Йога для похудения — можно ли похудеть занимаясь йогой в домашних условиях?

Лишний вес – не повод отказываться от йоги. А, как мы знаем, вокруг йоги много предрассудков: многие ее воспринимают за растяжку, другие – за высшую степень акробатических навыков и нечеловеческой гибкости, остальные представляют систему упражнений как промывание сознания, чуть ли ни сектой. Но речь идет о Ха-Тха йоге – это система исключительно развития тела, которая вполне эффективна для похудения и доступна для начинающих.

Помогает ли йога похудеть?

Да, в большинстве случаев йога – не самый эффективный способ похудения, а точнее, не самый быстрый. Если сравнивать с кардио или кроссфитом, что жиры при занятиях йогой будут сжигаться медленнее. Но если по каким-либо причинам у вас ограничения по здоровью для силовых и кардиотренировок, то пора обратить внимание именно на йогу.

• Во-первых, несмотря на спокойствие и плавность направления, мышцы получают достаточную нагрузку, это помогает не только подтянуть тело, но и ускорить метаболизм. А это значит, что жиросжигание не за горами.
• Во-вторых, при определенных техниках и видах йоги можно добиться высоких энергозатрат. Например, высокоэффективной системой для похудения является Аштанга-виньяса: в методике присутствуют динамичные связки асан, при которых можно сжечь калорий не меньше, чем при обычном беге. Соответственно, чем больше динамических упражнений в йоге – тем больше расход энергии.
• В-третьих, ошибочно сравнивать простые статические упражнения с силовыми. Действительно, одни упражнения сжигают меньше калорий и спокойнее влияют на сердечно-сосудистую систему, другие же комбинации из йоги могут “убить” мышцы за 15 минут тренировки.

Также эффективность похудения зависит от образа жизни и пищевых привычек. Как и во всем, здесь нужен комплексный подход.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Следующая простая связка служит разминкой, которую следует выполнять плавно, без рывков и боли. Для хорошего разогрева мышц и связок можете выполнять упражнения из разминки по 5-10 кругов. Упражнения выполняются плавно друг за другом, на каждое движение выделяйте по 2-5 секунд. Работайте в зоне комфорта.

Разминка

1. Поза горы Тадасана. Станьте прямо, поставив стопы вместе и выпрямив поясницу, подкрутите копчик как бы под себя. Макушкой потянитесь вверх, вытянув позвоночник.
2. Урдхва Хастасана. На вдохе поднимите руки через стороны вверх и прогнитесь в грудном отделе, соединив ладони над головой.
3. Уттанасана. С выдохом опустите руки обратно через стороны и наклоните туловище вперед, коснитесь пальцами рук пола, слегка согнув колени, если не получается их выпрямить полностью. Расслабьте туловище и голову.
4. Ардха Уттанасана. На вдохе поднимите туловище на 90 градусов и примите горизонтальное положение, поместив кисти на бедрах. Выпрямите колени и тянитесь макушкой вперед, удлиняя позвоночник.
5. Уттанасана. На выдохе вернитесь в наклон туловища головой к полу.
6. Урдха Хастасана. На вдохе поднимите туловище в вертикальное положение и слегка прогнитесь в грудном отделе, соединив руки над головой.
7. Тадасана. На выдохе выпрямитесь, опустите руки и соедините на уровне грудной клетки в “намасте”.

Основной комплекс

Поза стула или Уткатасана

1. Поставьте стопы по ширине таза. Сделайте вдох из вертикального положения и, поднимая руки вверх через стороны, выполните прогиб в грудном отделе.
2. С выдохом соедините руки на груди, выстроив туловище в наклоне под 45 градусов. Согните колени, как будто садитесь на стул, но не доводите бедра до параллели с полом, оставайтесь в полуприседе.
3. По желанию можно вытянуть руки вперед, как в продолжение позвоночника, удерживая их параллельно друг другу.
4. На вдохе в динамике выполните подъем на носки, отводя руки назад.
5. На выдохе выполните перекат на полную стопу и верните руки в исходное положение. Выполняйте движения в ритме дыхания по 2-3 секунды по 4-8 раз на каждое движение.

Боковое скручивание Параврита Утканасана

1. Из предыдущей позы стула, стоя на полной стопе, соедините ладони на груди, с выдохом разверните туловище в диагональ и заведите локоть за внешнюю часть бедра выше колена.
2. Отталкиваясь локтем, скручивайте ровный позвоночник максимально в бок, насколько позволяет гибкость мышц. При этом не отводите таз в сторону и не скручивайте сам тазобедренный сустав. Колени удерживайте вместе.
3. Дышите свободно, без задержки дыхания.
4. Удерживайте позу 4-8 циклов дыхания и на вдохе разверните туловище прямо для смены стороны.
5. С выдохом скрутите туловище в другую сторону и выполните то же самое.
6. После выполнения позы на вдохе раскрутитесь и полностью выпрямитесь.

Связка

Баланс на одной ноге или Уттхита Хаста Падангуштхасана

1. Стоя на левой ноге, поднимите правое бедро до параллели с полом. Голень должна свободно свисать вниз. Руки держите перед собой параллельно полу.
2. С выдохом выпрямите колено, выводя всю ногу в горизонтальное положение, и поднимите руки над головой.
3. На вдохе снова согните колено и выпрямляйте ногу 4-8 раз, удерживая руки и туловище неподвижно.

Поза воина 3 или Вирабхадрасана 3

1. Из предыдущей асаны, не опуская правой ноги на пол, уведите бедро назад и одновременно вытяните туловище вперед в привычную для нас ласточку. Ладони соедините на груди.
2. От макушки до пятки должна образоваться прямая линия, удерживайте баланс.
3. Не скручивайте таз, подвздошные кости должны оставаться в одной плоскости. Туловище удерживайте неподвижно перпендикулярно опорной ноге.
4. Руки можно вытянуть вперед, в стороны или назад – как удобно.
5. Удерживайте позу на протяжении 4-8 циклов дыхания.

Глубокий выпад

1. Сгибая опорную ногу, опустите правую стопу на пол, выходя в выпад на носок. Переднее колено должно образовать прямой угол, а задняя нога должна быть прямой в колене.
2. Далее выполняйте позу в динамике: на вдохе выпрямите переднее колено полностью, соединяя руки над головой – Банарасана, а на выдохе снова сгибайте колено до прямого угла, опуская руки вниз. Чередуйте движения 4-8 раз.

Скручивание в выпаде Париврита Паршваконасана

1. Оставаясь в глубоком выпаде, соедините руки “намасте” – на груди и с выдохом выполните скручивание в сторону, оттолкнувшись локтем от бедра.
2. Не задерживайте дыхания, старайтесь выталкивать локтем туловище все сильнее в сторону, но позвоночник сохраняйте прямым.
3. Верхний локоть тянется в потолок. Поворачивайте голову и направляйте взгляд так же вверх.
4. Если тяжело – заднюю ногу можно опустить на колено.

Динамический баланс

1. Из выпада опустите ладони на пол и оттолкнитесь задней ногой, отрывая ее от пола, перенесите вес тела на переднюю стопу, выпрямив ногу в колене, при этом не отрывая ладоней от пола.
2. Заднюю ногу удерживайте параллельно полу.
3. С выдохом подтягивайте колено задней ноги к груди, округляя спину.
4. На вдохе верните ногу обратно в горизонтальное положение, затем вернитесь в глубокий выпад.
5. Выполните данное упражнение в динамике не менее четырех раз.

Короткая связка

1. Примите положение планки и задержитесь на четыре секунды: если трудно, колени можно опустить на пол.
2. На выдохе согните локти, будто отжимаетесь, но не касайтесь грудью пола.
3. На вдохе опустите бедра на пол и выполните прогиб туловища уже на прямых руках – Кобра.
4. Выдох – опустите все тело на пол.
5. И на вдохе оторвите туловище от пола, отталкиваясь руками, согните колени и опустите таз на пятки, а живот на бедра – поза ребенка.

Повторите всю связку из шести упражнений на вторую ногу.

Супта Баддха Конасана вариант 1

1. Лягте на спину, соедините стопы, согнув колени в позу бабочки.
2. Руки заведите назад и поместите ладони под голову. Прижмите поясницу к полу и не отрывайте в течение подхода.
3. С выдохом в динамике оторвите лопатки от пола, ощущая напряжение в верхней части живота.
4. На вдохе плавно вернитесь на лопатки. Таким образом выполняйте несколько повторений, но не меньше восьми.

Вариант 2

1. Оставаясь на спине, сохраните бедра в позе бабочки с разведенными коленями.
2. С выдохом поднимите бедра вверх, отрывая пятки от пола, сокращая нижнюю часть прямой мышцы живота.
3. Так же выполните восемь раз. Старайтесь выполнить столько же повторений, сколько в предыдущем варианте.

Если получается легко – соедините оба варианта и выполните скручивания верха и низа одновременно. Повторите вариации после отдыха еще раз.

Пурвоттанасана или обратная планка

1. Сидя на ягодицах, вытяните прямые ноги вперед. Ладонями коснитесь пола под плечевыми суставами.
2. С выдохом вытолкните таз вверх в обратную планку, выпрямив все тело в одну линию, и задержитесь на несколько секунд. Не задерживайте дыхания.

Весь комплекс в видео формате

Как правильно заниматься, чтобы похудеть

• Чтобы достичь максимального эффекта в похудении, необходимы регулярные тренировки: по 3-4 в неделю.
• Для жиросжигающего эффекта тренировки должны проводиться не меньше 30-40 минут в зависимости от интенсивности нагрузки. Вышеописанный комплекс лучше повторять от 2 до 4 кругов за одно занятие. Таким образом вы повысите жиросжигающий эффект благодаря постоянной динамике, как при круговых тренировках, а также увеличите время нагрузки.

До тренировки желательно не употреблять пищу за два часа. Также важно следить за рационом. Несмотря на то, что такие динамические комплексы повышают скорость обмена веществ, все-таки важно употреблять меньше простых углеводов, принимать пищу как растительного, так и животного происхождения. Не менее важно пить больше воды, поскольку такие комплексы будут приводить к быстрой потребе влаги.

А также читайте:
Зарядка для похудения живота →
Как делать вакуум живота для похудения?
Ходьба или бег – что лучше для похудения?
Йога после 40 лет →
Растяжка для похудения в домашних условиях →