Лишний вес – не повод отказываться от йоги. А, как мы знаем, вокруг йоги много предрассудков: многие ее воспринимают за растяжку, другие – за высшую степень акробатических навыков и нечеловеческой гибкости, остальные представляют систему упражнений как промывание сознания, чуть ли ни сектой. Но речь идет о Ха-Тха йоге – это система исключительно развития тела, которая вполне эффективна для похудения и доступна для начинающих.
- Помогает ли йога похудеть?
- Комплекс упражнений в домашних условиях
- Разминка
- Основной комплекс
- Поза стула или Уткатасана
- Боковое скручивание Параврита Утканасана
- Связка
- Баланс на одной ноге или Уттхита Хаста Падангуштхасана
- Поза воина 3 или Вирабхадрасана 3
- Глубокий выпад
- Скручивание в выпаде Париврита Паршваконасана
- Динамический баланс
- Короткая связка
- Супта Баддха Конасана вариант 1
- Вариант 2
- Пурвоттанасана или обратная планка
- Весь комплекс в видео формате
- Как правильно заниматься, чтобы похудеть
Помогает ли йога похудеть?
Да, в большинстве случаев йога – не самый эффективный способ похудения, а точнее, не самый быстрый. Если сравнивать с кардио или кроссфитом, что жиры при занятиях йогой будут сжигаться медленнее. Но если по каким-либо причинам у вас ограничения по здоровью для силовых и кардиотренировок, то пора обратить внимание именно на йогу.
- Во-первых, несмотря на спокойствие и плавность направления, мышцы получают достаточную нагрузку, это помогает не только подтянуть тело, но и ускорить метаболизм. А это значит, что жиросжигание не за горами.
- Во-вторых, при определенных техниках и видах йоги можно добиться высоких энергозатрат. Например, высокоэффективной системой для похудения является Аштанга-виньяса: в методике присутствуют динамичные связки асан, при которых можно сжечь калорий не меньше, чем при обычном беге. Соответственно, чем больше динамических упражнений в йоге – тем больше расход энергии.
- В-третьих, ошибочно сравнивать простые статические упражнения с силовыми. Действительно, одни упражнения сжигают меньше калорий и спокойнее влияют на сердечно-сосудистую систему, другие же комбинации из йоги могут “убить” мышцы за 15 минут тренировки.
Также эффективность похудения зависит от образа жизни и пищевых привычек. Как и во всем, здесь нужен комплексный подход.
Комплекс упражнений в домашних условиях
Следующая простая связка служит разминкой, которую следует выполнять плавно, без рывков и боли. Для хорошего разогрева мышц и связок можете выполнять упражнения из разминки по 5-10 кругов. Упражнения выполняются плавно друг за другом, на каждое движение выделяйте по 2-5 секунд. Работайте в зоне комфорта.
Разминка
- Поза горы Тадасана. Станьте прямо, поставив стопы вместе и выпрямив поясницу, подкрутите копчик как бы под себя. Макушкой потянитесь вверх, вытянув позвоночник.
- Урдхва Хастасана. На вдохе поднимите руки через стороны вверх и прогнитесь в грудном отделе, соединив ладони над головой.
- Уттанасана. С выдохом опустите руки обратно через стороны и наклоните туловище вперед, коснитесь пальцами рук пола, слегка согнув колени, если не получается их выпрямить полностью. Расслабьте туловище и голову.
- Ардха Уттанасана. На вдохе поднимите туловище на 90 градусов и примите горизонтальное положение, поместив кисти на бедрах. Выпрямите колени и тянитесь макушкой вперед, удлиняя позвоночник.
- Уттанасана. На выдохе вернитесь в наклон туловища головой к полу.
- Урдха Хастасана. На вдохе поднимите туловище в вертикальное положение и слегка прогнитесь в грудном отделе, соединив руки над головой.
- Тадасана. На выдохе выпрямитесь, опустите руки и соедините на уровне грудной клетки в “намасте”.
- Поставьте стопы по ширине таза. Сделайте вдох из вертикального положения и, поднимая руки вверх через стороны, выполните прогиб в грудном отделе.
- С выдохом соедините руки на груди, выстроив туловище в наклоне под 45 градусов. Согните колени, как будто садитесь на стул, но не доводите бедра до параллели с полом, оставайтесь в полуприседе.
- По желанию можно вытянуть руки вперед, как в продолжение позвоночника, удерживая их параллельно друг другу.
- На вдохе в динамике выполните подъем на носки, отводя руки назад.
- На выдохе выполните перекат на полную стопу и верните руки в исходное положение. Выполняйте движения в ритме дыхания по 2-3 секунды по 4-8 раз на каждое движение.
- Из предыдущей позы стула, стоя на полной стопе, соедините ладони на груди, с выдохом разверните туловище в диагональ и заведите локоть за внешнюю часть бедра выше колена.
- Отталкиваясь локтем, скручивайте ровный позвоночник максимально в бок, насколько позволяет гибкость мышц. При этом не отводите таз в сторону и не скручивайте сам тазобедренный сустав. Колени удерживайте вместе.
- Дышите свободно, без задержки дыхания.
- Удерживайте позу 4-8 циклов дыхания и на вдохе разверните туловище прямо для смены стороны.
- С выдохом скрутите туловище в другую сторону и выполните то же самое.
- После выполнения позы на вдохе раскрутитесь и полностью выпрямитесь.
- Стоя на левой ноге, поднимите правое бедро до параллели с полом. Голень должна свободно свисать вниз. Руки держите перед собой параллельно полу.
- С выдохом выпрямите колено, выводя всю ногу в горизонтальное положение, и поднимите руки над головой.
- На вдохе снова согните колено и выпрямляйте ногу 4-8 раз, удерживая руки и туловище неподвижно.
- Из предыдущей асаны, не опуская правой ноги на пол, уведите бедро назад и одновременно вытяните туловище вперед в привычную для нас ласточку. Ладони соедините на груди.
- От макушки до пятки должна образоваться прямая линия, удерживайте баланс.
- Не скручивайте таз, подвздошные кости должны оставаться в одной плоскости. Туловище удерживайте неподвижно перпендикулярно опорной ноге.
- Руки можно вытянуть вперед, в стороны или назад – как удобно.
- Удерживайте позу на протяжении 4-8 циклов дыхания.
- Сгибая опорную ногу, опустите правую стопу на пол, выходя в выпад на носок. Переднее колено должно образовать прямой угол, а задняя нога должна быть прямой в колене.
- Далее выполняйте позу в динамике: на вдохе выпрямите переднее колено полностью, соединяя руки над головой – Банарасана, а на выдохе снова сгибайте колено до прямого угла, опуская руки вниз. Чередуйте движения 4-8 раз.
- Оставаясь в глубоком выпаде, соедините руки “намасте” – на груди и с выдохом выполните скручивание в сторону, оттолкнувшись локтем от бедра.
- Не задерживайте дыхания, старайтесь выталкивать локтем туловище все сильнее в сторону, но позвоночник сохраняйте прямым.
- Верхний локоть тянется в потолок. Поворачивайте голову и направляйте взгляд так же вверх.
- Если тяжело – заднюю ногу можно опустить на колено.
- Из выпада опустите ладони на пол и оттолкнитесь задней ногой, отрывая ее от пола, перенесите вес тела на переднюю стопу, выпрямив ногу в колене, при этом не отрывая ладоней от пола.
- Заднюю ногу удерживайте параллельно полу.
- С выдохом подтягивайте колено задней ноги к груди, округляя спину.
- На вдохе верните ногу обратно в горизонтальное положение, затем вернитесь в глубокий выпад.
- Выполните данное упражнение в динамике не менее четырех раз.
- Примите положение планки и задержитесь на четыре секунды: если трудно, колени можно опустить на пол.
- На выдохе согните локти, будто отжимаетесь, но не касайтесь грудью пола.
- На вдохе опустите бедра на пол и выполните прогиб туловища уже на прямых руках – Кобра.
- Выдох – опустите все тело на пол.
- И на вдохе оторвите туловище от пола, отталкиваясь руками, согните колени и опустите таз на пятки, а живот на бедра – поза ребенка.
- Лягте на спину, соедините стопы, согнув колени в позу бабочки.
- Руки заведите назад и поместите ладони под голову. Прижмите поясницу к полу и не отрывайте в течение подхода.
- С выдохом в динамике оторвите лопатки от пола, ощущая напряжение в верхней части живота.
- На вдохе плавно вернитесь на лопатки. Таким образом выполняйте несколько повторений, но не меньше восьми.
- Оставаясь на спине, сохраните бедра в позе бабочки с разведенными коленями.
- С выдохом поднимите бедра вверх, отрывая пятки от пола, сокращая нижнюю часть прямой мышцы живота.
- Так же выполните восемь раз. Старайтесь выполнить столько же повторений, сколько в предыдущем варианте.
- Сидя на ягодицах, вытяните прямые ноги вперед. Ладонями коснитесь пола под плечевыми суставами.
- С выдохом вытолкните таз вверх в обратную планку, выпрямив все тело в одну линию, и задержитесь на несколько секунд. Не задерживайте дыхания.
- Чтобы достичь максимального эффекта в похудении, необходимы регулярные тренировки: по 3-4 в неделю.
- Для жиросжигающего эффекта тренировки должны проводиться не меньше 30-40 минут в зависимости от интенсивности нагрузки. Вышеописанный комплекс лучше повторять от 2 до 4 кругов за одно занятие. Таким образом вы повысите жиросжигающий эффект благодаря постоянной динамике, как при круговых тренировках, а также увеличите время нагрузки.
Основной комплекс
Поза стула или Уткатасана
Боковое скручивание Параврита Утканасана
Связка
Баланс на одной ноге или Уттхита Хаста Падангуштхасана
Поза воина 3 или Вирабхадрасана 3
Глубокий выпад
Скручивание в выпаде Париврита Паршваконасана
Динамический баланс
Короткая связка
Повторите всю связку из шести упражнений на вторую ногу.
Супта Баддха Конасана вариант 1
Вариант 2
Если получается легко – соедините оба варианта и выполните скручивания верха и низа одновременно. Повторите вариации после отдыха еще раз.
Пурвоттанасана или обратная планка
Весь комплекс в видео формате
Как правильно заниматься, чтобы похудеть
До тренировки желательно не употреблять пищу за два часа. Также важно следить за рационом. Несмотря на то, что такие динамические комплексы повышают скорость обмена веществ, все-таки важно употреблять меньше простых углеводов, принимать пищу как растительного, так и животного происхождения. Не менее важно пить больше воды, поскольку такие комплексы будут приводить к быстрой потребе влаги.