Йога после 40 лет: принципы построения тренировок и комплекс асан

Йога для тех кому за 40. Тренировки

У многих при упоминании йоги в голове появляется образ стоящего на голове сухого индуса, скрутившего ноги в позу лотоса. Да, эта картина оправдана, на родине йоги люди генетически предрасположены к чрезмерной гибкости, плюс результат многолетних тренировок и образа жизни, философия и тому подобное. Но нашему обществу следует изъять из этого обширного учения лишь малейшую долю – это простые и безопасные асаны для поддержания здоровья и продления молодости. Давайте узнаем, как правильно заниматься и какие упражнения из йоги можно выполнять женщинам после 40 лет.

Польза и предостережения

Ха-Тха йога – это гимнастика тела, в ней собраны асаны для поддержания здоровья и долголетия. Этот вид йоги – всего лишь часть огромного учения, созданная для того, чтобы тело человека было сильным и гибким для проведения длительной медитации и достижения просветления. А нам достаточно лишь остановиться на здоровье. Так какую же пользу в этом нам принесет йога:

  • Асаны из йоги позволят вернуть телу, или повысить, гибкость и подвижность. Это даст преимущество не только для повышения физических возможностей тела, но и для восстановления функций жизненно важных органов и систем.
  • Тренировки улучшат состояние сосудов, повысив их эластичность, что значительно снизит риск появления таких заболеваний, как гипертония, так и гипотония, она же гипотензия.
  • Упражнения повысят тонус и силу мышц, улучшат состояние опорно-двигательного аппарата, сделают тело стройным и улучшат осанку.
  • Улучшится и состояние внутренних органов. Польза йоги не только в укреплении сердца и сосудов, но и репродуктивных органов благодаря повышению кровообращения, тонуса и нормализации гормонального фона, а также органов ЖКТ.

Заниматься с большой осторожностью необходимо при:

  • Гипертонии, аритмии и других сердечно-сосудистых заболеваниях.
  • Эндокринных заболеваниях, например нарушении функций щитовидной железы.
  • Заболеваниях позвоночника: остеохондроз, грыжи, протрузии, защемления нервных окончаний.
  • Заболеваниях суставов: артрит, артроз.
  • Наличии травм и хронических заболеваниях.
Перед началом тренировок обратитесь за консультацией к врачу.

Принципы тренировки

  1. После сорока лет, будь то новички или даже продвинутые спортсменки, должны избегать перевернутых поз, а именно: стойки на лопатках, руках и голове, сюда можно включить и полный мостик, когда голова находится низко относительно туловища. Поскольку тонус сосудов и сама сердечно-сосудистая система с возрастом изнашивается, то чрезмерный прилив крови к голове может спровоцировать тяжелые последствия, вплоть до инсульта. Поэтому, если хотите сохранить здоровье – избегайте перевернутых поз.
  2. К сложным технически асанам, еще и требующим удержания равновесия, тоже следует относиться с особой осторожностью. Дело не просто в риске падения, а в том, что падать, а точнее вставать, с возрастном все труднее, собственно, речь идет о ломкости костей. Костная ткань, о которой задумываются меньше всего, деградирует: снижается плотность и скорость регенерации тканей, над остеобластами преобладают остеокласты – разрушители костной структуры. Соответственно, риск получить увечья от потери баланса возрастает в разы.
  3. Тренировки после 40, а тем более 50 и 60 лет, должны исключать глубокие наклоны и прогибы, повышающие нагрузку на позвоночник. Для примера, глубокий наклон – это поза плуга (стойка на лопатках с запрокидыванием ног за голову), а прогиб – мостик. Чрезмерная деформация позвоночника в возрасте 40+ уже не будет приносить оздоровительного эффекта, только лишь губительный.

Пример позы плуга:

Обратная складка: фото упражнения.

Пример позы мостик:

Мост с боковым вытяжением: фото упражнения.

  1. Что касается регулярности, то двух-трех тренировок в неделю будет вполне достаточно, даже по полчаса. Средняя продолжительность занятий – 60 минут.
  2. Подбирая комплекс самостоятельно, придерживайтесь следующей схемы тренировки (можно в различной последовательности):
  • Разминка: комплекс «приветствие солнцу» – 5-7 циклов.
  • 4 асаны для ног (по 7-10 циклов дыхания в каждом упражнении комплекса).
  • 4 асаны с прогибом позвоночника назад.
  • 4 – с наклоном позвоночника вперед.
  • 4 асаны для рук.
  • 2 асаны со скручиваниями позвоночника.
  • Шавасана: расслабление в позе 5 минут.

Рекомендуемый комплекс упражнений

Разминка: комплекс “приветствие солнцу”

Выполните комплекс 5-7 серий.

Поза треугольника

Выполните позу на каждую сторону по 7-10 циклов дыхания. Один цикл – 1 вдох и 1 выдох.

Поза треугольника.

Выпад + вытяжение бедра

Удерживайте положение выпада 7-10 циклов, затем захватите голень и выполните вытяжение бедра столько же циклов. Потом поменяйте сторону.

Вытяжение передней поверхности бедра: фото упражнения.

Поза воина

Выполните позу на каждую ногу по отдельности.

Поза воина: фото упражнения.

Баланс стоя на одной ноге

При выполнении асаны старайтесь максимально раскрывать тазобедренный сустав. Выполните на обе ноги.

Баланс стоя на одной ноге: фото упражнения.

Вытяжение рук и плеча

Упражнение вытягивает мышцы верхних конечностей, выполняется на каждую сторону.

Растяжка мышц рук и плеча: фото.

Замок за спиной

Поза повышает гибкость плечевых суставов. Удерживайте так же 7-10 циклов дыхания.

Замок за спиной: фото.

Вытяжение кистей сидя

Для повышения гибкости кистей выполняйте 5-7 циклов на каждую руку.

Вытяжение кистей сидя: выполнение упражнения.

Вытяжение плеча

Отведите руку за голову и надавите свободной рукой на локоть. Таким же образом и на другую сторону.

Вытяжение плеча.

Прогиб с балансом

Поза развивает мышцы-стабилизаторы, улучшает баланс. Попробуйте выполнить с закрытыми глазами – так намного сложнее.

Прогиб с балансом: фото упражнения.

Динамическая поза кошки

Последовательное и плавное выполнение прогиба с наклоном повышает гибкость позвоночника. На вдохе выполняйте прогиб, а на выдохе – округление.

Динамическая поза кошки: фото упражнения.

Кобра

Упражнение развивает гибкость позвоночника, особенно поясничного отдела. Для упрощения варианта можно упираться на предплечья, угол в локте должен составлять 90 градусов.

Кобра: фото упражнения.

Поза лука

Еще один прогиб, который можно выполнять как в упрощенном варианте (фото слева), так и классическом (справа).

Поза лука: фото упражнения.

Наклон сидя на ягодицах по одной ноге

Такое положение развивает гибкость поясницы, тазобедренного сустава, а так же повышает эластичность мышц задней поверхности бедра. Выполняйте на каждую ногу.

Наклон сидя на ягодицах по одной ноге: фото упражнения

Наклон сидя к двум ногам

На фото слева показан подготовительный вариант к упражнению. Если вы чувствуете силы – выполните наклон к двум ногам (фото справа). Дополнительная возвышенность усиливает вытяжение, поэтому если вариант для вас еще сложный – выполняйте без возвышенности.

Наклон сидя к двум ногам.

Наклон вперед в лотосе

Поза раскрывает тазобедренный сустав и повышает гибкость поясницы. Вариант на фото справа упрощенный. Подбирайте наиболее подходящую технику.

Наклон вперед в лотосе: фото упражнения.

Боковой наклон

Асана развивает гибкость бедер, поясницы и косых мышц живота, а также позвоночника. Выполняйте наклон на каждую сторону.

Боковой наклон: фото.

Скрутка позвоночника сидя

При выполнении скрутки старайтесь разворачивать позвоночник от таза, а не только в грудном отделе. Держите спину прямо. Скручивание выполняется на обе стороны.

Скрутка позвоночника сидя: фото упражнения.

Скрутка позвоночника лежа

В этом варианте скрутки чем ниже колено над полом, тем сильнее воздействие на позвоночник. Выполните позу на обе стороны.

Скрутка позвоночника лежа: фото упражнения.

Шавасана

Полное расслабление мышц и уменьшение хаотичного потока мыслей выполняется в позе лежа на спине со слегка расставленными ногами, стопами наружу. Отдыхайте в течение 5-7 минут до полного восстановления сил и дыхания.

Шавасана.

Не пренебрегайте простыми вариантами и техниками, не торопитесь усложнить вариацию. Несложные упражнения не менее эффективны, но зато намного безопаснее только с виду полезных «акробатических» поз. Всегда переходите от простого к сложному. Главное, не навредить!

Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.