Из сравнительно недавних нововведений в мире фитнеса, как их еще называют, “упражнения фитоняшек”, в тренажерном зале можно встретить замысловатое упражнение под названием гуд монинг или приседания с колен. Эти упражнения выполняются как со штангой, так и в тренажере Смита, и частично напоминают наклоны и, в одно время, приседания со штангой. Но на самом ли деле они эффективны, или это очередные уловки тренеров разнообразить тренировки и, как говорится, “пробить” ягодицы?
Польза и недостатки гуд монинга с колен
Начнем с пользы, поскольку тут ее меньше, нежели недостатков. А именно – укрепление ягодичных мышц и поясничного разгибателя, что и интересует девушек в первую очередь. Поскольку мы все разные и у каждого индивидуума свои морфологические особенности, кому-то выполнять это упражнение действительно удобно, и они видят результат, а другим это упражнение категорически противопоказано, крайне неудобно и болезненно. И мы плавно переходим к недостаткам.
Из недостатков первым следует выделить высокую травмоопасность, несмотря на то, что с виду оно кажется легким, поскольку выполняется с колен, а не в полной амплитуде, как наклоны со штангой стоя. Тут и выплывает первая опасность – нагрузка на коленные суставы, так как они находятся под максимально острым углом, при этом многие могут испытывать болезненные ощущения.
Другой недостаток – это нагрузка на позвоночник, особенно касается техники выполнения в Смите, центр тяжести здесь смещается на верхнюю часть спины, в то время, как в упражнении стоя центр тяжести приходится на пятки, что положительно влияет на развитие целевых мышц.
К тому же, при выполнении наклонов с колен снижается нагрузка на бицепсы бедра, которые эффективно формируются при наклонах стоя. В остальном же, для некоторых такой способ тренировки ягодиц является незаменимым дорабатывающим упражнением. Но тем же наклонам стоя по эффективности и безопасности техника с колен уступает.
Какие мышцы работают в приседании с колен
- Большие ягодичные мышцы.
- Разгибатель поясницы.
- Двуглавые и четырехглавые мышцы бедра и прямая мышца живота работают дополнительно.
Техника выполнения упражнения гуд монинг в Смите
- Поместите гриф с помощью фиксаторов таким образом, чтобы его можно было поставить на плечи, стоя на коленях.
- Гриф должен лежать на верхней части трапеции. Колени расположите строго под грифом, удерживая прямую линию всего тела. Колени поставьте по ширине таза. Напрягайте мышцы живота.
- На вдохе отводите таз назад к стопам, одновременно наклоняя туловище вперед, но не касайтесь ягодицами пяток. Ягодицы в течение всего упражнения должны быть напряженными.
- С выдохом за счет ягодиц разгибайте туловище и возвращайтесь в положение с прямой спиной.
Как делать гуд монинг с колен дома
Для выполнения упражнения потребуется небольшой гриф или бодибар, большой вес нагрузки категорически запрещен. Поместите гриф на верхней части трапеции, не касаясь шейных позвонков. Далее примите исходное положение:
- Поставьте колени чуть шире таза таким образом, чтобы таз помещался между пяток, но этот вариант далеко не всем подходит.
- Держите таз ровно над коленями. Удерживайте спину прямо.
- На вдохе опустите таз между пяток, слегка наклоняя туловище вперед, но не заваливайтесь слишком сильно.
- С выдохом за счет напряжения ягодичных мышц разгибайте туловище и выходите в исходное положение.
Рекомендации по внедрению
Если рассматривать данное упражнение, как дорабатывающее ягодицы, думаю, мужчины согласятся, что лучше выполнять гуд монинг стоя или тот же ягодичный мостик, если в этом есть необходимость. В любом случае, это упражнение больше подходит для девушек, и если так хочется его выполнять, то лучше выбирать небольшой вес и работать в режиме 15-20 повторений по 3 подхода.
Чем заменить гудмонинг с колен
Следовало бы еще отметить, что вариант с колен можно заменить более безопасным аналогом гуд монинга стоя – наклонами со штангой сидя.
Данное упражнение так же изолирует ягодицы от помощников, которыми являются мышцы бедра, но при этом колени находятся в полной безопасности. Важное правило этой техники – наклонять корпус вперед с максимально ровным позвоночником. Так же выполняйте 15-20 повторений по 3 подхода с небольшим весом грифа или бодибара.
Заключение
Итак, подытожив все плюсы и минусы, хочется посоветовать отказаться от выполнения техники упражнения «доброе утро» с колен в Смите или со штангой. Не стоит верить тому, что наклоны с колен как-то лучше и эффективнее прорабатывают ягодицы, нежели многие другие упражнения. Напротив, даже не дорабатывает, а дискомфорт и риск получения травмы как раз-таки прибавляет. Поэтому лучше обратите внимание на: классический вариант наклонов со штангой, наклоны сидя, ягодичный мост, гиперэкстензию. Все эти упражнения, проверенные годами, обеспечат округлые и упругие ягодицы без нагрузки на суставы.
Гуд монинг с колен в Смите в видео формате
А также читайте, как качать ягодицы девушкам →