Жим в Смите на наклонной скамье: польза, техника, рекомендации

Жим в Смите – это прекрасная альтернатива классическому жиму штанги. Жим в тренажере может стать отличным инструментом для укрепления и наращивания грудных мышц для новичков, а также дополнительным способом шлифовки мышц для продвинутых. Рассмотрим один из способов жима в Смите, а именно на наклонной скамье, и узнаем, какие мышцы тренирует и как правильно его выполнять.

Польза упражнения

Первое преимущество упражнения в том, что оно многосуставное. За счет включения нескольких групп мышц упражнение стимулирует анаболические процессы и формирует красивую форму грудной клетки. Но главное, что жим в тренажере Смита обеспечивает стабильную траекторию, в отличие от жима штанги, поэтому упражнение становится доступным новичкам, как парням, так и девушкам.

За счет того, что гриф зафиксирован и движется строго вверх-вниз, жим штанги в Смите минимизирует возможность получить травму, что часто происходит в жиме со свободными весами.

Люди, чьи мышцы не адаптированы к нагрузке, могут осваивать вариант с нуля, оттачивать технику и укреплять мышцы безопасно: в тренажере присутствуют специальные замки, которые позволяют закрепить штангу на нужной высоте, если по каким-то причинам атлет не может выполнить подход до конца. То есть при выполнении жима в Смите не нужен страховщик, и если приходится работать до отказа, то можно безопасно выложиться в упражнении, не уронив на себя вес.

Поскольку речь в статье идет о технике в Смите лежа на наклонной скамье, то это отличный инструмент для проработки верхней части грудных мышц. Причем как для новичков, так и продвинутых. С помощью жима под углом 30-45 градусов формируется округлая грудная клетка, по типу так называемой «полочки». Без проработки верхних пучков сделать гармоничную форму груди лишь горизонтальным жимом будет очень сложно.

Какие мышцы работают

В жиме от груди в тренажере Смита основную работу выполняют следующие мышцы:

• Большие грудные мышцы (в особенности верхняя часть).
• Передние и средние пучки дельтовидных мышц.
• Трехглавые мышцы плеча.

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения нужно правильно выстроить тренажер. Для начала нужно выставить скамью под правильным углом, затем выстроить ее строго по середине между стойками. Также скамья должна стоять так, чтобы в положении лежа под углом штанга опускалась на подключичное пространство – на верхнюю часть грудных мышц. Положение сначала выстраивается без веса, и только затем добавляются блины.

1. Лягте на скамью, предварительно выстроив правильное положение под штангой.
2. Возьмитесь широким хватом за гриф (при опускании штанги предплечья должны находиться перпендикулярно полу).
3. Слегка прогните грудную клетку в форме колеса.
4. Приподнимите штангу и снимите с замков, обеспечивая грифу свободное движение по направляющим.
5. На вдохе медленно опустите гриф к ключицам, но не касайтесь.
6. С выдохом, напрягая грудные мышцы, более быстрым движением выжмите штангу вверх.

Рекомендации по выполнению и внедрению в тренировку

Поскольку жим в Смите на наклонной скамье подходит всем – и начинающим, и подготовленным, рекомендации будут отличаться:

• Новичкам можно выполнять по одному упражнению на грудные мышцы. По началу будет достаточно одного жима в Смите под углом, но в дальнейшем к нему нужно добавить жим гантелей лежа. Через 6-8 недель можно будет переходить на жим штанги.
• Достаточно выполнять 12-15 повторений по 3 подхода, постепенно добавляя рабочий вес.
• Для выносливости и похудения можно увеличить количество повторений до 20, но вес при этом должен быть небольшим.
• Со временем, как мышцы адаптируются к программе, можно переходить на другой режим и выполнять жим по 8-12 повторений до отказа. Отказ означает предельную работу мышц в последних повторениях. Это означает, что вес должен быть достаточно большим.
• Подготовленным людям недостаточно одного упражнения на грудь, поэтому к наклонному жиму можно добавить горизонтальный жим штанги и какое-нибудь растягивающее упражнение, например, разводку с гантелями.
• Также продвинутые могут выполнять жим в суперсетах. Например, выполнив сначала тягу в рычажном тренажере, потом жим. Суперсеты выполняются без паузы между упражнениями, отдыхать можно только после завершения второго упражнения. Подробнее о суперсетах →

Что касается углов наклона, то их также важно менять, как и техники упражнения. Чтобы мышцы развивались максимально равномерно, пока новичок привыкает к упражнению, следует использовать следующую схему:

• 1-й подход выполнять под углом 45 градусов,
• 2-й – под углом 30 градусов,
• 3-й – снова 45 градусов.

Этот же прием стоит применять и профессионалам. Во-первых, мышцы не привыкают к однотипной нагрузке, во-вторых, – это развивает максимальное количество мышечных пучков.

Если говорить о предостережениях, то это не то упражнение, в котором нужно работать с предельным весом. Выполнять его в силовом режиме нет смысла, поскольку повышается риск травмы плечевых или локтевых суставов, да и намного эффективнее для этих целей работа со свободным весом – штангой. Именно нестабильное оборудование позволяет развить свой потенциал до максимума, в тренажере Смита такая нагрузка просто не оправдана. Это скорее дополнительное упражнение, нежели основное.