Топ-7 упражнений на предплечья в тренажерном зале

В тренажерном зале есть масса тренажеров для развития предплечий, это и атлетические снаряды, и тренажеры, которые можно адаптировать для выполнения нагрузки на мышцы предплечья. Но, несмотря на богатый выбор «инструментов» для тренировки, упражнений для предплечий в тренажерном зале не так уж и много. Самые эффективные из них представлены в этой статье.

Топ-7 упражнений для предплечий в зале

1. Сгибания запястий со штангой

Задействованные мышцы: разгибатели предплечья. Расположены на внутренней части предплечья и являются самой крупной целевой мышцей.

Техника выполнения:

1. Займите позицию сидя на скамье.
2. Поместите руки со штангой на бедрах так, чтобы кисти находились в свободном (подвешенном состоянии).
3. Корпус можно наклонять вперед, но при этом спина должна быть ровной.
4. Зафиксировав положение, уперев предплечья в бедра, можно приступать к сгибаниям.
5. Сокращая целевую мускулатуру, поднимите вес, сгибая запястья.
6. Сгибания происходят плавно на выдохе.
7. В верхней точке движения выдержите секундную паузу.
8. Вернитесь на вдохе в исходное положение, при котором кисти будут максимально разогнуты.

Это упражнение можно выполнять, уперев предплечья в сиденье скамьи.

2. Сгибания запястий с гантелью

Задействованные мышцы: разгибатели предплечья.

Техника выполнения:

1. Для выполнения движения нужно занять положение сидя на скамье и разместить предплечья на бедрах.
2. На выдохе согните запястья.
3. Движение выполняется плавно.
4. В верхней точке амплитуды выдержите паузу.
5. Это упражнение выполняется с одной гантелью (для этого предплечья лучше расположить на скамье, а не ногах), а также с двумя гантелями.
6. Выполнять упражнение концентрировано получится, используя одну гантель.

3. Сгибания запястий в нижнем блоке

Задействованные мышцы: разгибатели предплечья. Данный вариант тренировки мышц предплечья технически очень похож на предыдущие упражнения, однако, разница в технике все же есть.

Техника выполнения:

1. Расположитесь напротив нижнего блока, сев к нему лицом.
2. На вдохе опустите руки (рукояти нужно держать обратным хватом).
3. На выдохе максимально поднимите рукояти, сгибая запястья.
4. На пике движения выдержите секундную паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

4. Сгибания штанги за спиной

Задействованные мышцы: разгибатели предплечья.

Техника выполнения:

1. Возьмите прямым хватом штангу так, чтобы гриф оказался за спиной. Руки прямые расположены вдоль туловища.
2. Сгибания кистей выполняются на выдохе.
3. В верхней точке амплитуды следует задержаться на мгновение и вернуться в исходную позицию.

5. Подъем штанги обратным хватом

Задействованные мышцы: плечелучевая мышца. Располагается на внешней части предплечья и является второй по величине среди целевой мускулатуры. Также в работе участвует двуглавая мышца плеча.

Техника выполнения:

1. Займите позицию стоя перед зеркалом.
2. Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч.
3. Спину держите прямо.
4. На выдохе выполните сгибание в локтевых суставах.
5. На вдохе опустите штангу. На движение штанги вниз должно быть затрачено времени в два раза больше.

6. Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

Задействованные мышцы: плечелучевая мышца. Также в работе участвует двуглавая мышца плеча и брахиалис.

Техника выполнения:

1. Упражнение можно выполнять в упоре на скамье Скотта или стоя. Хват при выполнении сгибаний узкий.
2. Движение вверх так же начинается на выдохе. Пауза в верхней точке необязательна, а вот плавное обратное движение обязательно должно быть.
3. Старайтесь опускать вес в два раза медленнее, чем подъем.
4. Очень важно использовать «замок» (закрытый хват) при выполнении подъемов обратным хватом.

7. Разгибание кистей сидя на скамье

Задействованные мышцы: брахиорадиалис.

Техника выполнения:

1. Поместите предплечья с весом (выполнять упражнение можно как с гантелями, так и штангой) на бедрах.
2. Туловище можно наклонить вперед, но спину следует держать ровно и не сгибать.
3. Хват должен быть закрытым.
4. Движение начинается на выдохе. Медленно согните кисти и выдержите секундную паузу на пике движения.
5. Верните атлетический снаряд в исходное положение на вдохе.

Как внедрить в тренировку

Упражнения выполняются по 2-4 сета. Каждый сет состоит из 8-15 повторений. Обратите внимание на то, что упражнения на предплечья должны выполняться в конце тренировки, так как они утомляют целевые мышцы, что негативно сказывается на выполнении других техник, в которых задействуются данные мышцы. Тренировать предплечья актуально в день тренировки мышц рук.