Как правильно делать упражнение планка: 8 интересных решений

Упражнение планка

Без какого упражнения нельзя представить ни одну тренировочную программу для живота и ягодиц? Правильно, без планки на локтях для пресса. Ее используют в пилатесе, йоге и программах для похудения. Статическая техника рассчитана для вечно занятых людей, которым сложно выкроить время на посещение фитнес-клуба.

Что дает поза «планка» и в чем ее польза

При соблюдении спортивной диеты формирующая техника убирает живот, подтягивает ягодицы, выравнивает позвоночный столб. Стойка на локтях отлично прорабатывает мышцы кора, на 100% нагружает абдоминальную группу, разгибатели спины, трапеции. При удержании корпуса активно работают бицепсы рук, грудь, икроножные и бедренные мышцы.

Кроме того, она улучшает капиллярный кровоток и обменные процессы в тканях, что избавляет от «апельсиновой корки» на проблемных женских зонах. Бодибилдеры включают ее в разминку для быстрой мобилизации мышц. Однако существуют противопоказания. Делать планку для похудения запрещено:

  • женщинам после кесарева сечения в течение полугода после операции;
  • при гипертонии;
  • сердечно-сосудистых патологиях;
  • травмах позвоночника;
  • в период обострения заболеваний связанных с опорно-двигательным аппаратом.

Как правильно делать упражнение в домашних условиях

Существует много видов планки: на боку, локтях, фитболе, с поднятием конечностей. При отсутствии опыта начните с классической техники, предельно нагружающей мышцы пресса.

  1. Из упора лежа поднимитесь на вытянутых руках, уперевшись пальцами в пол сведенных вместе ног.
  2. Проследите, чтобы тело напоминало прямую линию.
  3. Продержись в такой позе как можно дольше.

Планка на вытянутых руках

По времени держите планку от 30 секунд, но на каждой последующей тренировке увеличивайте интервал на 5 секунд и в общей сложности доведите до 5 минут. Поскольку техника позаимствована из йоги, следите за ровным дыханием, делая длинные вздохи и выдохи.

Лайфхак для начинающих

У многих возникают вопросы касательно положение спины. Как правила, новички неправильно фиксируют позвоночник, из-за чего в пояснице формируется ненужный прогиб. Прежде чем становиться в статику, научитесь удерживать ровный позвоночник, прижимаясь к спинке стула или стене.
 

Горизонтальная планка «5 минут» на локтях

  1. ИП идентично предыдущему, только в этом случае вес тела удерживайте предплечьями.
  2. Согните локти под прямыми углами и расположите их под плечами, зависнув над полом с подкрученным вверх тазом.

Упражнение планка

В отличие от предыдущего способа в такой позе большую нагрузку получает торс, дельты и поясница.

Планка на прямых руках со сменой локтей

Когда упражнение будет даваться легко, усложните себе жизнь.

  1. Для этого перенесите центр тяжести на левую сторону, отведите правую руку в бок.
  2. Вернитесь в стартовое положение и повторите схему для противоположной стороны.

Планка с разворотом

С подтягиванием колена

Проработайте прямую и поперечную пресса, стоя на ладонях.

  1. Удерживая баланс, согнутую левую ногу поднесите к рукам.
  2. Проследите, чтобы живот был втянут, а позвоночник и шея находились на одной прямой.
  3. Задержитесь на пару секунд, смените позицию и воспроизведите движение правой.

Планка с подтягиванием конечностей

Работайте в течение минуты, отдохните 30 секунд и повторите еще 2 раза.

Как делать планку для похудения с поднятой конечностью

Эта практика увеличивает нагрузку на мышцы кора и тренирует баланс.

  1. Встаньте в исходную позицию с упором на ладони.
  2. Поднимите по диагонали руку и ногу параллельно полу и постарайтесь продержаться положенное время.

Планка с поднятием конечностей
То же самой проделайте, опустившись на локти.

Мужчины обычно берут в руку гантель.

Как стоять в планке «Собака мордой вниз»

  1. Не меняя положения, встаньте в йоговскую позу, основательно растягивающую позвоночник и плечевой пояс.
  2. Для этого тяните локти по направлению к себе до образования в тазу острого угла.
  3. В итоге фигура должна напоминать правильный треугольник.

Планка с поднятием таза

Прыжки и вышагивания

Чтобы добавить упражнению динамики, ускорить процесс похудения и усилить напряжение на брюшные и икроножные мышцы – прыгайте.

  1. Стоя на вытянутых конечностях, толчковым движением поднесите ноги к ладоням и выполните присед.
  2. Тем, кому сложно выполнять интенсивные движения, могут ограничиться шагами.

Планка с выпрыгиванием
Количество повторений определяйте исходя из физических возможностей.

Планка для сжигания жира на животе на фитболе

  1. Стоя с упором на кисти, поднимите ноги и упритесь стопами в центре гимнастического мяча.
  2. Проследите, чтобы не прогибалась поясница, а пресс и ягодицы располагались ровно по горизонтали.

Планка на фитболе

Упражнение можно усложнить и дополнительно выполнить отжимания от пола.

Сколько раз в день стоять в такой позе, каждый решаем для себя сам. Это можно сделать вместо утренней зарядки, во время обеда и завершить упражнением день. Главное, соблюдать режим, чтобы уже через пару недель увидеть результаты.

Планка в видео формате

Также читайте, эффективная техника для похудения — упражнение бурпи →

 
Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
 
   
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Как правильно делать упражнение планка: 8 интересных решений: 3 комментария

  1. Упражнение планка довольно известное и эффективное, причем как для мужчин, так и для женщин. И, если вы знаете, как правильно делать упражнение планка, то мышцы будут правильно проработаны, всесторонне разогреты, со временем подсущены и максимально рельефны. А здесь, кстати, даны очень даже квалифицированные пояснения…

  2. Отличное упражнение, универсальное и эффективное для всех. Однако, если не знаешь, как правильно делать упражнение планка, могут возникнуть проблемы с поясницей. Ни в коем случае нельзя передерживать себя в статике, если мышцы спины не укреплены. Понемножку, по чуть-чуть, — и, главное, не выгибать спину.

  3. Довольно легкое и в то же время эффективное упражнение планка. Научилась всем действиям в фитнесс клубе, а теперь то же самое повторяю сидя с грудным ребенком на дому. Одновременно напрягаются все мышцы, как живота, так и спины и рук. Да, сперва не привычно было пояснице, но спустя неделю спина привыкла и теперь довольно комфортно заниматься. Главное не перенапрягайте мышцы. Я сперва делала по 5-7 раз по пару подходов. Спустя две недели увеличила до 10-15 раз также за пару подходов. И так каждый вид упражнения. Я остановилась на трех основных для меня.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.