Гуд монинг с колен: техники выполнения упражнения в Смите и в домашних условиях

Гуд монинг фото

Из сравнительно недавних нововведений в мире фитнеса, как их еще называют, “упражнения фитоняшек”, в тренажерном зале можно встретить замысловатое упражнение под названием гуд монинг или приседания с колен. Эти упражнения выполняются как со штангой, так и в тренажере Смита, и частично напоминают наклоны и, в одно время, приседания со штангой. Но на самом ли деле они эффективны, или это очередные уловки тренеров разнообразить тренировки и, как говорится, “пробить” ягодицы?

Польза и недостатки гуд монинга с колен

Начнем с пользы, поскольку тут ее меньше, нежели недостатков. А именно – укрепление ягодичных мышц и поясничного разгибателя, что и интересует девушек в первую очередь. Поскольку мы все разные и у каждого индивидуума свои морфологические особенности, кому-то выполнять это упражнение действительно удобно, и они видят результат, а другим это упражнение категорически противопоказано, крайне неудобно и болезненно. И мы плавно переходим к недостаткам.

Из недостатков первым следует выделить высокую травмоопасность, несмотря на то, что с виду оно кажется легким, поскольку выполняется с колен, а не в полной амплитуде, как наклоны со штангой стоя. Тут и выплывает первая опасность – нагрузка на коленные суставы, так как они находятся под максимально острым углом, при этом многие могут испытывать болезненные ощущения.

Другой недостаток – это нагрузка на позвоночник, особенно касается техники выполнения в Смите, центр тяжести здесь смещается на верхнюю часть спины, в то время, как в упражнении стоя центр тяжести приходится на пятки, что положительно влияет на развитие целевых мышц.

К тому же, при выполнении наклонов с колен снижается нагрузка на бицепсы бедра, которые эффективно формируются при наклонах стоя. В остальном же, для некоторых такой способ тренировки ягодиц является незаменимым дорабатывающим упражнением. Но тем же наклонам стоя по эффективности и безопасности техника с колен уступает.

Какие мышцы работают в приседании с колен

Техника выполнения упражнения гуд монинг в Смите

  1. Поместите гриф с помощью фиксаторов таким образом, чтобы его можно было поставить на плечи, стоя на коленях.
  2. Гриф должен лежать на верхней части трапеции. Колени расположите строго под грифом, удерживая прямую линию всего тела. Колени поставьте по ширине таза. Напрягайте мышцы живота.
  3. На вдохе отводите таз назад к стопам, одновременно наклоняя туловище вперед, но не касайтесь ягодицами пяток. Ягодицы в течение всего упражнения должны быть напряженными.
  4. С выдохом за счет ягодиц разгибайте туловище и возвращайтесь в положение с прямой спиной.

Гуд монинг в Смите

Как делать гуд монинг с колен дома

Для выполнения упражнения потребуется небольшой гриф или бодибар, большой вес нагрузки категорически запрещен. Поместите гриф на верхней части трапеции, не касаясь шейных позвонков. Далее примите исходное положение:

  1. Поставьте колени чуть шире таза таким образом, чтобы таз помещался между пяток, но этот вариант далеко не всем подходит.
  2. Держите таз ровно над коленями. Удерживайте спину прямо.
  3. На вдохе опустите таз между пяток, слегка наклоняя туловище вперед, но не заваливайтесь слишком сильно.
  4. С выдохом за счет напряжения ягодичных мышц разгибайте туловище и выходите в исходное положение.

Гуд монинг со штангой

Рекомендации по внедрению

Важный момент: для этого упражнения в любой вариации категорически запрещен большой вес нагрузки.

Если рассматривать данное упражнение, как дорабатывающее ягодицы, думаю, мужчины согласятся, что лучше выполнять гуд монинг стоя или тот же ягодичный мостик, если в этом есть необходимость. В любом случае, это упражнение больше подходит для девушек, и если так хочется его выполнять, то лучше выбирать небольшой вес и работать в режиме 15-20 повторений по 3 подхода.

Чем заменить гудмонинг с колен

Следовало бы еще отметить, что вариант с колен можно заменить более безопасным аналогом гуд монинга стоя – наклонами со штангой сидя.
Наклоны со штангой сидя

Данное упражнение так же изолирует ягодицы от помощников, которыми являются мышцы бедра, но при этом колени находятся в полной безопасности. Важное правило этой техники – наклонять корпус вперед с максимально ровным позвоночником. Так же выполняйте 15-20 повторений по 3 подхода с небольшим весом грифа или бодибара.

Заключение

Итак, подытожив все плюсы и минусы, хочется посоветовать отказаться от выполнения техники упражнения «доброе утро» с колен в Смите или со штангой. Не стоит верить тому, что наклоны с колен как-то лучше и эффективнее прорабатывают ягодицы, нежели многие другие упражнения. Напротив, даже не дорабатывает, а дискомфорт и риск получения травмы как раз-таки прибавляет. Поэтому лучше обратите внимание на: классический вариант наклонов со штангой, наклоны сидя, ягодичный мост, гиперэкстензию. Все эти упражнения, проверенные годами, обеспечат округлые и упругие ягодицы без нагрузки на суставы.

Гуд монинг с колен в Смите в видео формате

А также читайте, как качать ягодицы девушкам →

Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.