Тренировка бицепса на силу: как выполнять и кому это необходимо

Тренировка бицепса на силу актуальна для тех спортсменов, которые пытаются увеличить силовые показатели или занимаются такими видами спорта, где бицепсы участвуют в работе большую часть времени или же выполняют тяжелую работу за короткое время.

Для кого актуальна такая тренировка

• Спортсменам, которые пытаются увеличить показатели в упражнениях или продавить “плато” в показателях.
• Армрестлерам.
• Атлетам единоборств.
• Спортсменам некоторых видов спорта, например, линейным игрокам в американский футбол.

Как построить тренировки

• Работать на увеличение силы нужно с использованием больших рабочих весов и малого количества повторений.
• В тренировке должны быть использованы методики выполнения упражнений, рассчитанные на увеличение силовых показаний.
• Для развития силы нужно использовать базовые упражнения со свободными весами.
• В тренировочный процесс следует внедрить упражнения для укрепления связок.

Как увеличить силу бицепса

Тренинг, направленный на увеличение силы, должен состоять из двух тренировок в неделю. Одна выполняется на развитие мышечной массы, в которой можно совмещать упражнения для различных групп мышц, например, трицепсы можно развивать во время тренировки грудных, а бицепсы – во время тренировки спины. Вторая тренировка выполняется как отдельная и направлена на увеличение силы.

Очень важно, чтобы нагрузка на бицепсы в течение недели была распределена таким образом, чтобы обеспечить мышцам достаточное время для отдыха. Например, выполнять тренировки в понедельник и четверг. Такой промежуток будет оптимальным для полноценного восстановления сил.

Упражнения на силу бицепса

Упражнения на бицепсы и трицепсы выполняются 5 подходов по 6-8 повторений каждый. Вес подбирается индивидуально. В этом варианте тренинга он должен быть большим. Упражнения для предплечий следует выполнять с умеренным весом по 14 повторений.

• Жим узким хватом (выполняется по схеме лесенка до отказа).
• Французский жим.
• Разгибание рук в верхнем блоке с рукоятью «перекладина».
• Сгибание рук со штангой на бицепс сидя широким хватом.
• Сгибание рук со штангой на скамье Скотта с использованием W-образного грифа с узким хватом.
• Сгибание рук с гантелями стоя (выполняется по схеме лесенка до отказа).
• Сгибание кистей со штангой.
• Разгибание кистей со штангой.

Упражнения для предплечий важны, ведь чем сильнее эти мышцы – тем с большим весом можно работать. Также, развитие предплечий обеспечит и эстетичный вид рукам. Поэтому в тренировочный процесс обязательно следует внедрить эти упражнения. Еще немаловажно периодически менять упражнения для снижения скорости адаптации мышц к нагрузке.

Можно в программу включить статические упражнения или методику выполнения с элементами статики. Выполняются такие варианты с паузами в определенном моменте. Например, при подъеме штанги на бицепс в середине амплитуды следует создать трех или пятисекундную паузу, а потом продолжить подъем, а во время нисходящего движения тоже делается пауза и после этого продолжается движение.

Статику необязательно делать при каждом подъеме. С этим нужно экспериментировать и постоянно менять нагрузку. Стоит обратить внимание на то, что двухдневный тренинг на бицепсы не должен длиться долго. После двухдневного режима, длинной не больше двух месяцев, следует вернуться к одной тренировке бицепсов в неделю.