Программа тренировок с гантелями дома для набора мышечной массы

Гантели – это универсальный инструмент для развития физических качеств. Упражнений с гантелями много и комплекс можно составить как для снижения массы, так и ее набора, но в этой статье речь пойдет о программе тренировок с гантелями для набора мышечной массы дома.

Как набирать массу дома с гантелями

Для набора массы, используя упражнения с гантелями, следует придерживаться классической тренировочной схемы. Методика заключается в умеренном количестве тренировок, длительностью не более 90 минут и состоящих из пяти-шести упражнений. Программа подразумевает разделение нагрузки на несколько мышечных групп.

Для начинающих спортсменов тренировки в домашних условиях можно выполнять две и со временем, когда организм адаптируется к нагрузке, увеличить количество тренировок и упражнений. С целью повысить эффективность наращивания массы к упражнениям с гантелями следует добавить действенные упражнения с использованием таких атлетических снарядов, как турник, брусья и упражнения с собственным весом.

Тренировка дома с гантелями может дать хорошие результаты, но для этого потребуется соблюдать массонаборный режим питания, в котором белковые продукты будут преобладать. Отдых тоже очень важен для достижения успеха в наборе массы.

Пример тренировки

Первый вариант тренировки будет строиться только на упражнениях с гантелями. Второй вариант подразумевает выполнение других упражнений, которые при наличии дополнительного инвентаря возможно выполнять в условиях дома. Оба комплекса состоят из шести упражнений, выполняемых сетами, количество которых прямо зависит от уровня физической формы спортсмена.

Оптимальное количество сетов – 2-4 по 8-12 повторов. Упражнения с собственным весом актуально выполнять по 3-5 сетов и увеличить количество сетов до 12-14. Естественно, такие сложные упражнения, как подтягивания на турнике, нужно выполнять столько, сколько человек сможет. Даже три повторения будет неплохим результатом для начинающего атлета. Но стремиться следует к цифре 12-14 повторов и для этого можно использовать ленту для подтягиваний.

Для выполнения упражнений нужны разборные гантели с возможностью увеличивать вес в нужном для прогресса диапазоне и оптимального изменения веса, что сделает гантели универсальным снарядом для достижения цели.

Тренировка с гантелями для набора мышечной массы №1

День 1

1. Приседания с гантелями.
2. Приседания с гантелью с широкой постановкой стоп.
3. Выпады.
4. Сгибание ног в положении лежа с гантелью между стоп.
5. Румынская тяга.
6. Подъем на носки (голень).

День 2

1. Жим гантелей лежа.
2. Разведение рук с гантелями лежа.
3. Пуловер.
4. Жим Арнольда.
5. Фронтальные махи с гантелями.
6. Французский жим с гантелью из-за головы.

День 3

1. Тяга к груди с гантелями в наклоне (акцент на ромбовидные и круглые мышцы).
2. Тяга одной гантели к поясу в наклоне в упоре.
3. Вертикальный жим с гантелями сидя.
4. Разведение рук в стороны стоя.
5. Разведение рук в наклоне на заднюю дельту.
6. Сгибание рук с гантелями стоя.

Тренировка №2 (с дополнительным оборудованием)

День 1

1. Приседания с гантелями с узкой постановкой стоп.
2. Приседания с гантелей с широкой постановкой стоп.
3. Выпады с гантелями.
4. Румынская тяга.
5. Скандинавские сгибания.
6. Вертикальный жим гантелей.

День 2

1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
2. Жим гантелей лежа.
3. Отжимания от брусьев.
4. Обратные отжимания.
5. Французский жим.
6. Жим Арнольда.

День 3

1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди.
2. Подтягивания на турнике за голову.
3. Тяга гантелей в наклоне к поясу.
4. Тяга гантелей к груди в упоре на заднюю дельту.
5. Разведение рук в наклоне на заднюю дельту.
6. Сгибание рук с гантелями стоя.

Рекомендации

1. Для достижения максимального эффекта стоит придерживаться второго варианта тренировок, подразумевающего упражнения с дополнительным оборудованием и собственным весом.
2. Данный пример программы упражнений подойдет в качестве базы и актуален лишь на первых порах. В дальнейшем количество упражнений нужно увеличить, а также добавить четвертую тренировку.
3. Выпады с гантелями эффективнее при выполнении упражнения в движении, а не на месте.
4. Выполняйте упражнения концентрировано. Исключите рывки и сделайте движения максимально плавными. Возвратные движения следует выполнять в два раза медленнее. Например, при жиме гантелей движение от себя делается концентрированно, плавно, длительностью примерно одну секунду, то движение к себе нужно выполнить за 2 секунды.