Тяга кинга или королевская мертвая тяга – альтернатива базовым упражнениям

Тяга кинга: фото. Упражнения

Если вы в поиске новых эффективных базовых упражнений для домашних тренировок – самое время обратить внимание на тягу кинга или, в дословном переводе с английского, королевскую мертвую тягу. В технике выполнения тяги на одной ноге есть и свои нюансы. Классический вариант выполняется без отягощения, но подготовленные гурманы фитнеса могут выполнять глубокую тягу и использовать различное оборудование. Давайте подробнее разберем технику упражнения, а так же рассмотрим все плюсы и минусы выполнения этой тяги.

Плюсы и минусы тяги кинга

Можно встретить название упражнения в оригинале и звучит оно, как: Bodyweight King Deadlift, что вовсе не означает принадлежность упражнения к какой-то фамилии. “Кинг” в данном контексте означает “королевская”, имеется в виду – тяга. Итак, подробнее разберем пользу и недостатки данной техники.

Плюсы:

  • Можно без труда выполнять в домашних условиях, так как не требует дополнительного отягощения. Это идеальное упражнение для тех, кто привык в нагрузке и вариантам упражнений с собственным весом. Особенность его техники позволяет эффективно нагрузить целевую мускулатуру, без использования большого веса.
  • Тяга вовлекает в работу большие мышечные группы, а также глубокие мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие удержание равновесия. За счет этого мышцы одновременно получают хорошую нагрузку, ускоряется метаболизм, что положительно сказывается на жиросжигании.
  • Тем, кому недостаточно нагрузки, можно использовать дополнительное оборудование, даже бутылки с водой или другие тяжести. Это позволит повысить сложность и заставить мышцы испытать стресс, который не даст им привыкнуть к нагрузке. Таким образом, можно незначительно увеличить мышечный объем.

Недостатки:

  • Главный недостаток – нестабильное и травмоопасное упражнение. Есть высокий риск падения и выполнение тяги с некорректной техникой, особенно при использовании большого веса оборудования.
  • При неправильно подобранном рабочем весе или слабых связках и мышцах можно легко перегрузить позвоночник, нанести вред тазобедренному суставу и потянуть связочный аппарат. Поэтому для выполнения варианта тяги на одной ноге атлет должен быть физически подготовленным.

Какие мышцы работают

  • Двуглавые мышцы бедра.
  • Ромбовидные мышцы.
  • Прямая и косые мышцы живота.
  • Поясничная мышца.
  • Ягодичные мышцы.
  • Широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения

Вариант классический без отягощения:

  1. Стоя прямо, слегка согните одно колено, уведя стопу назад. Также для облегчения техники колено можно полностью согнуть и удерживать в неизменном положении. Вес тела перенесите на опорную ногу. Спину держите прямо.
  2. На вдохе наклоняйте туловище вперед, как при классической тяге, одновременно отводя свободную ногу назад. При достижении туловищем наклона вперед начинайте плавно сгибать колено опорной ноги, уходя в присед на одной ноге, словно выполняете становую.
  3. Руки при этом стремятся к полу, а живот к бедрам. Взгляд направлен вперед. Задняя нога отводится назад и не касается пола.
  4. С выдохом в обратном порядке возвращайтесь в исходное положение, не спеша разгибая колено и выпрямляя туловище.
  5. Не торопитесь и старайтесь не раскачиваться по сторонам.
  6. Затем выполните подход на вторую ногу.

Тяга Кинга: техника.

Точно так же выполняется техника и с отягощением, которое удерживается в руках перед собой. Брать большой вес не стоит, поскольку штанга или гантели могут перевесить, также может пострадать техника.

Тяга кинга с гантелями.

Более подготовленным спортсменам можно выполнять глубокий наклон с касанием ладоней пола. Естественно, упражнение выполняется без отягощения.

Тяга кинга до пола.

Как внедрить упражнение в тренировку

  • Для укрепления мышц бедер и спины выполнять упражнение можно после сложных базовых упражнений с отягощением, для более качественной проработки целевых мышц.
  • Если в домашних тренировках вы не используйте оборудования, тогда с этого упражнения можно начать, потом уже использовать другие техники, но на самом деле, здесь нет принципиальной разницы.
  • Выполнять упражнение лучше в день ног или добавлять в круговую тренировку на все тело. Старайтесь не выполнять перед тягой кинга слишком много упражнений, достаточно 1-2 базовых упражнений. Также после тяги можно выполнить изолирующие упражнения на ноги, если вы тренируетесь в зале.
  • Также технику можно использовать в кроссфит комплексах и интервальных тренировках, чередовать с кардио и т.п.

В общем, тяга кинга – отличный вариант, если нет возможности тренироваться в зале или с дополнительным отягощением. Новичкам не следует сразу внедрять тягу в программу, так как неподготовленные мышцы не смогут удержать равновесие, тем более осилить правильную технику.

Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.