горизонтально полу и разворачивайтесь верхним корпусом.

Совершите серию повторов сначала в одну сторону, затем в другую.
Русский твист упражнение

Скручивания

Изолированное упражнение на прямую пресса.

  1. Примите ИП на спине, согнутые под прямым углом ноги уприте в пол.
  2. Руки заведите к затылку и фокусированным движением абдоминальных мышц оторвите плечевой пояс от поверхности.
  3. Вверху замрите на секунду и вернитесь в стартовое положение.

Классические скручивания

Диагональные скручивания

Не забудьте включить в программу для сушки тела технику для проработки косых мышц.

  1. Примите аналогичное положение.
  2. Поднимая корпус, разворачивайтесь в разные стороны, пытаясь коснуться противоположного колена.

Диагональные скручивания для сушки

Подтягивания к животу на перекладине

«Лягушка» — одно из лучших упражнений в тренировке на сушку для мужчин.

  1. Повисните на турнике;
  2. с помощью пресса подтяните ноги к животу и держите их до жжения в мышцах.

Подтягивания ног к животу
 
Дальше пробуйте подтянуть их к груди и ключице.

Помните о системном подходе и составьте план питания. Здесь можно ознакомиться с примером меню для похудения.

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
 
   
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *