Подъем туловища – универсальное и эффективное упражнение для рельефного пресса

Независимо от пола, возраста и предпочтений в нагрузках – красивый и рельефный пресс хотят все. Ошибочно полагать, что красивый пресс можно сделать исключительно с помощью тренажеров и специальных приспособлений. Именно подъемы туловища являются основой тренировки пресса. К тому же, в этом упражнении можно повысить нагрузку для массонабора, или наоборот – сделать так, чтобы улучшался рельеф, талия становилась тоньше. Разберем подробнее вариации, анатомию и технику подъема туловища на полу ниже.

Польза упражнения

• Это самое лучшее и комфортное упражнение для мышц живота.
• С помощью техники, подразумевающей поднимание корпуса, можно создать кубики, делая мышцы толще, либо уменьшить объем талии, сделав живот плоским и рельефным.
• Технически упражнение является безопасным, если четко следовать инструкции и аккуратно работать с отягощением, если это необходимо.
• Упражнение можно выполнять соло, поскольку оно полностью воздействует на прямую мышцу живота, а не одну из ее частей. К подъемам можно добавлять и другие упражнения по желанию – для более глубокой проработки пресса, но необязательно.
• С помощью подъемов можно улучшить осанку, укрепив мышцы-стабилизаторы позвоночника, и подготовить сложным базовым упражнениям, которые требуют подготовленных мышц брюшной полости, например становая тяга и приседания.
• Упражнение отлично разогревает все тело, например в домашних условиях с него можно начинать свою тренировку.

Какие мышцы работают

При подъемах туловища целевой является прямая мышца живота. При медленном и концентрированном выполнении подключается поперечная мышца, которая располагается под прямой и является стабилизатором поясничного отдела.

Помимо целевой мышцы косвенно работают косые наружные мышцы живота, но не развиваются в той степени, как при боковых скручиваниях или наклонах с отягощением.

Техника подъем туловища из положения лежа на спине

1. Приняв положение лежа, согните колени. Если необходимо – зафиксируйте стопы для облегчения подъема туловища. Для упрощения нагрузки руки можно держать перед собой или на груди, более подготовленным ладони лучше завести за голову.
2. С выдохом, постепенно отрывая каждый отдел позвоночника от пола, поднимайте туловище вверх. Сохраняйте спину круглой, сокращая мышцы живота. Также это важно для снижения нагрузки на позвоночник. Ни в коем случае не выпрямляйте спину.
3. На вдохе медленно возвращайте каждый отдел позвоночника постепенно на пол, расслабляя мышцы живота только в положении лежа на спине.

Варианты для продвинутых

• Для усложнения нагрузки можно применять дополнительное отягощение – гантель или диск-утяжелитель, которые помещаются на груди.
• Также можно использовать гирю или медицинский мяч, которые удерживаются в руках по бокам, в том числе и гиря, и поднимаются над головой вверх при достижении туловищем вертикального положения. Еще можно использовать гантели, выталкивая их над головой, как на примере с гирей.
• Не имея дополнительного оборудования в домашних условиях, можно применять фитнес-ленты, которые крепятся на определенном расстоянии позади спортсмена. Удерживая края ленты руками, при подъеме корпуса лента будет натягиваться, создавая необходимое сопротивление.
• Еще один вариант – выполнение упражнения в кроссовере, аналогичное предыдущему варианту, только вместо ленты – трос нижнего блока. В качестве рукояти лучше выбрать канаты.

Вариант для реабилитации и укрепления поперечной мышцы

Ранее упоминалось, что при правильном и концентрированном подъеме туловища можно укрепить поперечную мышцу, которая влияет на правильное положение поясницы, стабилизацию позвоночника при выполнении базовых упражнений, например приседаний со штангой.

• Техника остается прежней, но есть один нюанс: подъем туловища выполняется максимально медленно, ощущая, как позвонки один за другим отрываются от пола, и наоборот. За счет этого способа максимально подключаются глубокие слои брюшной полости, которые не работают при динамичном выполнении.
• Руки можно держать как перед собой, так и за головой. Стопы можно фиксировать, но идеальный вариант – если ноги будут не зафиксированы и выпрямлены. Тогда туловище будет подниматься исключительно за счет мышц пресса, а не при помощи ног.

Как внедрить в тренировку

1. Независимо от комплекса тренировок, методики – будь то сплит-программа, круговой или интервальный тренинг – лучше всего выполнять подъемы туловища в конце тренировки.
2. Упражнение можно дополнять и другими техниками для пресса, например с акцентом на верхнюю или нижнюю часть прямой мышцы, либо косые мышцы живота.
3. Утомлять пресс в тренировках для ног, подразумевающих работу со свободным весом, лучше в конце.
4. Если тренировка выполняется с собственным весом, например дома, то в разминке можно выполнить подъем туловища, который дополнительно разогреет тело.
5. Выполнять упражнение нужно до ощущения жжения – это главный критерий правильно подобранной нагрузки.
6. В целях жиросжигания и уменьшения объема талии – выполняйте упражнение в пределах 15-30 повторений в зависимости от оборудования и физподготовки.
7. В целях создания кубиков – мышцы пресса нужно наращивать. Для этого нагрузка должна повышаться с помощью дополнительного инвентаря до такой степени, чтобы количество подъемов не превышало 12 раз. Для роста мышц диапазон подъемов варьируется в пределах 8-12 повторений.

Техника ГТО в видео формате