Топ-7 базовых упражнений для похудения

Базовые упражнения для похудения: фото.

Базовые упражнения имеют славу массонаборных, поскольку большое количество мышц, включающихся в работу, провоцируют быстрый рост мышц за счет выброса тестостерона. Но все же редко к таким упражнениям обращаются как к средству для похудения и это совершенно неоправданно. Ведь чем больше мышц будет работать в одном упражнении, тем больше энергии атлет израсходует за тренировку. Давайте разберем, какие базовые упражнения являются лучшими для похудения и как правильно тренироваться, чтобы добиться результата.

Лучшие базовые упражнения для похудения

На самом деле, все базовые упражнения подойдут для жиросжигающих тренировок, главное – методика их выполнения. Условно лучшими мы можем считать те упражнения, к которых подключается максимальное количество мышечных групп и суставов. Идеальный вариант – комплексные упражнения, которые одновременно прорабатывают и низ, и верх тела. Но все-таки подбирать базовые упражнения важно таким образом, чтобы в одной тренировке равномерно нагружались основные группы мышц. Нельзя забывать о развитии плечевого пояса, даже если вас эта зона волнует меньше.

1. Приседания

Это не проста база – это основа любого тренинга, независимо от целей. Приседания развивают одновременно основные группы мышц всего тела, заставляет мобилизовать силы организма для выполнения нагрузки. Также повышается пульс, который обеспечивает необходимую работу сердца для жиросжигания. Выполнять упражнение можно и со штангой, и с гантелями и даже без веса. Любой доступный вариант должен сопровождаться утомлением и жжением в мышцах в конце подхода.

  1. Возьмите любой снаряд. Если используете штангу, то размещайте ее на верхней части трапеции, а не на шее.
  2. Поставьте стопы чуть шире таза и разверните носки немного врозь.
  3. На вдохе отведите таз назад и опустите бедра до параллели с полом.
  4. С выдохом разогните туловище и полностью выпрямитесь.
  5. Не округляйте спину и не опускайте живот на бедра.

Приседания со штангой.

2. Трастеры

Трастеры включают в себя сразу два базовых упражнения – приседания и швунги. Выполнять их можно с гантелями, штангой и гирями. Новичкам подойдет вариант с гантелями – он технически и физически проще, но это не умаляет его эффективности. Рассмотрим его:

  1. Возьмите в руки гантели и, согнув локти, поместите их у плечевых суставов параллельным хватом. Стопы поставьте суть шире таза, развернув носки.
  2. На вдохе присядьте до параллели с полом и с выдохом, при одновременном разгибании колен, с середины амплитуды выталкивайте руки вверх, выжимая гантели над головой.
  3. В верхней точке не прогибайте поясницу, напрягайте живот и сохраняйте ровную линию по всей плоскости.
  4. Затем верните гантели к плечам и повторите приседание.

Трастеры с гантелями.

3. Тяга сумо к подбородку

Данный вариант функционального упражнения можно выполнять с гантелью или гирей. Помимо ног, как и в предыдущем варианте, здесь работает плечевой пояс.

  1. Возьмите одну гантель в руки, удерживая ее за рукоять хватом сверху. Носки разверните в стороны и поставьте стопы по ширине таза. Постановку ног можно менять на более широкую, чтобы сильнее задействовать приводящие мышцы.
  2. На вдохе опустите таз, отводя его назад. Бедра должны опуститься до параллели с полом.
  3. С выдохом, отталкиваясь пятками, выпрямляйте туловище, одновременно подтягивая гантель к подбородку. Снаряд не нужно поднимать выше ключиц, зато локти должны возвышаться над плечами. При этом трапецией работать нельзя, тягу выполняют исключительно дельтоиды.
  4. На вдохе разогните локти и снова повторите приседание.

Тяга гири к подбородку: фото.

4. Выпады

Еще одно упражнение, без которого сложно представить жиросжигающий тренинг. Упражнение настолько универсально, что эффективно даже без использования дополнительного отягощения, поскольку вся нагрузка распределяется на одну сторону. Для выпадов можно использовать любой инвентарь, а также выполнять любой из вариантов – на месте, в сторону, вперед и назад. Рассмотрим выпады вперед с гантелями:

  1. Станьте в исходное положение: ноги вместе, руки с гантелями по швам.
  2. На вдохе сделайте широкий выпад одной ногой вперед, одновременно сгибая оба колена. Колено передней ноги при этом должно образовать прямой угол. Заднее колено на пол не опускается. Туловище можно слегка наклонять вперед, но ни в коем случае не отклонять, прогибая поясницу и не выводя таз вперед. Так же и колено не должно быть острым.
  3. С выдохом оттолкнитесь опорной стопой и вернитесь в исходную точку.
  4. На вдохе повторите движение вперед второй стопой и так чередуйте движения до выполнения последнего повторения.

Выпады вперед с гантелями

5. Румынская тяга

Упражнение позволяет задействовать в работу всю заднюю поверхность тела, в том числе и переднюю в качестве стабилизатора положения, а именно: мышцы живота и квадрицепсы. Из оборудования можно выбрать как штангу, гантели, так и резиновую ленту. Рассмотрим вариант со штангой.

  1. Поместите штангу на пол или стойки, возьмитесь хватом сверху по ширине плеч и с ровной спиной примите исходное положение. Поставьте стопы по ширине таза, выпрямите спину, соберите лопатки и подтяните живот.
  2. На вдохе, немного сгибая колени, наклоняйтесь с прямым туловищем вперед, пока гриф не достигнет середины голени. Растягивайте заднюю поверхность бедер до максимума, но не округляйте позвоночник.
  3. С выдохом оттолкнитесь пятками от пола и разогните туловище.

Румынская тяга

6. Тяга в наклоне

Тяга со штангой или гантелями к поясу – не только отличный способ развития широчайших мышц и укрепления позвоночника, но и при многоповторном выполнении – мощное жиросжигающее упражнение. В нашем случае будет уместнее выполнить вариант с гантелями.

  1. Удерживая гантели в руках, поставьте стопы по ширине таза и наклоните туловище до параллели с полом, слегка согнув колени. Очень важно сохранять ровную линию позвоночника.
  2. Опустите руки свободно вниз, прогните поясницу. Не запрокидывайте голову назад.
  3. С выдохом протяните гантели к поясу, удерживая локти максимально близко к туловищу.
  4. В верхней точке соберите лопатки, тяните снаряды за счет мышц спины, не забывая о правильной стабилизации положения.
  5. На вдохе медленно разогните руки, не теряя стабильности туловища.

Тяга двух гантелей в наклоне: фото.

7. Жим лежа

Жим развивает грудные мышцы и поскольку они являются одними из наиболее крупных частей нашего тела, упражнение обладает высоким энергозатратным потенциалом. И чем труднее нам удерживать снаряды в руках, речь идет о стабильности, а не о весе, тем эффективнее упражнение для сжигания жиров. Таким образом, лучше всего использовать гантели, но не принципиально.

  1. Возьмите в руки гантели и лягте на спину. Поместите гантели по бокам у плечевых суставов, опустив локти в пол.
  2. С выдохом выпрямляйте локти, поднимая гантели над грудным отделом. В верхней точке руки должны находиться параллельно друг другу – не разводите их по сторонам.
  3. На вдохе по той же траектории верните гантели к плечам. Старайтесь удерживать грудную клетку округленной.

Жим гантелей лежа.

Рекомендации к тренировкам

  • Необязательно выполнять за тренинг все упражнения сразу. Для ног достаточно двух базовых упражнений, развивающих как переднюю, так и заднюю часть ног, например, приседаний и румынской тяги. Остальные упражнения уже выполняются для спины и груди.
  • Желательно выполнять хотя бы одно из комплексных упражнений, в которых одновременно работает и верх, и низ тела, такие как трастеры или тягу сумо к подбородку. С таких упражнений лучше всего начинать тренировку, поскольку они являются самыми энергозатратными.
  • Выполняйте каждое упражнение в диапазоне 14-20 повторений 3-4 подхода.
  • Тренируйтесь не чаще 3 раз в неделю. Помимо нагрузки в нашем случае так же важно полноценно восстанавливаться.
Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.