Йога после 40 лет: принципы построения тренировок и комплекс асан

У многих при упоминании йоги в голове появляется образ стоящего на голове сухого индуса, скрутившего ноги в позу лотоса. Да, эта картина оправдана, на родине йоги люди генетически предрасположены к чрезмерной гибкости, плюс результат многолетних тренировок и образа жизни, философия и тому подобное. Но нашему обществу следует изъять из этого обширного учения лишь малейшую долю – это простые и безопасные асаны для поддержания здоровья и продления молодости. Давайте узнаем, как правильно заниматься и какие упражнения из йоги можно выполнять женщинам после 40 лет.

Польза и предостережения

Ха-Тха йога – это гимнастика тела, в ней собраны асаны для поддержания здоровья и долголетия. Этот вид йоги – всего лишь часть огромного учения, созданная для того, чтобы тело человека было сильным и гибким для проведения длительной медитации и достижения просветления. А нам достаточно лишь остановиться на здоровье. Так какую же пользу в этом нам принесет йога:

• Асаны из йоги позволят вернуть телу, или повысить, гибкость и подвижность. Это даст преимущество не только для повышения физических возможностей тела, но и для восстановления функций жизненно важных органов и систем.
• Тренировки улучшат состояние сосудов, повысив их эластичность, что значительно снизит риск появления таких заболеваний, как гипертония, так и гипотония, она же гипотензия.
• Упражнения повысят тонус и силу мышц, улучшат состояние опорно-двигательного аппарата, сделают тело стройным и улучшат осанку.
• Улучшится и состояние внутренних органов. Польза йоги не только в укреплении сердца и сосудов, но и репродуктивных органов благодаря повышению кровообращения, тонуса и нормализации гормонального фона, а также органов ЖКТ.

Заниматься с большой осторожностью необходимо при:

• Гипертонии, аритмии и других сердечно-сосудистых заболеваниях.
• Эндокринных заболеваниях, например нарушении функций щитовидной железы.
• Заболеваниях позвоночника: остеохондроз, грыжи, протрузии, защемления нервных окончаний.
• Заболеваниях суставов: артрит, артроз.
• Наличии травм и хронических заболеваниях.

Принципы тренировки

1. После сорока лет, будь то новички или даже продвинутые спортсменки, должны избегать перевернутых поз, а именно: стойки на лопатках, руках и голове, сюда можно включить и полный мостик, когда голова находится низко относительно туловища. Поскольку тонус сосудов и сама сердечно-сосудистая система с возрастом изнашивается, то чрезмерный прилив крови к голове может спровоцировать тяжелые последствия, вплоть до инсульта. Поэтому, если хотите сохранить здоровье – избегайте перевернутых поз.
2. К сложным технически асанам, еще и требующим удержания равновесия, тоже следует относиться с особой осторожностью. Дело не просто в риске падения, а в том, что падать, а точнее вставать, с возрастном все труднее, собственно, речь идет о ломкости костей. Костная ткань, о которой задумываются меньше всего, деградирует: снижается плотность и скорость регенерации тканей, над остеобластами преобладают остеокласты – разрушители костной структуры. Соответственно, риск получить увечья от потери баланса возрастает в разы.
3. Тренировки после 40, а тем более 50 и 60 лет, должны исключать глубокие наклоны и прогибы, повышающие нагрузку на позвоночник. Для примера, глубокий наклон – это поза плуга (стойка на лопатках с запрокидыванием ног за голову), а прогиб – мостик. Чрезмерная деформация позвоночника в возрасте 40+ уже не будет приносить оздоровительного эффекта, только лишь губительный.

Пример позы плуга:

Пример позы мостик:

4. Что касается регулярности, то двух-трех тренировок в неделю будет вполне достаточно, даже по полчаса. Средняя продолжительность занятий – 60 минут.
5. Подбирая комплекс самостоятельно, придерживайтесь следующей схемы тренировки (можно в различной последовательности):

• Разминка: комплекс «приветствие солнцу» – 5-7 циклов.
• 4 асаны для ног (по 7-10 циклов дыхания в каждом упражнении комплекса).
• 4 асаны с прогибом позвоночника назад.
• 4 – с наклоном позвоночника вперед.
• 4 асаны для рук.
• 2 асаны со скручиваниями позвоночника.
• Шавасана: расслабление в позе 5 минут.

Рекомендуемый комплекс упражнений

Разминка: комплекс “приветствие солнцу”

Выполните комплекс 5-7 серий.

Поза треугольника

Выполните позу на каждую сторону по 7-10 циклов дыхания. Один цикл – 1 вдох и 1 выдох.

Выпад + вытяжение бедра

Удерживайте положение выпада 7-10 циклов, затем захватите голень и выполните вытяжение бедра столько же циклов. Потом поменяйте сторону.

Поза воина

Выполните позу на каждую ногу по отдельности.

Баланс стоя на одной ноге

При выполнении асаны старайтесь максимально раскрывать тазобедренный сустав. Выполните на обе ноги.

Вытяжение рук и плеча

Упражнение вытягивает мышцы верхних конечностей, выполняется на каждую сторону.

Замок за спиной

Поза повышает гибкость плечевых суставов. Удерживайте так же 7-10 циклов дыхания.

Вытяжение кистей сидя

Для повышения гибкости кистей выполняйте 5-7 циклов на каждую руку.

Вытяжение плеча

Отведите руку за голову и надавите свободной рукой на локоть. Таким же образом и на другую сторону.

Прогиб с балансом

Поза развивает мышцы-стабилизаторы, улучшает баланс. Попробуйте выполнить с закрытыми глазами – так намного сложнее.

Динамическая поза кошки

Последовательное и плавное выполнение прогиба с наклоном повышает гибкость позвоночника. На вдохе выполняйте прогиб, а на выдохе – округление.

Кобра

Упражнение развивает гибкость позвоночника, особенно поясничного отдела. Для упрощения варианта можно упираться на предплечья, угол в локте должен составлять 90 градусов.

Поза лука

Еще один прогиб, который можно выполнять как в упрощенном варианте (фото слева), так и классическом (справа).

Наклон сидя на ягодицах по одной ноге

Такое положение развивает гибкость поясницы, тазобедренного сустава, а так же повышает эластичность мышц задней поверхности бедра. Выполняйте на каждую ногу.

Наклон сидя к двум ногам

На фото слева показан подготовительный вариант к упражнению. Если вы чувствуете силы – выполните наклон к двум ногам (фото справа). Дополнительная возвышенность усиливает вытяжение, поэтому если вариант для вас еще сложный – выполняйте без возвышенности.

Наклон вперед в лотосе

Поза раскрывает тазобедренный сустав и повышает гибкость поясницы. Вариант на фото справа упрощенный. Подбирайте наиболее подходящую технику.

Боковой наклон

Асана развивает гибкость бедер, поясницы и косых мышц живота, а также позвоночника. Выполняйте наклон на каждую сторону.

Скрутка позвоночника сидя

При выполнении скрутки старайтесь разворачивать позвоночник от таза, а не только в грудном отделе. Держите спину прямо. Скручивание выполняется на обе стороны.

Скрутка позвоночника лежа

В этом варианте скрутки чем ниже колено над полом, тем сильнее воздействие на позвоночник. Выполните позу на обе стороны.

Шавасана

Полное расслабление мышц и уменьшение хаотичного потока мыслей выполняется в позе лежа на спине со слегка расставленными ногами, стопами наружу. Отдыхайте в течение 5-7 минут до полного восстановления сил и дыхания.

Не пренебрегайте простыми вариантами и техниками, не торопитесь усложнить вариацию. Несложные упражнения не менее эффективны, но зато намного безопаснее только с виду полезных «акробатических» поз. Всегда переходите от простого к сложному. Главное, не навредить!