Прыжки на месте: вариации без скакалки, польза и вред

Прыжки на месте без скакалки – один из самых эффективных вариантов кардиотренировки для похудения. Плиометрические упражнения, к которым относятся прыжки, имеют как показания, так и противопоказания для здоровья. Ниже разберем все плюсы и минусы таких тренировок, узнаем, какие техники прыжков бывают и как их правильно выполнять, чтобы похудеть.

Польза и вред

Прыжки одинаково полезны и для мужчин, и для женщин, поэтому рассмотрим общие положительные эффекты, которые дают прыжковые тренировки:

• Быстро сжигают жиры за счет повышения пульса, особенно при выполнении вариантов, в котором крупные мышцы ног получают дополнительную нагрузку.
• Приводят мышцы в тонус, уменьшают объемы тела в целом.
• Улучшают работу сердца, делают сосуды более эластичными, благодаря чему уменьшаются головные боли (и менструальные в том числе), улучшаются функции вегетативной системы.
• Это полноценная нагрузка, заменяющая бег и другие кардиотренировки.

Вред:

• При воспалительных процессах в суставах и позвоночнике прыжковые упражнения могут усугубить проблемы, вызывая боли вплоть до невозможности тренироваться и свободно передвигаться. Также при отсутствии явных признаков деградации хрящевой ткани суставов, прыжки могут ускорить наступление проблемы. Поэтому к прыжкам нужно подходить аккуратно.
• При сердечно-сосудистых заболеваниях, в том числе гипертонии, прыжки способны повышать артериальное давление и быстро изнашивать сердце.
• При наличии или предрасположенности к варикозному расширению вен прыжки ускорят и усилят проявление венозной сетки, а значит, могут скорее привести к хирургическому вмешательству.

Противопоказания

• Избыточный вес.
• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Заболевания суставов и позвоночника: артрит, атроз и остеохондроз, грыжи и протрузии межпозвоночных дисков.

Сколько калорий сжигают

За 100 прыжков, в зависимости от физподготовки и массы тела, тратится около 7-10 калорий. Такое количество прыжков выполняется примерно за полторы минуты. Значит, за пятнадцать минут можно выполнить примерно 1000 прыжков, а это около 70-100 калорий. Конечно, это приблизительные результаты, ведь темп может меняться, масса у всех разная. А если учитывать, что у прыжков могут быть модификации в виде выпрыгиваний, запрыгиваний, то нагрузка повысится еще больше, а значит, и сжигание калорий.

Как прыгать: техника различных вариантов

Есть несколько вариантов плиометрических упражнений, которые каждый подберет себе в зависимости от цели и индивидуальных особенностей.

Прыжки на месте без скакалки

Самый простой вариант – прыжки на месте, которые имитируют технику со скакалкой, но не включают в работу руки. Техника всем доступна:

1. Станьте прямо – ноги по ширине плеч. Руки поместите на пояс.
2. Слегка согните колени и мягким движением оторвитесь от пола, отрывая носок в последнюю очередь, а приземляясь на него – в первую.
3. Не выпрямляйте колени, так безопаснее для суставов, ведь при полном выпрямлении ног повышается нагрузка не только на суставы нижних конечностей, но и позвоночник.
4. Не старайтесь прыгать слишком высоко, не поднимайте пятки к ягодицам – здесь не нужна амплитуда.

Джампинг Джек

Простое упражнение, которое можно использовать в качестве разминки перед более сложными плиометрическими или силовыми упражнениями.

1. Поставьте стопы по ширине плеч, опустите руки вдоль туловища.
2. С выдохом в прыжке разведите ноги врозь, сохраняйте колени слегка согнутыми. Одновременно в прыжке поднимите руки через стороны над головой.
3. На вдохе так же прыжком вернитесь в положение «ноги по ширине плеч» и опустите руки вниз.
4. Не выпрямляйте колени, держите средний темп без пауз. Следите за дыханием.

Прыжки с высоким подъемом коленей

Взрывное упражнение, которое требует высокого подъема коленей к груди.

• Поставьте стопы по ширине таза, вытяните руки перед собой и удерживайте их на весу.
• Слегка присядьте и на выдохе силой ототкнитесь ногами, выпрыгивая с места и поднимая колени к груди.
• Когда колени достигают высшей точки, можно коснуться их ладонями.
• Приземляйтесь на пол на полусогнутых.
• Не делайте пауз, прыжки должны быть непрерывными.

Прыжки из приседа

В этом упражнении уже сильнее подключаются мышцы ног, поскольку в приседе работают четырехглавые и двуглавые мышцы бедра, ягодичные, а также пресс (статически).

1. Поставьте стопы чуть шире таза и слегка разверните носки.
2. Далее присядьте, как на стул – отводя таз назад, сохраняя колени на месте. Туловище не кладите на бедра.
3. С выдохом оттолкнитесь от пола и взрывным движением выпрыгните вверх, полностью оторвав стопы от пола.
4. На вдохе мягко приземлитесь с согнутыми коленями на носки и вернитесь в присед.

Прыжки в выпадах

Этот вариант упражнения самый сложный, поскольку акцент нагрузки распределяется на одну опорную ногу, при этом труднее всего приходится квадрицепсам и ягодицам.

1. Поставьте одну стопу перед собой, вторую отведите назад на носок.
2. На вдохе согните колени так, чтобы сустав передней ноги не выходил за носок. Также не касайтесь пола задним коленом.
3. С выдохом выпрямите колени и взрывной силой подпрыгните вверх, отрывая стопы от пола, и в момент подлета поменяйте ноги местами.
4. Приземлитесь в положении выпада и снова повторите присед на одной ноге. Чередуйте ноги каждый раз.

Запрыгивания на возвышенность

Для запрыгиваний нужен хороший толчок и мощная взрывная сила. Чем выше возвышенность – тем труднее. Можно начинать с самого простого варианта – степ-платформы, постепенно переходя на скамью или бокс.

1. Станьте лицом к возвышенности. Стопы поставьте по ширине таза.
2. Слегка согните колени, оттолкнитесь стопами и оторвите обе ноги одновременно от пола, запрыгнув на возвышенность. Приземляйтесь на поверхность в положение приседа – с согнутыми коленями, но не выводите суставы вперед за носки.
3. Далее необходимо вернуться на пол: для начинающих – можно сойти попеременно, для продвинутых – спрыгнуть и так же приземлиться в присед на обе ноги.

Прыжки в планке

Еще один плиометрический вариант упражнения, выполняющийся в планке. Еще его называют динамической планкой. В этой технике по сравнению с остальными сильнее работает пресс как стабилизатор позвоночника, но и больше всего страдает спина, если выполнять технику некорректно и провисать в пояснице.

1. Станьте в планку на прямых руках: ладони поместите под плечами, носки – по ширине таза.
2. С выдохом оттолкнитесь носками от пола и подпрыгните обеими ногами к плечам.
3. Не отрывая рук от пола, на вдохе так же прыжком вернитесь в планку, напрягая живот, чтобы не провиснуть в пояснице.

Как внедрить в тренировку для похудения

Конечно, прыгать на месте без разбивочных упражнений долго очень трудно, да и нецелесообразно. Прыжки не потеряют своей эффективности, если внедрять их между силовыми упражнениями. Таким образом, жиросжигание только улучшится, ведь помимо сердца будут работать крупные мышцы – а это та совокупность нагрузок, которая необходима для похудения.

Можно выбрать всего один из вариантов прыжков (для новичков – на месте) и повторять его после каждого упражнения круговой тренировки. Например:

1. Приседания – 1 минута.
2. Прыжки на месте – 1 минута.
3. Выпады с гантелями – 1 минута.
4. Прыжки на месте – 1 минута.
5. Лодочка – 1 минута.
6. Прыжки на месте – 1 минута.
7. Скручивания лежа – минута.
8. Прыжки на месте – 1 минута.

Комплекс повторяется 2-3 круга.

Более продвинутым можно выполнить такую тренировку:

1. Приседания без веса – 20 повторений.
2. Прыжки из приседа – 20 повторений.
3. Румынская тяга с гантелями – 20 повторений.
4. Прыжки в выпадах – 20 повторений.
5. Отжимания – 20 повторений.
6. Запрыгивания на возвышенность – 20 повторений.
7. Диагональные скручивания – 20 повторений.
8. Прыжки в планке – 20 повторений.

Комплекс повторяется 2-3 круга.

Тренироваться нужно через день, не чаще. Если чувствуете усталость – дайте мышцам отдых в течение двух дней. Обязательно разогревайтесь перед занятием и в конце выполняйте растяжку. И главное – исключите сладкое и мучное (быстрые углеводы), а то все силы будут потрачены зря.