Трастеры обрели огромную популярность благодаря всеобщей популяризации кроссфита и являются одним из основных и самых эффективных техник для каждого атлета, независимо от пола. Как известно, кроссфитерам необходима как выносливость, так и взрывная сила, именно это и дает постоянное выполнение трастеров. В чем же еще преимущество, и как правильно выполнять упражнение со штангой рассмотрим ниже.
Польза и вред упражнения
Плюсы выполнения трастера:
- Вовлекает в работу основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы позвоночника, поэтому является энергозатратным и тяжелым упражнением, которое развивает все тело одновременно.
- Техника трастеров включает в себя как приседания – само по себе сложное базовое упражнение, и швунги – вертикальный жим штанги для плечевого пояса. Таким образом, трастеры объединяют два сложных базовых упражнения, которые практически заменяют всевозможные комплексы в тренажерном зале, при этом экономят время, а в качестве дополнительного упражнения к трастерам порой достаточно добавить всего одно упражнение.
- Помимо силы мышц повышается общая выносливость организма, которая необходима атлету, выполняющему максимальное количество повторений за минимальный промежуток времени.
- Также упражнение развивает взрывную силу, без которой в кроссфите не обойтись.
- Выполнять трастеры могут как женщины, так и мужчины независимо от уровня физподготовки. При этом необязательно тренироваться с большим весом. Для освоения техники лучше выбирать небольшой вес отягощения, главное – точность выполнения.
К недостаткам можно отнести следующее:
- Упражнение не рекомендуется выполнять с различными видами травм и заболеваний позвоночника и суставов, в особенности плечевых, коленных, голеностопных.
- Любые заболевания сердечнососудистой системы так же являются противопоказаниями к выполнению упражнения.
Какие мышцы работают в трастерах
- Четырехглавые мышцы бедра.
- Двуглавые мышцы бедра.
- Разгибатели позвоночника.
- Прямая мышца живота.
- Средние и передние пучки дельтовидных мышц.
Техника выполнения трастеров со штангой
В идеале, штангу для трастеров необходимо срывать с пола посредством подъема на грудь, а не снимать со стоек. Поэтому разберем вариант выполнения от начала до конца.
А также читайте, как делать подъем штанги на грудь →
Подъем штанги
- Подойдите к штанге, став по центру стопами чуть ширине плеч, развернув носки врозь.
- Согните колени и наклоните корпус, поместив ладони на штанге по ширине плеч, будто выполняете становую тягу.
- Поднимайтесь с ровной спиной, в середине амплитуды сделайте подсед и рывком закиньте штангу на плечи, будто выполняете протяжку штанги вдоль туловища, и держите штангу с изломом кисти, удерживая локти максимально высоко, не давая штанге соскользнуть вниз. Ладони не должны располагаться шире плеч.
Исходное положение
- Стоя прямо, удерживайте позвоночник в естественном состоянии, локти держите высоко.
- На вдохе начинайте приседать, как при обычных фронтальных приседаниях, центр тяжести переносите на пятки, таз опускайте на один уровень с коленями.
- С выдохом, отталкиваясь пятками, разгибайте туловище. И полностью выпрямив тело, выполните жимовой швунг, при котором дельтовидные мышцы выталкивают штангу над головой, не разводя локти в стороны.
- Затем примите штангу снова на плечи и выполните присед.
Распространенные ошибки
- Расположение ладоней слишком широкое. При подъеме штанги на грудь необходимо сразу определить правильный хват – ладони должны быть по ширине плеч. При забрасывании грифа на плечи, ладони должны располагаться над плечевыми суставами.
- Локти находятся слишком низко. При выполнении трастеров с опущенными локтями существует риск потери штанги и получения травмы плечевых суставов. Конечно, это еще усложняет технику не в положительную сторону. Поэтому в каждой фазе упражнения локти должны находиться высоко относительно груди.
- Заваливание туловища в приседе. Слишком низкий наклон туловища будет смещать центр тяжести, что может привести не только к падению, но и травмировать позвоночник, поскольку он поддается большой нагрузке. При этом спина часто округляется, что недопустимо в любых приседаниях.
Рекомендации: как делать трастеры
Если вы хотите разнообразить трастерами свою силовую тренировку, то выполняйте их в начале тренировки вместо привычных приседаний, затем добавляйте упражнения, дорабатывающие основные группы мышц. Количество повторений будет зависеть от целей тренировки.
- Для повышения взрывной силы мужчинам рекомендуется выполнять упражнение с максимальным для себя весом за определенный промежуток времени максимальное количество повторений. Например, в течение минуты, а вес будет подобран индивидуально.
- Девушкам и новичкам не рекомендуется выполнять трастеры с большим весом.
- Для тренировок на выносливость в целях похудения и получения рельефа лучше выбирать минимальные веса и выполнять максимальное количество повторений на время, либо по классике: 15-20 повторений по 3-4 подхода.
С чем сочетать в тренировке
В кроссфите трастеры выполняются в различных комплексах – WOD’s. Рассмотрим некоторые сочетания трастеров с другими упражнениями.
Вариант 1
Выполняются трастеры с выбранным весом на максимальное количество в течение 20 секунд, после которых идет 10 секунд отдыха. И так 10 раундов.
Вариант 2
Выполнить 10 трастеров и сразу 10 отжиманий. Таким образом, без отдыха выполнить 10 раундов.
Вариант 3
Выполнить норматив на гребном тренажере – 1000 метров, затем выполнить 50 трастеров и 30 подтягиваний единоразово.
Вариант 4
Комплекс выполняется за максимально короткий промежуток времени без отдыха.
- Первый цикл: 15 трастеров, 15 воздушных приседаний, 15 берпи.
- Второй цикл: 10 трастеров, 10 воздушных приседаний, 10 берпи.
- Третий цикл: 5 трастеров, 5 воздушных приседаний, 5 берпи.
Заключение
Несмотря на то, что многие считают это упражнение простым в выполнении, все же, есть свои нюансы и тонкости, которые можно правильно отработать только под присмотром профессионального тренера. В противном случае, неправильное выполнение не только не даст никаких результатов, а еще принесет различные травмы. Но выполнение трастеров все-таки больше оправдано при занятиях кроссфитом, а не при наборе мышечной массы и оттачивании формы тела, в которых упражнения должны быть не взрывными, а концентрированными.
Трастеры в видео формате
А также читайте, как делать рывок штанги →
Техника выполнения толчка штанги →