Программа похудения на месяц: упражнения и питание

Похудеть за месяц вполне реально, но результат будет зависеть от вашего исходного веса. Чем больше вес – тем дольше к идеалу. Быстрые результаты за счет экспресс-диет и изнурительных тренировок всегда временны, поэтому подходить к вопросу похудения нужно в долгосрочной перспективе. В этой статье представлена программа питания и тренировок для похудения на месяц, но это не означает, что в конце срока можно все бросить. Наоборот, всеми рекомендациями, планом тренировок и питания вы можете пользоваться постоянно.

Как заниматься для похудения

Существует множество тренировочных систем и направлений фитнеса, которые помогают эффективно бороться с лишними килограммами, при этом есть два «но» — это противопоказания к нагрузкам, то есть физические ограничения, а также скрытые проблемы внутренних органов, нарушение метаболизма и гормональные дисфункции.

Если при выявленных заболеваниях сердца и сосудов, суставов и позвоночника вы еще можете выбрать щадящую, при этом жиросжигающую тренировку, то не зная о нарушениях метаболизма, и собственно причину, от чего тот самый лишний вес появился, можно не потерять ни единого килограмма, какой бы диеты и нагрузки вы не придерживались.

Вес может стоять на месте при: нарушении обмена веществ – плохом усваивании углеводов и жиров, проблемах с ЖКТ, а также гормональном дисбалансе. Устранить эти причины нужно в первую очередь, обратившись к врачу.

Если проблема лишнего веса заключается только лишь в неправильном питании, переедании или вредных пищевых привычках, тогда любая из предложенных схем будет эффективно работать:

1. Выполняйте и кардио, и силовые тренировки одновременно или в отдельные дни. При здоровом сердце и опорно-двигательном аппарате тренироваться нужно не менее часа. Это касается и тренировок по-отдельности, например, в понедельник – 1 час силовой тренировки, в среду – 1 час кардио, в пятницу – 1 час силовой нагрузки. Также кардио можно выполнять после силовых упражнений, например, бег, велотренажер или прыжки со скакалкой в течение 10-20 минут.
2. Занимаясь дома важно подбирать наиболее энергозатратные упражнения, а именно многосуставные, например, приседания, отжимания, выпады и т.п. Также можно включать в комплекс плиометрические упражнения, если нет проблем с суставами и позвоночником. К таким относятся: запрыгивания, берпи, выпрыгивания.
3. Тренируйтесь через день. Нечастые нагрузки 1-2 раза в неделю не принесут видимого результата. Хотя мышцы все равно будут приходить в тонус и за счет этого терять в объеме, подкожный жир все равно будет уходить хуже, чем при регулярных занятиях.
4. При нагрузках, направленных на снижение веса, нужно удерживать пульс в правильной зоне ЧСС, которую можно высчитать самостоятельно или с помощью умных часов. В среднем жиросжигающий пульс у здорового человека варьируется в пределах 120-160 ударов в минуту.
5. Также можно использовать интервальные домашние тренировки, чередуя силовые упражнения с плиометрическими (или кардиоупражнениями). Подойдут также комплексы Табата и кроссфит. Подобный комплекс рассмотрим ниже.

План действий на месяц

Для начала правильнее всего разобраться в питании. При похудении у вас должен быть сбалансированный рацион с достаточным количеством белка на 3 приема в день. Ни в коем случае не питайтесь по 5-6 раз в день включая перекусы, как это любят делать для разгона метаболизма. Наоборот, частым питанием вы только будете поддерживать постоянно высокий уровень глюкозы в крови, и организм будет тратить сахар, вместо того, чтобы использовать в качестве источника энергии гликоген из печени и подкожный жир.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

1. В каждом из трех приемов пищи в вашей тарелке должен присутствовать белок, в основном животного происхождения, который обеспечит вас полным спектром хорошо усваиваемых полноценных аминокислот. К ним относятся: яйца, рыба, мясо и птица. На время исключите молочные продукты в качестве источника белка, поскольку там содержится молочный сахар – лактоза – и не все способны ее хорошо усваивать.
2. Уменьшите количество сложных углеводов (и полностью исключите простые – сахар, кондитерские изделия и выпечку) до 2 приемов – утром и в обед. Из разрешенных продуктов – крупы и овощи.
3. Жиры не исключайте, наоборот, добавьте достаточное количество ненасыщенных жирных кислот за счет жирной морской рыбы, орехов и семечек, нерафинированных растительных масел (оливковое, льняное), авокадо.
4. В вечернее время употребляйте только белковые продукты с овощами и зеленью.
5. Вес порций и количество нутриентов (тем более калорий) в этом случае не имеет никакого значения. Если в вашей тарелке есть все питательные вещества (БЖУ) – это гарантия того, что вы получите все необходимое для нормального функционирования организма, предупредите ранее наступление голода и переедание. А за счет исключения углеводов во второй половине дня – значительно ускорите процесс жиросжигания.
6. Пейте много воды, в норме на 1 кг веса нам необходимо 30 мл. Пейте как во время тренировки, так и в течение дня равными дозами (примерно по стакану). Также начинайте день не с кофе, а стакана воды за полчаса до завтрака или тренировки (да, тренироваться натощак утром, например, бегать или заниматься йогой и Пилатесом, можно).

Комплекс упражнений

Интервальную тренировку на 3 дня можно выполнять дома и в зале. Программа выполняется без паузы между упражнениями в течение первого раунда. После первого круга отдохните 2-3 минуты и повторите еще 2-3 круга. При желании в тренажерном зале можно выполнять 20-минутную кардиотренировку после основного комплекса (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек, степпер).

День 1

1. Приседания – 1 минута.
2. Джампин Джек – 1 минута.
3. Выпады вперед поочередно – 1 минута.
4. Джампин Джек – 1 минута.
5. Отжимания – 1 минута.
6. Джампин Джек – 1 минута.
7. Прямые скручивания – 1 минута.
8. Джампин Джек – 1 минута.

День 2

1. Румынская тяга с гантелями или резинкой – 1 минута.
2. Берпи (можно упрощенный вариант) – 1 минута.
3. Выпады в стороны поочередно – 1 минута.
4. Берпи – 1 минута.
5. Тяга гантелей в наклоне – 1 минута.
6. Берпи – 1 минута.
7. Подъем ног лежа – 1 минута.
8. Берпи – 1 минута.

День 3

1. Плие-приседания с 1-й гантелью – 1 минута.
2. Скакалка – 1 минута.
3. Ягодичный мостик – 1 минута.
4. Скакалка – 1 минута.
5. Обратные отжимания – 1 минута.
6. Скакалка – 1 минута.
7. Динамичная планка – подъем с локтей – 1 минута.
8. Скакалка – 1 минута.

Рекомендации для похудения

1. Не голодайте и не садитесь на диеты по 1000-1200 ккал в день. Важно не просто снизить потребляемые калории, а убрать ненужные, заменив их правильными нутриентами. Поэтому соблюдайте баланс БЖУ, как указанно выше.
2. Не тренируйтесь ежедневно. Отдых мышцам необходим, иначе перетренированность остановит процесс сжигания жира.
3. Спите достаточно, не менее 7-8 часов. Сон должен наступать не позднее 23.00, только так мы поддержим правильный гормональный фон, отвечающий за циркадный ритм (сон-бодрствование). А бессонница приведет к повышению кортизола – гормона стресса, который еще больше спровоцирует набор лишнего веса.

Не игнорируйте медицинские учреждения. Всегда лучше выяснить причину набора лишних килограммов и правильно с ними бороться, чем не знать о проблемах и безрезультатно голодать и изнурять себя нагрузками.