Мертвый жук является одним из самых эффективных упражнений для укрепления «корсета». Это не просто техника для плоского живота, это и здоровье позвоночника, и красивая осанка, и крепкая спина. С помощью вариаций жука можно безопасно привести мышцы живота в тонус, уменьшить талию и убрать боли в спине.
Польза и вред
Упражнение имеет ряд преимуществ для любого пола:
- Безопасно для поясницы дает нагрузку на пресс, развивая не только наружную мускулатуру (прямую мышцу живота), но и внутреннюю – поперечную. Именно поперечная мышца отвечает за баланс и положение позвоночника в поясничном отделе, а также же делает живот более плоским.
- Выполняется лежа на спине, что снижает нагрузку на все суставы и позвоночник, поэтому выполнять перевернутого жука можно в любом возрасте, при деформации суставов и междупозвоночных дисков.
- Вариации упражнения позволяют подобрать нагрузку как начинающим, так и продвинутым.
- Не требует наличия дополнительного оборудования.
- Укрепляет не только пресс, но и мышцы кора, которые поддерживают опорно-двигательный аппарат в правильном физиологическом состоянии.
- Улучшает моторику кишечника, желчеотток, лимфоток и кровообращение, что в целом влияет на ускорение обмена веществ.
Вред упражнение может нанести в случае неправильного выполнения. Если не контролировать положение поясницы (не прижимать ее к полу), то при прогибе будет возникать дополнительное давление на позвонки, что приведет к болям. Также есть ряд противопоказаний, которыми не стоит пренебрегать.
Противопоказания
- Онкологические заболевания.
- Беременность.
- Воспалительные процессы в органах и позвоночнике.
- Вирусные инфекции при сопровождении повышенной температуры.
- Тромбофлебит.
Какие мышцы работают
В зависимости от вариаций, в упражнении работают следующие мышцы:
- Прямая и поперечная мышцы живота.
- Косые наружные и внутренние мышцы живота.
- Широчайшие мышцы спины.
- Четырехглавые мышцы бедра.
- Трицепсы.
Техника выполнения
Визуально упражнение кажется легким, но это обман: в технике присутствуют свои тонкости, соблюдение которых – не такая простая задача.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите голени параллельно полу, удерживая прямой угол в коленях. Не соединяйте колени вместе.
- Поднимите руки вертикально, удерживая параллельно друг другу.
- Напрягите мышцы живота, плотно прижав поясницу к полу.
- С выдохом одновременно опустите левую руку назад и правую ногу, разгибая колено, параллельно полу, но не касаясь его пяткой.
- На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните на другую сторону: правая рука, левая нога, чередуя движения.
- Важно постоянно контролировать поясницу и не торопиться.
Варианты
У «жука» есть вариации техники, которые позволяют как усложнить, так и упростить нагрузку.
Вариант № 1
Эта техника более простая и позволяет научиться контролировать поясницу, напрягая исключительно мышцы живота. Для этого нужно принять исходное положение как в классическом варианте: руки вертикально, колени согнуты, голени параллельны полу. Только в этом случае ноги не выпрямляются и необходимо коснуться носком пола, не меняя угла в коленном суставе. Движение так же выполняется попеременно. Для того чтобы еще больше облегчить технику, руки можно не опускать вовсе или держать их на полу вдоль туловища.
Вариант №2
Усложнить технику можно с помощью прямых ног, но не разгибая колени до конца, сохраняя небольшой угол в коленях. При этом в исходном положении ноги находятся практически вертикально и опускаются к полу одновременно с руками, не касаясь пятками. Движение производится так же – одной рукой и одной ногой попеременно.
Вариант №3
Это техника для продвинутых, тех, кто способен не отрывать поясницу от пола и освоил предыдущую технику. В этом случае опускаются одновременно обе руки и обе ноги. Конечности опускаются на выдохе, а поднимаются – на вдохе.
Вариант №4
В этом случае работает одна сторона, например, правая, при этом левая сторона изометрически сокращена, то есть находится в неподвижном положении – локоть соединен с коленом навесу. Правая рука и нога удерживаются вертикально (угол в колене – любой). На вдохе рука и нога опускаются, на выдохе – поднимаются. Сначала работает одна сторона, затем другая.
Вариант №5
Здесь любой из вариантов выполняется с нагрузкой – для этого понадобится гантель или бутылка с водой. Снаряд удерживается в одной или, соответственно, обеих руках при выполнении любой вариации жука. Не забывайте плотно прижимать поясницу к полу.
Подробнее смотрите технику в этом видео:
Кому и как внедрить в тренировку
Упражнение подходит всем – и женщинам, и мужчинам, не зависимо от возраста, в том числе детям. Это безопасное упражнение, но выполнять его важно правильно.
- Упражнение можно использовать даже в качестве утренней зарядки и разминки перед тренировкой.
- В силовой тренировке упражнения на пресс обычно выполняются в конце, поэтому можно выполнять все вариации жука (если это под силу) друг за другом по 16-20 повторений без отдыха.
- Также можно использовать всего один вариант техники, выполняя 16-20 повторений по 3 подхода, отдыхая между ними 30-60 секунд.
- Упражнение подходит как при тренировках с отягощением, так и при занятиях пилатесом, в которых часто выполняются все вариации жука, в том числе с фитболом, резиновыми лентами или гантелями.
- Давайте мышцам пресса отдых, тренировки пресса выполняйте через день, не чаще.
- Если поясница отрывается, то подложите руки под ягодицы, пока не привыкните к нагрузке, только затем усложняйте.
Упражнение золотая рыбка →
Упражнение лодочка →
Упражнение березка →
Упражнение планка →
Подъем туловища →
