Упражнения на предплечья с гантелями – это отличный вариант для мужчин развить сильные руки и не допустить их диспропорции, что является частым явлением, потому что спортсмены-любители практически не следят за пропорциональным развитием тела и игнорируют тренировку некоторых мышц или целых групп. А ведь предплечья, их сила играют важную роль в скорости увеличения рабочего веса для многих мышц.
Подъем гантелей прямым хватом
Упражнением так же можно накачать бицепсы, но за счет удержания гантелей прямым хватом – в работу активно включается лучевой разгибатель запястья. Выполняется стоя или сидя. Принцип выполнения идентичен сгибаниям на бицепс.
- Встаньте перед зеркалом.
- Возьмите гантели обратным хватом и выполняйте сгибания на бицепс, удерживая гантели.
Разгибание предплечья в упоре
Это классика для прокачки предплечий. Для выполнения упражнения нужно зафиксировать предплечья так, чтобы кисть находилась навесу и могла свободно двигаться. Упражнение направлено на развитие лучевого разгибателя запястья.
- Зафиксировав руку в нужном положении, выполняйте разгибание кисти.
- Движение начинается с нижней точки амплитуды, когда кисть с гантелью опущена вниз.
- Движение вверх должно быть плавным. Подъем происходит до упора вверх.
- Предплечье не должно отрываться от упора (например, скамьи).
- В верхней точке амплитуды следует выдержать паузу и медленно вернуться в нижнюю точку.
Сгибание с гантелью в упоре
Точно так же, как и при разгибании кисти, сгибания выполняются в упоре, поместив предплечья так, чтобы лучезапястные суставы могли свободно двигаться.
Упражнением можно качать лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, поверхностный сгибатель пальцев и круглый пронатор.
Подъемы гантели в упоре «молот»
Упражнение выполняется точно так же, как и сгибания и разгибания в упоре, но разница в выполнении все же есть. Для выполнения этого упражнения нужно поставить руку на поверхность, скажем, скамьи, ребром предплечья. Предплечье должно быть зафиксировано в одном положении и не отрываться от поверхности скамьи. Эта техника позволяет тренировать лучевой разгибатель запястья и способствует улучшению формы данной мышцы.
