Тяга на прямых ногах или румынская тяга или мертвая тяга – это разновидность базового упражнения – классической становой тяги, в которой не предусмотрено приседание и тяговое движение выполняется только за счет задней поверхности тела, не вовлекая четырехглавые мышцы бедра. Эта особенность делает упражнение универсальным как для мужчин, так и для девушек. Давайте разбираться – в чем его преимущество и недостатки, и как правильно выполнять вариант на прямых ногах.
Плюсы и минусы
Перед сравнением преимуществ и недостатков данной техники рассмотрим, почему же упражнение является разновидностью классической или тяжелоатлетической тяги. Мы знаем, что базовым упражнение называется в том случае, если при его выполнении включается более одного сустава. Поскольку в классическом варианте выполняется и приседание, и тяга, то работает и тазобедренный, и коленные суставы. Тяга на прямых ногах не подразумевает приседа и приводит в работу только тазобедренный сустав.
Запутать нас может техника выполнения, которая предусматривает небольшое сгибание коленных суставов, но это не означает их прямое включение в работу, это лишь косвенно помогает уменьшить дискомфорт в подколенных сухожилиях и сконцентрироваться на работе целевой мускулатуры. Тем не менее, упражнение относится к базовым. Также допускается выполнение с идеально прямыми ногами, но варианты выполнения, анатомию упражнения уже подробнее рассмотрим в другом разделе.
Плюсы упражнения:
- Развивает силу и выносливость мышц задней поверхности туловища.
- Не создает компрессионную нагрузку на позвоночник, как в приседаниях для развития ног и ягодиц.
- Делает форму ягодиц и пик бицепсов бедра подтянутой и отчетливой, укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник.
- Не развивает в объеме квадрицепсы и мышцы спины, не расширяют талию, как это происходит при классическом варианте.
- Выполняется с любым доступным оборудованием.
Минусы:
- Упражнение запрещается при любых заболеваниях позвоночника и травмах, особенно в острый период.
- При нарушении техники выполнения и использовании большого веса штанги существует высокий риск получения травм поясничного отдела позвоночника или бицепсов бедра.
- Требует наличия эластичных волокон и достаточной растяжки, иначе выполнить упражнение технически правильно невозможно, а это приведет к последствиям, описанным выше.
Какие мышцы работают
Целевые мышцы:
- Мышца, разгибающая позвоночник.
- Большая ягодичная мышца.
- Двуглавые мышцы бедра – обе головки.
- Полуперепончатая мышца.
- Полусухожильная мышца.
Вспомогательные:
- Четырехглавые мышцы бедра.
- Широчайшие.
- Трапециевидная мышца.
- Дельтовидные – задние пучки мышцы.
- Прямая мышца живота.
Вспомогательные мышцы участвуют в удержании позвоночника и снарядов.
Техника выполнения со штангой
- Станьте лицом к штанге, расположенной на полу или на стойках на уровне бедер, и примите исходное положение, удерживая гриф средним хватом сверху. Стопы поставьте параллельно друг другу по ширине таза.
- В верхней точке удерживайте естественный прогиб позвоночника, соберите лопатки и напрягите живот. Колени слегка согнуты.
- На вдохе наклоняйте туловище вперед и одновременно отводите таз назад, растягивая двуглавые мышцы бедра. Центр тяжести должен смещаться на пятки. Наклоняйте туловища до максимума, сохраняя прямую линию позвоночника.
- Не округляйте спину, смотрите перед собой и удерживайте плечевые суставы в собранном состоянии, не удлиняйте плечо посредством веса снаряда. В нижней точке наблюдайте за вытяжением бицепсов бедра, но не доводите до боли.
- В нижней точке гриф должен опускаться примерно до середины голени. Чем лучше растяжка – тем сильнее наклон. При этом не приседайте, а слегка сгибайте колени.
- С выдохом за счет ягодиц и поясницы разогните туловище, оставив в верхней точке колени немного согнутыми. Спину держите прямо.
Варианты
Выполнять тягу на прямых ногах можно разными способами, меняя как технику, так и снаряды. Рассмотрим каждый в отдельности.
С ровными коленями
Техника выполнения остается прежней, но за счет полного выключения коленных суставов повышается вытяжение задней поверхности бедер. Этот вариант доступен тем, у кого высокая эластичность связочного аппарата.
На одной ноге
Для повышения нагрузки на одну сторону и развития равновесия выполняется вариант на одной ноге, при котором свободная нога отводится назад. В целом техника остается прежней. В качестве оборудования можно использовать и гриф, и гантели, и ленту, но вес должен быть значительно снижен.
Со штангой на плечах
Наклон со штангой на плечах можно выполнять как альтернативу мертвой тяге, но при этом повышается нагрузка на верхнюю часть спины. Поэтому при выполнении данного упражнения убедитесь, что позвоночник способен сохранять ровную линию с нагрузкой. Колени же могут слегка сгибаться либо оставаться идеально ровными.
С гантелями
Заменить штангу можно и гантелями. Техника неизменна. На выбор остается положение коленных суставов – со сгибанием или без.
С эластичной лентой
Также можно использовать противовес, для этого нужна лента высокой плотности, и чем она выше – тем эффективнее будет вариант упражнения. Для выполнения нагрузки нужно стать на середину ленты и захватить ее края руками. Техника та же, что и со штангой.
В тренажере Смита
Вариант более подходит новичкам, поскольку стабильность, которую обеспечивает тренажер, будет помогать сосредоточиться на работе мускулатуры, а не удержании стабильного положения тела. При этом техника остается прежней, отличие лишь в фиксации грифа.
В кроссовере
Также возможен вариант выполнения в нижнем блоке с прямой рукоятью. Техника остается прежней, но с тем отличием, что блок создает противовес и тянет туловище на себя, а не вниз.
Рекомендации по внедрению
Внедрять упражнение нужно, отталкиваясь от целей. Использовать упражнение можно как для набора массы, улучшая форму ягодиц и бицепсов бедра, так же и для работы на рельеф – при похудении. Еще необходимо учитывать физподготовку и схему тренировок. Разберем все это подробнее:
- Если вы тренируете ноги один раз в неделю, то начинать нужно с базовых упражнений, задействующих квадрицепсы, например приседания со штангой, гакк-приседания, жим ногами. После более сложных базовых упражнений можно выполнить тягу на прямых ногах в качестве дополнительной нагрузки на бицепсы бедра.
- Тренируя ноги два раза: один день – квадрицепсы, другой – бицепсы, во втором случае нужно начинать с тяги на прямых ногах. Затем переходить на изолирующие упражнения для двуглавых мышц бедра.
- Если вы выполняете тренировки по системе фулбади, в которых выполняются упражнения на антагонисты, то тягу следует выполнять после приседаний, жима ногами и т.п.
- Количество повторений также определяется целями: для набора массы выполняйте 10-12 повторений 3-4 подхода, для рельефа – 15-20 повторений.
- В конце тренировки обязательно растягивайте целевую мускулатуру.
Тяга Ривза – стоит ли делать упражнение?
Румынская тяга на одной ноге →
Тяга кинга или королевская мертвая тяга →
