Если вы в поиске новых эффективных базовых упражнений для домашних тренировок – самое время обратить внимание на тягу кинга или, в дословном переводе с английского, королевскую мертвую тягу. В технике выполнения тяги на одной ноге есть и свои нюансы. Классический вариант выполняется без отягощения, но подготовленные гурманы фитнеса могут выполнять глубокую тягу и использовать различное оборудование. Давайте подробнее разберем технику упражнения, а так же рассмотрим все плюсы и минусы выполнения этой тяги.
Плюсы и минусы тяги кинга
Можно встретить название упражнения в оригинале и звучит оно, как: Bodyweight King Deadlift, что вовсе не означает принадлежность упражнения к какой-то фамилии. “Кинг” в данном контексте означает “королевская”, имеется в виду – тяга. Итак, подробнее разберем пользу и недостатки данной техники.
Плюсы:
- Можно без труда выполнять в домашних условиях, так как не требует дополнительного отягощения. Это идеальное упражнение для тех, кто привык в нагрузке и вариантам упражнений с собственным весом. Особенность его техники позволяет эффективно нагрузить целевую мускулатуру, без использования большого веса.
- Тяга вовлекает в работу большие мышечные группы, а также глубокие мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие удержание равновесия. За счет этого мышцы одновременно получают хорошую нагрузку, ускоряется метаболизм, что положительно сказывается на жиросжигании.
- Тем, кому недостаточно нагрузки, можно использовать дополнительное оборудование, даже бутылки с водой или другие тяжести. Это позволит повысить сложность и заставить мышцы испытать стресс, который не даст им привыкнуть к нагрузке. Таким образом, можно незначительно увеличить мышечный объем.
Недостатки:
- Главный недостаток – нестабильное и травмоопасное упражнение. Есть высокий риск падения и выполнение тяги с некорректной техникой, особенно при использовании большого веса оборудования.
- При неправильно подобранном рабочем весе или слабых связках и мышцах можно легко перегрузить позвоночник, нанести вред тазобедренному суставу и потянуть связочный аппарат. Поэтому для выполнения варианта тяги на одной ноге атлет должен быть физически подготовленным.
Какие мышцы работают
- Двуглавые мышцы бедра.
- Ромбовидные мышцы.
- Прямая и косые мышцы живота.
- Поясничная мышца.
- Ягодичные мышцы.
- Широчайшие мышцы спины.
Техника выполнения
Вариант классический без отягощения:
- Стоя прямо, слегка согните одно колено, уведя стопу назад. Также для облегчения техники колено можно полностью согнуть и удерживать в неизменном положении. Вес тела перенесите на опорную ногу. Спину держите прямо.
- На вдохе наклоняйте туловище вперед, как при классической тяге, одновременно отводя свободную ногу назад. При достижении туловищем наклона вперед начинайте плавно сгибать колено опорной ноги, уходя в присед на одной ноге, словно выполняете становую.
- Руки при этом стремятся к полу, а живот к бедрам. Взгляд направлен вперед. Задняя нога отводится назад и не касается пола.
- С выдохом в обратном порядке возвращайтесь в исходное положение, не спеша разгибая колено и выпрямляя туловище.
- Не торопитесь и старайтесь не раскачиваться по сторонам.
- Затем выполните подход на вторую ногу.
Точно так же выполняется техника и с отягощением, которое удерживается в руках перед собой. Брать большой вес не стоит, поскольку штанга или гантели могут перевесить, также может пострадать техника.
Более подготовленным спортсменам можно выполнять глубокий наклон с касанием ладоней пола. Естественно, упражнение выполняется без отягощения.
Как внедрить упражнение в тренировку
- Для укрепления мышц бедер и спины выполнять упражнение можно после сложных базовых упражнений с отягощением, для более качественной проработки целевых мышц.
- Если в домашних тренировках вы не используйте оборудования, тогда с этого упражнения можно начать, потом уже использовать другие техники, но на самом деле, здесь нет принципиальной разницы.
- Выполнять упражнение лучше в день ног или добавлять в круговую тренировку на все тело. Старайтесь не выполнять перед тягой кинга слишком много упражнений, достаточно 1-2 базовых упражнений. Также после тяги можно выполнить изолирующие упражнения на ноги, если вы тренируетесь в зале.
- Также технику можно использовать в кроссфит комплексах и интервальных тренировках, чередовать с кардио и т.п.
В общем, тяга кинга – отличный вариант, если нет возможности тренироваться в зале или с дополнительным отягощением. Новичкам не следует сразу внедрять тягу в программу, так как неподготовленные мышцы не смогут удержать равновесие, тем более осилить правильную технику.
