Скандинавские сгибания – создаем бицепс бедра без отягощения

Название уже намекает нам, что упражнение не будет простым; оно будто сродни северным народам, викингам и пр. Но опустим ассоциации и поговорим о целесообразности использования скандинавских сгибаний в тренинге. Также подробно разберем технику, анатомию, вариации и важные рекомендации по внедрению в программу.

Что это за упражнение

Скандинавские сгибания или наклоны стоя на коленях – изолирующее упражнение для задней поверхности бедер (в том числе двуглавых мышц бедра), не требующее никакого отягощения, кроме собственного веса. Почему же тогда оно сложное? А это потому, что поднимать практически всю массу тела (за исключением голени) придется одним лишь бицепсам бедра, а они – не самые сильные мышцы тела, причем участвуют в работе без синергистов. Например, если в румынской тяге бицепсам бедра помогают и ягодичные, и поясничные разгибатели, то в скандинавских сгибаниях эти мышцы выполняют статическую нагрузку, то есть фиксируют положение туловища.

Единственный нюанс, требующийся для выполнения упражнения, – это наличие опорных фиксаторов для стоп, поэтому часто используются различные тренажеры или гиперэкстензию, в которых предусмотрены валики-фиксаторы.

Плюсы и минусы

Упражнение однозначно нельзя рекомендовать всем подряд и причина не только в недостаточной физической подготовке. Давайте начнем по порядку.

Плюсы:

• Техника выполнения подразумевает мощное изолирующее воздействие на двуглавые мышцы бедра, что особенно актуально при застое развития целевых мышц. В тот момент, когда обычные изолирующие и базовые упражнения приводят мышцы к адаптации – самое время добавить скандинавские сгибания для нового анаболического толчка.
• В отличие от базовых упражнений на бицепсы бедра в работу не подключаются синергисты, таким образом, часть нагрузки не забирают ягодицы и поясница, соответственно, эти же волокна не развиваются в объеме.

Минусы:

• При выполнении стандартной техники увеличивается нагрузка на коленные чашечки, даже несмотря на мягкие упоры для коленей. При наклоне вперед создается большое давление на коленные суставы – точку опоры в стойке, поэтому лицам, страдающим от воспалительных процессов в этой области или имеющим травмы мениска, выполнять упражнение запрещено.
• Выполнять упражнение может только подготовленный человек. Мало того, что требуется сила целевых мышц, чтобы выполнить подъем туловища, так еще нужны и подготовленные мышцы-стабилизаторы, удерживающие туловище в правильном положении.
• Выполнять вариант получится только в тренажерном зале, и то на устройствах, использующихся не по назначению, например, в блочных тренажерах для тяги, тренажерах для гиперэкстензии. Также можно просить помощника зафиксировать голени. Следовательно, выполнять упражнение дома становится сложнее за счет отсутствия комфортной установки для упора. Также важно понимать, что фиксация должна быть очень качественной, поскольку для подъема туловища стопам нужно очень крепко упираться.
• Большая нагрузка, которая создается в подколенных сухожилиях при изменении техники, использовании большой дополнительной нагрузки или вовсе при слабых мышцах, может привести к травме сухожилий, спазму мышц и болезненным ощущениям.

Какие мышцы работают

К основным рабочим мышцам задней поверхности бедра относятся:

• Двуглавые.
• Полусухожильные.
• Полуперепончатые.

Стабилизационную функцию выполняют ягодичные, прямая мышца живота и икроножные.

Техника выполнения

Выбрав подходящую установку или помощь партнера, важно принять правильное исходное положение, при котором колени будут упираться во что-то мягкое (сидение для тяги или коврик). Если вы только начинаете осваивать упражнение, можете использовать дополнительную опору в виде бодибара, удерживаемого одной рукой вертикально.

1. Зафиксируйте стопы, став на колени и выпрямив тело от колен до головы в вертикальную линию.
2. На вдохе плавно наклоняйтесь вперед в негативной фазе, стремясь опуститься как можно ниже к полу, но при этом не сгибая таз и не округляя позвоночник. Весь подход туловище и бедра должны составлять сплошную линию.
3. Опустившись на комфортную высоту, с выдохом оттолкнитесь (по необходимости) руками от пола или бодибара и силой задней поверхности бедра верните туловище в исходную позицию в более взрывном темпе. Так же старайтесь не изменить ось позвоночника.

Подготовить себя к упражнению можно с помощью обычной гиперэкстензии с упором на тазовые кости. Хотя сгибание и происходит в тазобедренном суставе, упражнение поможет растянуть и укрепить подколенные сухожилия и бицепсы бедра для дальнейшего прогресса.

Вариант обратных наклонов

Что касается обратного варианта наклонов, то он является не менее сложным, но тренирует уже антагонисты – квадрицепсы бедра. Рассмотрим технику:

1. Станьте на колени по ширине подвздошных костей. Можно не упирать стопы в специальные приспособления, голени разместите параллельно друг другу.
2. Туловище и бедра сохраняйте в прямом положении, не меняя линию от колен до макушки в течение всего подхода.
3. На вдохе медленно отклоняйтесь назад насколько возможно (примерно на угол 45 градусов), чтобы силой четырехглавых мышц разогнуть туловище, не меняя положения таза.
4. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Как внедрить в тренировку

Выполнять скандинавские разгибания можно как вместо изолирующих упражнений, так и после, – зависит от вашей подготовки и целей.

С целью развития объемов мышц выполняйте упражнение после сложных базовых техник, например:

1. Приседания.
2. Выпады.
3. Румынская тяга.
4. Скандинавские сгибания.

С целью общего развития в тренировках в стиле фулбади, выполняйте одно упражнение на бицепсы бедра с одним упражнением на антагонисты. Например:

1. Жим ногами.
2. Скандинавские сгибания.

Также с целью развития бицепсов бедра в отдельной тренировке внедрить технику можно следующим способом.

Трисет:

1. Румынская тяга.
2. Сгибание ног в тренажере.
3. Скандинавские сгибания.

Трисет выполняется без отдыха между упражнениями, а количество повторений подбирается индивидуально:

• Для наращивания мышц выполняйте 8-12 повторений. При этом вы можете использовать дополнительное отягощение в виде блина, резиновой ленты или грифа на плечах.
• С целью освоения упражнения с нуля выполняйте такое количество повторений, с которым вы сможете выполнить каждый подъем правильно, не меняя технику.