Топ-7 упражнений на предплечья в тренажерном зале

Упражнения на предплечья: фото. Мышцы предплечья

В тренажерном зале есть масса тренажеров для развития предплечий, это и атлетические снаряды, и тренажеры, которые можно адаптировать для выполнения нагрузки на мышцы предплечья. Но, несмотря на богатый выбор «инструментов» для тренировки, упражнений для предплечий в тренажерном зале не так уж и много. Самые эффективные из них представлены в этой статье.

Топ-7 упражнений для предплечий в зале

1. Сгибания запястий со штангой

Задействованные мышцы: разгибатели предплечья. Расположены на внутренней части предплечья и являются самой крупной целевой мышцей.

Техника выполнения:

  1. Займите позицию сидя на скамье.
  2. Поместите руки со штангой на бедрах так, чтобы кисти находились в свободном (подвешенном состоянии).
  3. Корпус можно наклонять вперед, но при этом спина должна быть ровной.
  4. Зафиксировав положение, уперев предплечья в бедра, можно приступать к сгибаниям.
  5. Сокращая целевую мускулатуру, поднимите вес, сгибая запястья.
  6. Сгибания происходят плавно на выдохе.
  7. В верхней точке движения выдержите секундную паузу.
  8. Вернитесь на вдохе в исходное положение, при котором кисти будут максимально разогнуты.

Это упражнение можно выполнять, уперев предплечья в сиденье скамьи.

Сгибание кистей.

2. Сгибания запястий с гантелью

Задействованные мышцы: разгибатели предплечья.

Техника выполнения:

  1. Для выполнения движения нужно занять положение сидя на скамье и разместить предплечья на бедрах.
  2. На выдохе согните запястья.
  3. Движение выполняется плавно.
  4. В верхней точке амплитуды выдержите паузу.
  5. Это упражнение выполняется с одной гантелью (для этого предплечья лучше расположить на скамье, а не ногах), а также с двумя гантелями.
  6. Выполнять упражнение концентрировано получится, используя одну гантель.

Сгибания рук на предплечье

3. Сгибания запястий в нижнем блоке

Задействованные мышцы: разгибатели предплечья. Данный вариант тренировки мышц предплечья технически очень похож на предыдущие упражнения, однако, разница в технике все же есть.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь напротив нижнего блока, сев к нему лицом.
  2. На вдохе опустите руки (рукояти нужно держать обратным хватом).
  3. На выдохе максимально поднимите рукояти, сгибая запястья.
  4. На пике движения выдержите секундную паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибания запястий в нижнем блоке: фото.

4. Сгибания штанги за спиной

Задействованные мышцы: разгибатели предплечья.

Техника выполнения:

  1. Возьмите прямым хватом штангу так, чтобы гриф оказался за спиной. Руки прямые расположены вдоль туловища.
  2. Сгибания кистей выполняются на выдохе.
  3. В верхней точке амплитуды следует задержаться на мгновение и вернуться в исходную позицию.

Сгибания запястий в зале с грифом за спиной

5. Подъем штанги обратным хватом

Задействованные мышцы: плечелучевая мышца. Располагается на внешней части предплечья и является второй по величине среди целевой мускулатуры. Также в работе участвует двуглавая мышца плеча.

Техника выполнения:

  1. Займите позицию стоя перед зеркалом.
  2. Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч.
  3. Спину держите прямо.
  4. На выдохе выполните сгибание в локтевых суставах.
  5. На вдохе опустите штангу. На движение штанги вниз должно быть затрачено времени в два раза больше.

Сгибание рук со штангой обратным хватом

6. Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

Задействованные мышцы: плечелучевая мышца. Также в работе участвует двуглавая мышца плеча и брахиалис.

Техника выполнения:

  1. Упражнение можно выполнять в упоре на скамье Скотта или стоя. Хват при выполнении сгибаний узкий.
  2. Движение вверх так же начинается на выдохе. Пауза в верхней точке необязательна, а вот плавное обратное движение обязательно должно быть.
  3. Старайтесь опускать вес в два раза медленнее, чем подъем.
  4. Очень важно использовать «замок» (закрытый хват) при выполнении подъемов обратным хватом.

Сгибания обратным хватом на скамье Скотта

7. Разгибание кистей сидя на скамье

Задействованные мышцы: брахиорадиалис.

Техника выполнения:

  1. Поместите предплечья с весом (выполнять упражнение можно как с гантелями, так и штангой) на бедрах.
  2. Туловище можно наклонить вперед, но спину следует держать ровно и не сгибать.
  3. Хват должен быть закрытым.
  4. Движение начинается на выдохе. Медленно согните кисти и выдержите секундную паузу на пике движения.
  5. Верните атлетический снаряд в исходное положение на вдохе.

Разгибание кистей.

Как внедрить в тренировку

Упражнения выполняются по 2-4 сета. Каждый сет состоит из 8-15 повторений. Обратите внимание на то, что упражнения на предплечья должны выполняться в конце тренировки, так как они утомляют целевые мышцы, что негативно сказывается на выполнении других техник, в которых задействуются данные мышцы. Тренировать предплечья актуально в день тренировки мышц рук.

Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

 

  1. вася

    Это не топ, перечень всех существующих упражнении на предплечья

    Ответить
  2. Юрий

    Заработал латеральный эпиконделит локтевого сустава. Базу(тяги) и некоторые изоляции(бицепс, верт.и гор.тяги) делать не могу вообще, сразу обострение. Подойдут ли данные упражнения как восстановительные?

    Ответить
    1. Виктор Колесников

      Здравствуйте. При вашей травме выполнять эти упражнение нельзя. Я бы порекомендовал восстанавливаться следующим образом (но лучше проконсультироваться не с тренером, а с врачом), итак:
      Вам нужно приобрести фитнес ленту самую мягкую и эластичную. Обычно она желтого цвета. Подходящая длина 1,5 метра. Упражнения, которые нужно выполнять подробно и с наглядными примерами описаны в книге: ЛАТЕРАЛЬНЫЙ ЭПИКОНДИЛИТ или «локоть теннисиста». Ссылку на нее я вам даю: https://www.regionaalhaigla.ee/sites/default/files/Lateraalne_epikonduliit_vene_keeles.pdf

      Ответить