Упражнение мертвый жук: польза и вред, вариации техники

Мертвый жук является одним из самых эффективных упражнений для укрепления «корсета». Это не просто техника для плоского живота, это и здоровье позвоночника, и красивая осанка, и крепкая спина. С помощью вариаций жука можно безопасно привести мышцы живота в тонус, уменьшить талию и убрать боли в спине.

Польза и вред

Упражнение имеет ряд преимуществ для любого пола:

• Безопасно для поясницы дает нагрузку на пресс, развивая не только наружную мускулатуру (прямую мышцу живота), но и внутреннюю – поперечную. Именно поперечная мышца отвечает за баланс и положение позвоночника в поясничном отделе, а также же делает живот более плоским.
• Выполняется лежа на спине, что снижает нагрузку на все суставы и позвоночник, поэтому выполнять перевернутого жука можно в любом возрасте, при деформации суставов и междупозвоночных дисков.
• Вариации упражнения позволяют подобрать нагрузку как начинающим, так и продвинутым.
• Не требует наличия дополнительного оборудования.
• Укрепляет не только пресс, но и мышцы кора, которые поддерживают опорно-двигательный аппарат в правильном физиологическом состоянии.
• Улучшает моторику кишечника, желчеотток, лимфоток и кровообращение, что в целом влияет на ускорение обмена веществ.

Вред упражнение может нанести в случае неправильного выполнения. Если не контролировать положение поясницы (не прижимать ее к полу), то при прогибе будет возникать дополнительное давление на позвонки, что приведет к болям. Также есть ряд противопоказаний, которыми не стоит пренебрегать.

Противопоказания

• Онкологические заболевания.
• Беременность.
• Воспалительные процессы в органах и позвоночнике.
• Вирусные инфекции при сопровождении повышенной температуры.
• Тромбофлебит.

Какие мышцы работают

В зависимости от вариаций, в упражнении работают следующие мышцы:

• Прямая и поперечная мышцы живота.
• Косые наружные и внутренние мышцы живота.
• Широчайшие мышцы спины.
• Четырехглавые мышцы бедра.
• Трицепсы.

Техника выполнения

Визуально упражнение кажется легким, но это обман: в технике присутствуют свои тонкости, соблюдение которых – не такая простая задача.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите голени параллельно полу, удерживая прямой угол в коленях. Не соединяйте колени вместе.
2. Поднимите руки вертикально, удерживая параллельно друг другу.
3. Напрягите мышцы живота, плотно прижав поясницу к полу.
4. С выдохом одновременно опустите левую руку назад и правую ногу, разгибая колено, параллельно полу, но не касаясь его пяткой.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните на другую сторону: правая рука, левая нога, чередуя движения.
6. Важно постоянно контролировать поясницу и не торопиться.

Варианты

У «жука» есть вариации техники, которые позволяют как усложнить, так и упростить нагрузку.

Вариант № 1

Эта техника более простая и позволяет научиться контролировать поясницу, напрягая исключительно мышцы живота. Для этого нужно принять исходное положение как в классическом варианте: руки вертикально, колени согнуты, голени параллельны полу. Только в этом случае ноги не выпрямляются и необходимо коснуться носком пола, не меняя угла в коленном суставе. Движение так же выполняется попеременно. Для того чтобы еще больше облегчить технику, руки можно не опускать вовсе или держать их на полу вдоль туловища.

Вариант №2

Усложнить технику можно с помощью прямых ног, но не разгибая колени до конца, сохраняя небольшой угол в коленях. При этом в исходном положении ноги находятся практически вертикально и опускаются к полу одновременно с руками, не касаясь пятками. Движение производится так же – одной рукой и одной ногой попеременно.

Вариант №3

Это техника для продвинутых, тех, кто способен не отрывать поясницу от пола и освоил предыдущую технику. В этом случае опускаются одновременно обе руки и обе ноги. Конечности опускаются на выдохе, а поднимаются – на вдохе.

Вариант №4

В этом случае работает одна сторона, например, правая, при этом левая сторона изометрически сокращена, то есть находится в неподвижном положении – локоть соединен с коленом навесу. Правая рука и нога удерживаются вертикально (угол в колене – любой). На вдохе рука и нога опускаются, на выдохе – поднимаются. Сначала работает одна сторона, затем другая.

Вариант №5

Здесь любой из вариантов выполняется с нагрузкой – для этого понадобится гантель или бутылка с водой. Снаряд удерживается в одной или, соответственно, обеих руках при выполнении любой вариации жука. Не забывайте плотно прижимать поясницу к полу.

Подробнее смотрите технику в этом видео:

Кому и как внедрить в тренировку

Упражнение подходит всем – и женщинам, и мужчинам, не зависимо от возраста, в том числе детям. Это безопасное упражнение, но выполнять его важно правильно.

• Упражнение можно использовать даже в качестве утренней зарядки и разминки перед тренировкой.
• В силовой тренировке упражнения на пресс обычно выполняются в конце, поэтому можно выполнять все вариации жука (если это под силу) друг за другом по 16-20 повторений без отдыха.
• Также можно использовать всего один вариант техники, выполняя 16-20 повторений по 3 подхода, отдыхая между ними 30-60 секунд.
• Упражнение подходит как при тренировках с отягощением, так и при занятиях пилатесом, в которых часто выполняются все вариации жука, в том числе с фитболом, резиновыми лентами или гантелями.
• Давайте мышцам пресса отдых, тренировки пресса выполняйте через день, не чаще.
• Если поясница отрывается, то подложите руки под ягодицы, пока не привыкните к нагрузке, только затем усложняйте.